下半身痩せを成功させたい！ と日本人女性の多くが悩んでいるのが下半身太り。
太ももやふくらはぎ、お尻にも脂肪がついた洋ナシ型の体型を何とかしようと努力している方も多いのでは？

ここでは、無理なく健康的に下半身ダイエットを成功させる、効果的な方法をご紹介します。
下半身痩せに効果のあるマッサージやエクササイズなど、簡単にできるダイエット方法なので、ぜひ実践してください。

なかなか痩せない下半身。洋ナシ型の体型になってしまう下半身太りは、女性がなりやすいと一般的にいわれています。
そもそもどうして下半身が太くなってしまうのでしょうか。
主な原因は４つです。

セルライトとは、肥大化した脂肪細胞のこと。
セルライトは代謝機能が低下しリンパの流れが悪くなるとできやすくなり、普通の脂肪とは違い簡単な運動ではなかなか燃焼できない、厄介な脂肪です。
重力の関係で、下半身は血液やリンパ液などが滞りやすいため、セルライトができてしまいやすいのです。

下半身は重力の関係で、血液やリンパ液などが溜まりやすい場所。
その下半身の血液を重力に逆らい、上半身に循環させるために必要なのが、下半身の筋肉です。

特にふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど筋肉の中でも重要な筋肉。
ふくらはぎの筋肉が心臓と同じようなポンプのような機能をしており、そのポンプの機能が弱くなることで血行不良になり、余分な水分や老廃物を排出できなくなります。その結果、脚に水分が溜まってむくみを引き起こします。

骨盤の位置のずれ、体全体の歪みが、下半身太りの原因になっていることも。
骨盤の位置のずれは、骨盤の過度なかたむきやねじれなど、日頃の姿勢や筋肉のクセが原因です。
姿勢が悪く重心が偏っていると、脚の付け根が外側に開きO脚になりやすくなることも。
O脚の人は本来ふくらはぎの後ろについている筋肉が外側に出てきてしまうため、見た目にも太く見えてしまいます。
また、左右どちらかに重心が偏ることで、脚の血行が悪くなったり、脚に余計な負荷がかかることでむくみやすくなったりと、下半身全体に影響も。

ラーメンや漬物などの塩分の多い食事に偏っている人、要注意です。
塩分には水分を溜め込む性質があり、塩分を過剰摂取することで体内の余分な水分を排出しにくくなります。
その排出されなかった水分が下半身に溜まり、むくみを引き起こし、下半身太りに繋がります。
また、塩分過多の食生活はむくみ以外にも体に色々な障害を引き起こす要因になりますので、過剰な摂取は控えましょう。

下半身太りで悩んでいる人に多いのが、むくみの症状や、脚にセルライトができてしまっていること。
特にふくらはぎが太くなってしまうのは、むくみやセルライトが原因であることが多いといわれています。

セルライトができるのを防ぐには、むくみを解消することが重要。
むくんで皮膚の下に過剰に水分が溜まることで、血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪が燃焼しにくくなります。
むくみセルライトの解消には、リンパマッサージが効果的です。
リンパの流れを良くし、代謝をあげ老廃物を溜め込まないように、毎日マッサージをしてみてくださいね。

やり方：

① まずは足の裏を指圧でほぐす

② 両手を使い、ぞうきんを絞るように足首から膝までをもみながらスライドする（×5回）

③ 太ももを、手の平全体と指の腹全体でつまみあげるように揉む（目安：片脚10分）

④ 足首から脚の付け根まで、両手でスライドする。リンパを流すイメージで一定方向にスライドさせる

やり方：

① 右脚を、脚を伸ばしてかかとが離れないぐらいに、少し後ろに引いて立つ

② 両手の手の平で、太ももの付け根から腰まで、少し強めにさすり上げる

③ お尻に横の肉も、腰の後ろまで寄せていくイメージで揉みほぐす

④ 左脚も同様に行い、それぞれ5回行う

⑤ 次に、お尻の上、腰の真ん中あたりにあるリンパ節に、集めた老廃物を流し込むイメージで少し力を入れてさする

⑥ 両手をグーの形にして、リンパ節のまわりを三角形に描くようにこする

⑦ ⑤～⑥を5回行う

下半身痩せに効く運動やエクササイズは色々ありますが、特にスクワットは効果絶大。

スクワットはたるみやすい太ももの裏側やふくらはぎ、お尻など下半身全体の筋肉を鍛えることができる優秀な運動方法です。
単純動作で簡単そうに見えるスクワットですが、きちんとした姿勢とやり方を知り、より効率的に筋肉に負荷をかけ、下半身の筋肉を鍛えましょう。

