最近は食の欧米化も定着し、高カロリーの食事をとることも多い時代。それ自体は決して悪いことではありませんが、昔に比べれば太るのが簡単な環境だといえます。そんな中、世界では和食の価値が見直され、注目を浴びています。また、国内でも同様にシンプルな「粗食」が注目されています。今回はそんな食事をダイエットに取り入れる方法をご紹介します。

粗食とは読んで字のごとく「質素な食事」のこと。基本はごはん（玄米や雑穀）に味噌汁、少量のおかず、といった“一汁一菜とごはん”が基本ですが、明確なルールはありません。昔の日本人が食べていた一般的な食事内容です。

昔のそれにならうことで、低カロリーで健康的な食生活になる、と考えるのが粗食ダイエットの基本。必然的に和食メニューが中心となります。食品添加物もできるだけ避けるようにしてみると、なおよいでしょう。

肉を食べてはいけないわけではありませんが、積極的に毎日摂らなければいけないものではありません。あくまでも質素な食事内容を心がけるようにしましょう。

肉を食べたいときは、脂肪燃焼を促すL-カルニチンが豊富な赤身のものがおすすめ。さらに大根おろしなどの消化の手助けとなる野菜を添えると、バランスのよい食事になります。

野菜は旬のものをたっぷりとるように心がけます。生育に適した環境でしっかり成熟したものがいわゆる旬の野菜。ビタミンやミネラルなど、人の体にとって大切な栄養素の量が、他の時期に比べてぐんと増しているといわれます。

それを食べるということは、健康になるための昔からの生活の知恵でもありますが、昨今では科学的な裏打ちもなされています。

いわゆる白米というのは精米された米のことです。粗食ダイエットをするのであれば、ふだんの白い米だけではなく、栄養価の高い玄米や雑穀米に切り替えてみましょう。

玄米にはフィチン酸という物質が含有されていますが、これには有害物質を体の外に出してくれるデトックス効果があることが知られています。また食物繊維も豊富に含まれており、腸内の老廃物を排出し、腸内環境を整えてくれます。

一方、雑穀米は五穀米、十六穀米、二十一穀米など種類は様々で、それぞれ含まれている栄養価は異なります。ただし、基本的にどれも、ビタミンやミネラルなど、体に良い複数の栄養素を補給することができます。

そしてどちらも、白米に比べ歯ごたえがあるため、咀嚼回数が増え、少ない量でも満腹感を得ることができます。

いくら粗食といえども、食べ過ぎれば当然カロリーの摂取過多になってしまいます。胃腸にも負担がかかるので食べ過ぎはNG。胃を休める時間を作るためにも、そしてカロリーの摂りすぎを防ぐためにも、常に腹八分目を意識しましょう。

粗食ダイエットでは肉や魚といった動物性たんぱく質の摂取を積極的には行いません。ただし、その栄養素や、そこに含まれる脂質やコレステロールも、人間の体を健やかに保つためには必要なものです。全く食べないのではなく、適度にとる、ということを心がけましょう。

また、たんぱく質が不足しないよう、豆腐や油揚げなどの植物性たんぱく質も積極的にとるようにしましょう。これは脂質が少ないため、ダイエット向きの栄養素です。また、大豆に含まれる成分には、血液中のコレステロール値を低下させる効果も期待できます。

どうしても我慢ができないときは間食してもOK！ そのときは、サツマイモなどの栄養価が高く、自然な甘みがあるおやつをチョイスしましょう。食事のバランスや量が適切であれば、ちょっとした息抜きがあった方がダイエットは長続きします。

ただし、ケーキやポテトチップスは避けましょう。砂糖や食品添加物などを使用していないものをとることを心がけてください。

このダイエットは食事の内容も重要ですが、同時に食事量のコントロールも重要。食べすぎは当然太ってしまいますし、極端な制限はリバウンドを招きます。ここからは、健康的に行うために効果的なメニューなどをポイントを押さえてご紹介します。

