気になる二の腕の太さ。しっかり運動して引き締めたいけど、忙しくてなかなか続けられない…。それなら、日常生活の中のちょっとした時間を使って二の腕ダイエットをしてみませんか？

今回は日常のシーン別に、取り入れやすい引き締め方法をご紹介。どれも5分あれば簡単にできるものなので、運動が苦手な人も忙しい人にもおすすめですよ。

まず主な原因として挙げられるのは、皮膚のたるみ。二の腕の外側をつまむと皮膚が伸びる人は、たるみが原因かもしれません。

二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋の二つの筋肉があります。

上腕二頭筋とは力こぶができる内側の筋肉で、重いものを持ちあげたり、肘を曲げるときに使われる部位です。

一方で二の腕の外側にある上腕三頭筋は、物を押したり、肘を伸ばしたりするときに使われる筋肉。実は普段の生活ではあまり使われず、腕立て伏せやダンベルトレーニングなどをしていないとなかなか鍛えられない部位でもあります。そのため、だんだんたるんできてしまい、太い二の腕の原因になりやすいと言われています。

【たるみ太りに当てはまりやすい人】
・電車などのつり革につかまると腕が疲れる。
・二の腕の外側をつまむと皮膚が伸びる
・腕立てやダンベルなどのエクササイズを特にしていない。

体全体に脂肪がついている場合、当然二の腕も太くなってしまいます。暴飲暴食や偏食でカロリーを過剰摂取している人は、燃焼しきれなかった脂肪がどんどん蓄積されます。二の腕、特に上腕三頭筋は日常生活ではあまり使われないため、どうしても脂肪がつきやすく、落とすのも難しい部位です。

【脂肪太りに当てはまりやすい人】
・糖分を摂り過ぎている。
・カロリー摂取量が多い。
・運動不足。
・全体的に肥満。

セルライトとは、セルライトは、脂肪細胞が肥大化したもの。一度できてしまったセルライトはなかなか解消できないので、早めの対策が必要です。

【セルライト太りに当てはまりやすい人】
・手で二の腕を絞ると、表面がでこぼこしている。
・冷え性で、二の腕を触ると冷たい。
・強く押すと白くなってなかなか戻らない。
・運動不足
・塩分をたくさん摂っている。

さり気なくデスクの上でできるので、簡単に取り入れられるエクササイズです。

①椅子に座り、デスクの上に両手を置く。手は手のひらを天井に向けた状態にしておく。
②手の甲をデスクにしっかり押さえつけ、5秒キープ。この時肩が動かないように注意する。
③5秒たったら力を緩める。これを10セット行う。

腕や背筋をしっかり伸ばせるので、気分転換にもぴったり。

①背筋をまっすぐにして立ち、両腕を後ろに引く。
②限界まで引いたら、その状態を3秒キープして力を抜く。背筋はまっすぐの状態のまま崩さないように気を付ける。
③10セット行う。

特別なエクササイズをしなくても、いつもの動作を少し変えるだけで二の腕への効果がグンとアップします。

例えばスーパーでの買い物帰り。いつもより、持っている袋を肩より後ろに持つようにするだけで上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

窓拭きも二の腕に効果的。腕を左右に伸ばして振る動きは二の腕の筋肉をしっかり使うことができます。ポイントはゆっくり動かして、じっくり負荷をかけること。

また、スクワットもプラスすれば、同時に下半身トレーニングもすることができます。

入浴中なら、発汗性の高いホットヨガと同じ感覚でエクササイズができます。

①楽な姿勢で座って、片手を背中へ持っていく。片手をバンザイして肘を曲げて、首の後ろあたりに手のひらをつける。
②上げている方の肘を、反対側の手で少し内側に寄せながらしっかりと後ろに引き、その後肘を少し上げる。へその下辺りに力を入れれば、ウエスト痩せ効果も。
③背筋を伸ばして、胸を吊り上げて深呼吸しながら30秒間キープ。反対側も同様に行う。猫背になると二の腕のストレッチ効果がなくなってしまうので、背筋はしっかり伸ばしておく。

むくみやセルライトにも効果的なリンパマッサージ。ボディオイルやマッサージクリームなどを使ってマッサージするのも◎。

①右肩の付け根あたりを、左手のひらで円を描くように10回程度優しくマッサージする。
②腕の付け根から肘にかけて、そして肘から指の先まで撫で下ろす。
③ここまでのマッサージを左右それぞれ10回ずつ行う。

座ったままできるので就寝前以外でも、テレビを見たり何かしながらでも簡単にできます。

①脇をギュッと内側に強く寄せて、その状態のまま、顔の頬に手のひらを当てる。
②腕は胸に引き寄せるようなイメージで、胸の谷間を作る。
③力を入れて脇を締め、手のひらに頬を当てる、離すという動作を繰り返す。
④これを10回繰り返すのを1セットとして、3～5セット繰り返す。

ダンベルダイエットは、二の腕引き締めに効果的。ただし、負荷をかけすぎるとムキムキになってしまうので、少し疲れるくらいでも大丈夫。水の入った500mlのペットボトルと代用してもOK。

①ダンベルを手に持って、仰向けに寝転がります。
②ダンベルを持った腕の肘を上にあげ、肘から先は90度以上曲げ、ダンベルが耳の横に来るようにする。この時二の腕の筋肉が伸びているのが感じられるはず。
③そのまま腕を伸ばし、ペットボトルを持ち上げる。
④以上を30回繰り返し、左右ともに行う。

エクササイズ以外でも、バランスの取れた食生活や、規則正しい生活への配慮も忘れないようにしましょう。せっかくエクササイズを続けていても、暴飲暴食や偏食が続いていたり、睡眠不足やストレスなどが溜まっていたりすると、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。効果を実感したいのなら、基本的な生活習慣の見直しも必要です。

手軽で日常生活の中に取り入れやすい二の腕引き締めエクササイズをご紹介しました。運動が苦手な人や、忙しくてなかなか時間が持てない人でも、比較的続けやすいエクササイズです。何より大事なのは、継続すること。毎日少しずつでも続けていくことによって、理想の二の腕をキープすることができるはずです。