－We are what we eat.
私たちは私たちが食べたものでできている。

このような言葉があるように、私たちの体は食べたもの、口にしたもので形成されます。その結果が体型に出てしまいます。

例えば、筋トレをして体重を落としたとしても、暴飲暴食をしてしまったらすべてが水の泡。リバウンドしてしまったり、食欲も戻ってしまう可能性が高まります。そうならないように、普段の食事の内容を気にかけることが重要です。それをしっかり管理することで、筋トレをしなくても「リバウンドしにくい体づくり」をしていきましょう。

食事の量を減らす、食事を抜くと体重が減るのは当たり前。ですが、健康的なダイエットはできません。その生活を続けていると、必ず体の不調が見られるようになり、我慢の限界を迎え、暴飲暴食に走ってしまう結果になりかねません。では、太る原因はどんなことが挙げられるのでしょうか？

食事に重きを置いてダイエットをする場合、摂取カロリーを少なくして消費カロリーを多くすることが前提です。

分かりやすくお伝えすると、飲み会の帰りに〆のラーメンを食べるとします。飲み会という時点でお酒を飲んで食事をしているので摂取カロリーはそこそこ。さらに追い打ちをかけてラーメンを投入すると、完全にカロリーオーバーになってしまいます。また、美味しくてついついラーメンのスープまで飲み干してしまうと、塩分過多になり、翌日の朝起きたら顔がパンパン。むくみの原因は当然ラーメンです。

夜は帰宅して寝るだけ、リラックスして体を休めるという方が多いと思います。体を動かすことがほどんどない状態。なので、摂取したカロリーの多くが余って、脂肪として蓄積されて太ってしまいます。

食事を抜くと体重は減ります。体に必要な栄養を摂っていないので、体に蓄積されている脂肪などを消費するのです。しかし、代わりに体温が低下し、代謝が悪くなる可能性があります。そうなると太りやすくなるので、一時的に体重が減ってダイエット成功！ とまた食事を摂り始めると簡単にリバウンドしてしまう危険性があります。

リバウンドしてしまうと、今度はカロリーを消費しない、脂肪を燃やさない体になり、結果、痩せにくい体になってしまします。また、食事を我慢することで、食べられないことにストレスが溜まり、暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。

仕事でのプレッシャー、失恋、人間関係など、生きる上でストレスはつきものです。

ダイエットも同じように○kg痩せなきゃ！ 水着が着たいから夏までに痩せる！ といった目標を立てると最初はやる気に満ちてモチベーションが高い状態。しかし、思うように体重が減らなくなってくると、それにストレスを感じ始めます。そして目標体重が次第にプレッシャーとなる可能性があります。このようなプレッシャーはダイエットの効率を悪くする恐れがあります。

無意識な早食いは、満腹感を感じにくいと言われています。口に入れたものをよく噛まないで飲み込んでしまうので、消化のスピードも遅くなります。

お腹いっぱいになっているのにも関わらず、デザートに手が伸びてしまう、なんて経験はありませんか？ それはきっと満足感を得られていない証拠です。無意識な早食いはつい食べ過ぎてしまい、太る原因となります。

乱れた食生活が太る原因ということはわかりました。では、太らないように食事をコントロールするためにはどうしたらいいのでしょうか？　そのポイントは、乱れた食生活を改めること、食事を小分けにすることなど、方法は様々です。ここでは、自宅でも外出先でも意識すれば簡単にできる太らない食事方法についてご紹介します。

食事は、毎日一定の時間帯に食事をすることを習慣づけることが大切です。

食事が体内に入ってくると胃や腸の運動が活発になります。毎日同じ時間に同じ行動をすることで、体がそのリズムを覚え、体の調子が良くなり消化・吸収や排泄がスムーズになります。

ダイエットを成功させたい、今の体重を維持したいと思っているなら、スナック菓子やケーキなどの洋菓子は食べないようにしましょう。一般的なケーキのカロリーは500kcal～700kcal程度。糖質も多く、カロリーオーバーの原因になります。また、スナック菓子は脂質や糖質がとても多いので、肌荒れやニキビ、吹き出物が出る原因になります。

ただ単に食事の回数を増やすのはもちろんNGです。1日に必要なカロリーを5回程度に分けて摂取するのがおすすめです。

お腹が空いた状態でいきなり糖質の多い食事をすると、血糖値が急激に上昇します。そして、インスリンが分泌されます。それが体に脂肪を溜め込んでしまうので、その分泌を控えめにする必要があります。その方法が、食事の回数を増やすことなのです。そうすることで、血糖値が必要以上に上がることがなくなります。つまり、急激にお腹が減るということをなくせばいいのです。

【理想的な食事モデル】

朝食：好きなものを食べる
昼食（11～14時）：好きなものを食べる
間食（15時）：ビタミン・ミネラルなどが豊富なものを食べる
夕食（18～19時）：炭水化物（糖質）、ゆでたまご（たんぱく質）などを食べる
夜食（20時以降）：その日に1番足りていない栄養素をとる

炭水化物といえば、白米、パン、麺類などが代表格ですが、これらには糖質がつきものです。ダイエット中はとくに糖質を意識した食生活を心がけることも重要なので、炭水化物は少なめにする必要があります。

糖質は人に必要な栄養素なので、完全に抜くのではなく、量を減らすことがポイントです。しかし、やはり白ご飯を食べないと始まらない！ という方も多いかと思います。そんな時は、炭水化物に代わるものを食べて満足度を高めるのが良いでしょう。