粗食ダイエットでどんなメニューにすればいいのかわからないとき、また、料理に時間がかけられないときにおすすめなのが味噌汁です。

これであれば季節の野菜や豆腐、海藻類など、様々な食材を簡単に取り入れることができます。
さらに、味噌汁にすることで野菜のかさが減り、量をたくさんとることができるのもポイント。そもそも基本となる味噌が大豆の発酵食品です。植物性たんぱく質はもちろんのこと、カリウムやマグネシウムなどの各種栄養素もたっぷりとることができるのです。

最近ダイエット本などでもよく取り上げられている常備菜。ひじきの煮物やきんぴらごぼう等がこれにあたります。それらをうまく使うと粗食ダイエットを続けるのに大いに役立ちます。

煮物は時間がかかりますが、一気に作って冷蔵庫に保存し、小鉢で出せば毎日食べられます。ダメになりやすい野菜も常備菜として調理してしまえば保存がきき、長く食べることができます。

ただし、作る際は和食を作るように心がけるのがポイントです。洋食や中華のレシピもありますが、食材や調味料の配分から粗食ダイエットにはあまり向かないものが多いです。和の常備菜を一気に作って、日々のおかずづくりを楽にしてしまいましょう。

ダイエットは息抜きの日というのを設けると効果が高まる、といわれています。これは粗食ダイエットでも同じことで、たまにはカロリーを気にせずおいしいものを食べることも大切です。ただし、できるだけ和食を選ぶようにしましょう。

例えば、すき焼きや天ぷら、寿司など。見た目にも華やかで味が濃く、カロリーも高めですが、断続的に食べるのであればそれほど問題にはなりません。ダイエットのモチベーションを保つためにも、ときどき贅沢をするのがおすすめです。

では、実際に粗食ダイエットを始めるとどのようなメリットがあるのでしょうか。続けやすいポイントや、続けることで得られる効果についてみていきましょう。

粗食のベースは一汁一菜。玄米か雑穀米、味噌汁、おかず、の3つで構成されます。
冷蔵庫にある野菜をたっぷり入れた味噌汁を作ってしまえば、あとはごはんを炊いておかずを作るだけ。さらに常備菜を利用すれば、その少ないメニューのうちいくつかを作り置きすることができます。

また粗食のベースとなる和食はレシピが複雑なものが少なく、調理時間も煮物などを除けば平均的にかなり短めです。メニューを考える手間も、作る手間も実は少ないのです。

基本的に野菜を中心に適切な量を食べていく粗食ダイエット。味噌汁では火の通った野菜をたっぷり食べ、おかずも食べやすく調理しています。そのため消化器官にかかる負担が自然に減ります。

消化にエネルギーを使わないため、各種内臓の負担も減り、臓器が活発化し、あわせて血液の循環もよくなっていきます。そして血液の良好な循環は代謝機能の向上にもつながります。

代謝が上がるということは、痩せやすい体になる、ということ。消化しやすい粗食ダイエットのメニューは、自然と痩せやすい体を作るのにぴったりだということになります。

粗食ダイエットは必要なものを必要なだけ食べる、というスタイルです。余分な脂肪や糖は摂取しないため、体が徐々に引き締まっていきます。

すぐに効果が出るわけではありませんが、健康的に体重を落としていくことができます。ゆっくり確実に、体に優しいダイエットをしたいという方にはぴったりの方法だといえます。

粗食を続けることはダイエットだけではなく、様々な効果が期待できます。生活習慣病の予防といった健康面をはじめ、食そのものを楽しめるようになるなど、心身ともにメリットを感じられることが増えます。

粗食ダイエットでは高カロリー、高コレステロールの食品を食べることが減ります。過剰な脂質やコレステロールの摂取は生活習慣病につながりやすいですが、日々その摂取量が自然と制限されていくので、無理なく生活習慣病を予防することにつながります。