やり方：

① 足を肩幅に開いて立つ

② 膝が前に出すぎないようにしながら、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす

③ そのままゆっくりと、息を吐きながら腰を上げる（×10回　3セット）

下半身を鍛える方法としてよく知られているスクワット。
実は、ポイントを抑えて上記のようにきちんとした体勢で行うと、10回でも厳しく感じるはず。
膝を前に出しすぎない、ゆっくりと動く、この２つのポイントに注意し、行ってみてください。

下半身痩せには、有酸素運動も非常に効果的。
有酸素運動にも色々な運動方法がありますが、どれも呼吸で酸素を体内に取り込み、その酸素を使って、体内の脂肪や糖分を燃焼させて生み出したエネルギーで行う運動です。
特に、ふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉を動かす運動なので、血流も良くなるため、脂肪燃焼効果が高いだけでなく、冷えやむくみも解消できます。

有酸素運動で代表的なものが、やはりウォーキングとジョギング。
特別な運動器具を使わずに、自分の体一つで始められます。

ジョギングは運動初心者が続けるには少し難しいので、まずおすすめなのがウォーキング。
下半身痩せをしたい場合は、特に歩幅を意識して行うのがポイント。歩くときに、一歩一歩大きく歩幅をとることで下半身のより広い範囲の筋肉を鍛えることができます。
ウォーキングを行うときは、背筋を伸ばし、腕を大きく振り、歩幅をいつもより大股で歩くように心がけて行うのが、下半身ダイエット成功の秘訣です。

自転車は消費カロリーが多い割に、ウォーキングやジョギングよりも体の負担が少ないため、効率よく下半身をシェイプアップできます。
また、自転車で外を走ることで精神的にリフレッシュもできるのでおすすめです。
自転車の運動の代わりとして、エアロバイクなどの運動器具を使うのもOKです。天候に関わらず、室内でできますよ。

骨盤の位置のずれ、体のゆがみを正すことで下半身太りを解消することができます！

骨盤の位置がずれていたり、体の重心が偏っていたりすると、脚の血行が悪くなりむくみやすくなります。また、どちらかの脚に余計な負荷がかかることで、脚の筋肉がアンバランスな状態に。下半身太りの原因になります。
体のゆがみが気になる人は、次のエクササイズを行ってみましょう。
股関節を大きく動かすことで、歪みで固まってしまった筋肉をほぐし、バランスの良い脚に近づきます。

やり方：

① 仰向けに寝て、右脚を床と平行になるように曲げる

② 右脚を、円を描くようにゆっくり大きく回す（外回し、内回しをそれぞれ3回ずつ）

③ 左脚も同様に行う

④ 左右どちらも回し終わったら、両膝を揃えて膝裏が90度になるように曲げる

⑤ 肩が浮かないように、左右に倒す。この時、両膝が離れないように注意。（×10回）

やり方：

① 両脚を伸ばして、そのまま床に座る

② 腰を前後に動かしながら、腕を大きく振り、お尻で歩くように前に進む
（目安は1日5分）

下半身ダイエットを成功させるには、運動だけではなく毎日の食事も重要。
ただ、無理な食事制限は栄養不足にもなり、筋肉を鍛えるには逆効果。
下半身ダイエットをする上で、摂らない方が良い食材、おすすめの食材をご紹介します。

パン、お菓子、ケーキは特にNG。食べれば食べるほど脂肪になって体内に蓄積されてしまいます。添加物が多く含まれているため代謝が低下し、下半身のむくみの原因にもなります。

塩分の多い食品も下半身太りの原因に。塩分に含まれるナトリウムは、水分を溜め込む性質があります。塩分を過剰摂取することで体内の余分な水分を排出されにくくなり、むくみ体質に繋がります。
インスタント食品、ベーコン、ソーセージ、アンチョビなど、塩分を多く含む食品は控えましょう。

下半身太り解消におすすめの食材は、カリウムを多く含む食材。
カリウムには塩分を排出しやすくする性質があり、水分代謝を促してくれるためむくみ解消効果があります。カリウムが豊富な食材は、昆布、ひじき、わかめなどの海藻類。海藻類は、ビタミンやミネラルのバランスも理想的な食材。

また、きゅうり、あずき、大豆などもカリウムが豊富に含まれており、利尿作用に優れた食材です。
甘いものを食べたい場合は、ビタミン豊富なフルーツ類がおすすめですよ。

いかがでしたか？ 下半身ダイエットを成功させるには、脚の筋肉を鍛え、体の歪みを正し、むくみにくい体質作りがポイントになります。
今回ご紹介した下半身痩せに効果的な方法をぜひ実践してみてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部