ダイエット中でもお酒は飲んでもOKです。甘いカクテルでも、度数が強い焼酎でも、ワインでも、好きなものを飲みましょう。お酒を我慢してストレスを溜めるくらいなら、飲んでストレスを溜めないことのほうが大事です。

ただし、帳尻合わせが大事です。お酒の席では、高カロリーなおつまみ、味が濃くて塩分の多い料理など、ダイエットを水の泡にする誘惑がたくさんあります。なので、野菜がたくさん入っているサラダやヘルシーな食べ物を選んで食べるようにしましょう。

ダイエット中の食事で気にかけたいのは、食事内容のバランスです。朝は軽めで夜はお酒も飲んでボリューミーな食事をしていませんか？それでは太るのも当然です。

では、朝・昼・晩、それぞれの内容はどうしたらいいのでしょうか？

活動時間が長く、エネルギーを必要とする朝と昼には、炭水化物を積極的にとるようにしましょう。朝から夜に向かって食事の量を減らすことで、胃への負担が軽減され、脂肪の蓄積も抑えることができます。

夜は活動時間も短く、体を休める時間です。エネルギーを必要としないため、炭水化物は控えめにするのがポイントです。夜にそれをたくさん食べると、エネルギーとして消費しきれず、脂肪が燃焼されません。燃焼されなかった脂肪は体に蓄積され肥満の原因になります。なので、夜に炭水化物が食べたい場合は、なるべく早い時間に食事を済ませるのがおすすめです。

先ほど、血糖値を必要以上に上げないことが重要と説明しましたが、そこには食べる順番も大きく関係しています。それをきちんと守ることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

▼食べ順はこちら

①汁物（お味噌汁やスープ）
②サラダ（食物繊維）
③肉や魚、卵（たんぱく質）などの
④白米、パン（炭水化物）など

水分である汁物を先に飲むと、空腹感が落ち着きます。ここではなるべく温かいものを飲むようにしましょう。汁物の次に野菜食べると、最初に食物繊維が胃腸に届きます。すると、血糖値が上がりにくく脂肪の吸収も抑えることができます。また、野菜に含まれる食物繊維はよく噛むことで、満腹感を得ることができるので、その後の食事の量を抑えることができます。

次いで、肉や魚などたんぱく質が摂れる主菜を食べます。できれば植物性の豆や豆腐などの食材を先に食べるのがおすすめです。そのあと、お肉や魚などを食べましょう。

最後に炭水化物が摂れるごはんやパンなどを食べます。ここでのポイントは「茶色いもの」を選ぶとよりダイエットが効率的になります。茶色いものとは玄米や全粒粉など、精白されていないもののことです。精白されていない玄米や全粒粉などは、食物繊維やビタミンが豊富で腹持ちが良く、GI値が低いのでゆっくり体に吸収されます。

太らないための食事方法についての注意点をご紹介します。

〇食べる量を極端に減らさない
ダイエットでついやりがちな食事制限は、続けづらくリバウンドしやすいのでおすすめしません。食べる量を減らすのではなく、体に必要な五大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂取することを心がけるようにしましょう。

〇食べたい！ という欲求は我慢しないこと
しっかりと栄養が摂れていて、体が健康な状態であれば甘いものがどうしても食べたい！ といった欲求は頻繁に表れないはずです。しかし、その日の体調や気分などで「甘いものが食べたい！」となってしまった場合は、我慢しないことがダイエットを長続きさせる秘訣です。次の日に帳尻を合わせればよいのです。

脂肪を燃焼させるのにもっとも効率的なのは運動です。食生活を改善するだけでも体重を減らすことはできますが、それには限界があり、もちろん停滞期があります。それがリバウンドしやすい時期でもあります。

そこで、食事の改善にプラスして運動も取り入れてみましょう。リバウンドしにくい体づくりをサポートしてくれて、リフレッシュにもなるのでおすすめです。

自分の体さえあれば始められるコスパ0円のウォーキング。有酸素運動なので、消費カロリーを増やすのにおすすめです。激しい運動ではなく自分のペースで行うことができます。
また、忙しい日々の中でわざわざウォーキングの時間を作る必要もなく、通勤時や通学時に自宅から駅まで歩いたり、一駅分多く歩いてみたり、駅では階段を使ったり、意識的に歩くという動作を日常的に取り入れるだけでOKです。

脚が太くなりそうなイメージのあるスクワット。実は正しいやり方を覚えればただ痩せるだけではなく、女性として魅力的な体をつくることができます。脚痩せ効果やお腹周りのサイズダウンを始め、全身の引き締めにも効果的。お風呂上がりの体が温まっている時などにスクワットをするのがおすすめです。

食事に重きを置いてダイエットをして成功した人はどんなことに気を付けているのでしょうか？ 実際に痩せた人が行った方法を見てみましょう。　

3ヵ月で4kgはなかなか優秀な数値です！ しかも食事もバランスよく摂っているようですし、ダイエットのストレスも感じられない様子。その調子で続けてください。

食事内容によるかもしれませんが、16時に夕食だとそのあとお腹が空いてしまう可能性があります。なので、18時くらいにも少しだけ食べるようにしてもいいかもしれませんね。

いかがでしたか？ 今までの食事スタイルを急に変えるのは難しいかもしれません。しかし、ダイエットを成功させてたいなら、越えなければいけない壁でもあります。食生活を改善することができたら、そのスタイルが定着し、暴飲暴食の頻度も少なくなるはず。健康的な食事を続けることで自分の体の変化にも気づくことができて、ライフスタイル自体も変わるかもしれません。地道に続けて理想の体重に近づきましょう！