和食は味付けを薄くしてダシや調理法を工夫することによって、素材本来の味を引き出すのがポイントであり、醍醐味です。

このダイエットによって、素材そのものが持つおいしさを味わうことができるようになると、食べることが楽しくなります。外食やお弁当などで味の濃いものを食べる機会の多い人は、最初は物足りなく感じますが、粗食に慣れることで食材のおいしさを感じやすくなります。

粗食ダイエットは基本的に体に良いものを食べている、という意識が強くあるので、食べた後に「今日も健康的な食事をしたぞ」という達成感を得ることができます。そして、その達成感から、前向きにダイエットを継続させることができます。

また個人差はもちろんありますが、食事を粗食にすると精神的に落ち着きやすいという傾向があるともいわれています。

ここまでこのダイエットのポイントやメリットをお伝えしてきましたが、一方でデメリットや注意点もあります。気を付けなければいけない点についてしっかりチェックしておきましょう。

このダイエットの基本は食生活にあります。そのため粗食を急にやめてしまうと、ダイエット前と同じ食事をしていても大きくリバウンドしてしまう場合があります。せっかくゆるやかに痩せることができていたとしても、体重が元に戻るのにそれほど時間はかかりません。やめる場合は急にやめるのではなく、様子を見ながら少しずつ食生活を変えていくことをおすすめします。

粗食は「粗末な食事」ではありません。昼にカップラーメン1個、夜は納豆ごはん1杯だけ、という食事は粗食ではありませんので注意！ 食べないことが粗食ではありません。大切なのは、栄養バランスのとれた食事を適度にとることです。

これは即効性のあるダイエット方法ではありません。自分の体格や体調を軸に、どのような栄養が体に不足・過多しているのかを知り、それに合った食材と必要な量を考えて、日々のメニューを組み立て、食生活を改善していくのが基本。

体重が減った、ウエストが締まった、などの体型変化よりは、日々のお通じがよくなった、胃腸の調子がいいなど、体調変化を先に感じる人が多いようです。例えば1ヶ月で5kg痩せたい！ といった目的にはそぐわないダイエットだと考えましょう。

実際に粗食ダイエットをするなら、気になるのは「どんなメニューにするのか？」ということですよね。ここでは参考になるレシピやメニューをご紹介。痩せるためには長く続けることが重要なだけに、飽きがこないように様々なレシピを試して、楽しめるダイエットにしましょう。

＜材料：2人分＞
高野豆腐　2枚
（A）だし汁　300cc
（A）みりん　大さじ1
（A）醤油　大さじ1
卵　2個
　塩・黒こしょう　各少々
小松菜　3株
　醤油　小さじ1/4
　白ごま　適量
雑穀ごはん　300g
ごま油　適宜

＜作り方＞
1.高野豆腐は水で戻してフードプロセッサーで粗めに刻む。卵は塩・こしょうを加えて溶きほぐす。小松菜は1cmの長さに刻む。
※高野豆腐に抵抗がある場合は、半分をひき肉にしてみましょう
2.フライパンに高野豆腐を入れて軽く炒め、（A）を上から順に加えて汁気がなくなるまで炒め煮したら一旦取り出す。
汁が見えなくなるまで炒め煮するのがコツ。汁気があるとごはんがべたっとするので注意

3.2のフライパンに再度ごま油を入れて中火にかけ、卵液を流し込みスクランブルエッグを作り取り出す。
4.3のフライパンにごま油を入れて中火にかけ、小松菜を入れ、醤油と白ごまとともに炒める。
※ごまは、むき胡麻だとカルシウム量がぐっと減ってしまうので、いりごまがおすすめ。
5.器にごはんを盛り、高野豆腐・卵・小松菜を彩りよく盛る。

たら 1切れ
小松菜 3株
にんじん 2cm
Aめんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1･2/3
A酒 大さじ1/2
Aおろし生姜 少々
水 大さじ2


【作り方】
1. にんじんは厚さ2-3mmの短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
2. 鍋に1とたら、Aの調味料、水を入れて煮る。
3. 2を器に盛り、ゆでて3cm幅に切った小松菜を添える。

