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・美容ライター・西園寺リリカさんの「太らない食べ方」


では、西園寺リリカさんは日頃どんなものを食べるのでしょうか？

お届けするのは、「西園寺リリカ流のダイエットズボラ飯」。

・リアルなダイエット食が知りたい
・でもそんな手の込んだものは作れない
・美味しくなさそうなものだとやる気が出ない…

そんな人にぴったりの今すぐできるメニューが満載です！
今回は【魚介類が食べたい特集】をご覧ください。

「魚介で私がよく取り入れているのがイカとタコと貝。イカはたんぱく質の塊と言われてますし、貝類もそれぞれ身体に嬉しい成分がたっぷりと含まれているんです。貝はお味噌汁に入れたり、レンジを使って酒蒸しを作ったり、手軽に取り入れることができるのでおすすめです」（西園寺リリカさん）

タコとイカが入ったお刺身の盛り合わせ（写真は２人分）に、サラダは水菜、紫キャベツ、ニンジン、トマト、キュウリに、おからを混ぜたもの。ドレッシングは、手作りのごまペーストに少量の白味噌をプラスして和えただけ。トロッとしたのが好きなら出汁でのばすのも◎。スープは梅干しのスープ。市販の無添加出汁、梅干し、ミョウガ、ねぎ、のりを入れてお湯を注いだだけの鍋いらずの簡単スープです。

写真は金目鯛のお刺身。お刺身は、醤油だけでなく、バジルソースをつけて食べても相性抜群。丘わかめ入り厚揚げのサラダをわかめの味噌汁と一緒に。

お刺身の味に変化をつけたいときにオススメ。新鮮な鯛にトリュフオイルとレモンをたっぷりかけて、定番の葉野菜を添えたメニュー。トリュフオイルはオムレツに入れたり、サラダに入れたりしても使えるので万能調味料のひとつ。西園寺さん曰く、ガーリックトーストとも相性抜群！だそうです。

脂ののったカツオのハラスはお酒を振ってレンジでチンすると、うまみが凝縮して美味しくなるのだそうです。玉ねぎ、ミョウガ、青じそなどと一緒にツナサラダ感覚でいただける1品。手前のドレッシングは、無添加のマスタードにごま油を垂らしたもの。たんぱく質を加えるために卵の黄味もプラスされています。

ニンニクの芽と牛肉の炒め物。あさりの酒蒸しとイカのお刺身。それに春菊とオクラにのりを加えた和風（味付けは塩とごま油のみ）サラダを添えています。

ワンプレートメニューのときや、ちょっと魚介を足したいときのサイドメニューとしてオススメの１品。パクチーとタコをオリーブオイルと塩、こしょう、レモン汁で和えただけの簡単サラダです。

西園寺さんは、スーパーで魚を買うのではなく、行きつけの魚屋さんで「そのときに一番旬で美味しい魚」をお店の人に聞いて買うのだそうです。魚のプロならではの美味しい食べ方も教えてくれる上に、調理に合わせて下処理も全部やってくれるのでかえって手間いらずなのだとか。近所に魚屋さんがある人は活用してみては？

魚のたんぱく質は、肉に比べると吸収率が低いので、たんぱく質が足りないというときは、サラダに卵をつけるなどして、補うのがベスト。西園寺さんの食卓にはお肉とお魚が両方出てくることもしばしば。バランスよく摂るのが大切です。

余ってしまったお刺身はトマト、玉ねぎと一緒にバットに入れ、オリープオイル、ワインビネガー、バルサミコ酢、塩でマリネしておけば翌日用の前菜に早変わり。さっと食卓に出すことができます。

魚介類は、肉に比べて調理が面倒だったり、美味しい魚屋さんが近所になかったり、鮮度があるのでその日中に食べないといけない…など忙しい人にとっては料理のハードルが高いかもしれません。
魚よりも肉メインの日の方が多くなってしまう人も多いと思いますが、魚には魚にしかない栄養素があるのと、肉よりも消化が良いというメリットがあるそう。

「お肉は必須アミノ酸のバランスもよく、消化にエネルギーを使うので代謝アップにも良いのですが、たまには胃も休息が必要です。魚にはEPAや DHAなどのいい脂が含まれていますので、適度に魚介類も食生活に取り入れてみてください」（西園寺リリカさん）

今回紹介したダイエットズボラ飯は、買ってくるだけのお刺身やレンジ蒸しなどそこまで手がかからないものばかりです。ぜひ参考にしてみてください。

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