出典：たらと小松菜の煮物 | 『服部先生の1週間ダイエットレシピ』

にんじん 4cm
ごぼう 3/4本
里芋 3個
ちくわ(大) 1/2本
いんげん 3本
だし 1カップ
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1


【作り方】
1. にんじん、ごぼう、ちくわは乱切りにする。
2. 里芋は2-4等分にして塩でもみ、水で洗ってぬめりをとる。
3. いんげんは4-5等分にする。
4. ちくわ以外の1-3の材料を耐熱容器に入れてラップをする。
5. レンジで約2分加熱する。
6. 鍋にだしを沸かし、5とちくわ、調味料を加えて煮含める。

出典：筑前煮 | 『服部先生の1週間ダイエットレシピ』

木綿豆腐 1/6丁
トマト 1個
かいわれ 1/3パック
酢 小さじ1/2
醤油 小さじ1/2
塩昆布 適量


【作り方】
1. トマトと豆腐は1.5cmの角切りに、かいわれは2-3等分にする。
2. 1と塩昆布を混ぜ合わせ、酢と醤油で和える。

出典：彩りサラダ | 『服部先生の1週間ダイエットレシピ』

銀鮭 1切れ
塩･こしょう 少々
にんじん 4cm
たまねぎ 1/4個
しめじ 1/3パック
バター 小さじ1/2
醤油 小さじ2/3


【作り方】
1. 銀鮭は2等分にし、塩･こしょうをする。
2. にんじんは5mmの厚さのいちょう切り、たまねぎは薄切りにする。
3. しめじはいしづきをとって小房に分ける。
4. クッキングペーパーに1-3をのせ、バターと醤油を落として包む。
5. レンジで約3分加熱する。

出典：鮭と野菜のレンジ包み蒸し | 『服部先生の1週間ダイエットレシピ』

ごぼうやニンジン、レンコンといった根菜には、ビタミンやミネラルが豊富で、代謝アップ効果が期待できます。ダイエットメニューには最適ですね。

＜メニューとレシピ＞
①大根と生姜の味噌汁
大根を大きめに切って、細切りの生姜と一緒に。
生姜たっぷりで、体もぽかぽか。

②煮物
具は、にんじん・ごぼう・れんこん・玉こんにゃく・
肉だんご（鶏）・うすあげ。
ごぼうは、よく洗って、皮付きのまま。
肉だんごは、鶏肉を使うこともありますが、
もも肉を使うと、油分が出て、こってりし過ぎるし、
むね肉では、あっさりし過ぎて、肉もパサつくので、
鍋用の肉だんごを使うことが多いです。
白砂糖は使わず、黒糖で味付けします。

③タコのぶつ切り
タコを大きめに切って、ポン酢で和えただけ。

④雑穀ごはん
「やずやの発芽十六雑穀」を定期購入しています。
雑穀ごはんは、炊きたての匂いにクセがあるけど、
こちらは匂いも気になりません。
冷めてもおいしいです。

やり方がわかったら、実際に粗食ダイエットにチャレンジした人のクチコミをチェックしてみましょう。個人差はありますが参考になる体験談ばかりです！

体調をくずさずダイエットができた、というのは粗食ダイエットの大きなメリットです！ 玄米はその固さのため咀嚼回数が増えて満腹感につながるのも利点ですが、栄養価が優れているのもポイントです。このダイエットにおいては玄米をベースにすると効果が高まります。

夕方だけ粗食にしてダイエットを成功させた方のクチコミ。3食粗食にしたほうがもちろんダイエット効果が期待できますが、続けられるかどうか自信がない、ストレスが溜まりそうという人にはこの方法もおすすめ！

粗食ダイエットは食生活の見直しが基本。カロリーを減らすというよりは、健康的な食事をするというのが主な目的となるため、成果はすぐには出にくいかもしれません。しかし、長いスパンで行っていくことで健康的に体重を減らすことができるのが大きなメリットです。ただ痩せたいのではなく、食生活や体調も改善したいなら、ぜひこのダイエットにチャレンジしてみてください！