元五輪選手である勅使川原郁恵さんに教えていただく、ぽっこりお腹を凹ませるウォーキング。

まずは「お腹やせに効くウォーキング」からスタートしていきましょう。

“お腹やせ”をかなえるためには、どうすればいいのでしょうか。その答えは、ズバリ「体幹」を鍛えることです。
体幹を鍛えることで、締まったお腹になれることはもちろん、姿勢もよくなり全身が美しくなるのです！
さっそく、体幹強化に効果的なウォーキングプログラムをご紹介します。

体幹とは胴体のことで、体の軸となる部分。軸がぶれると、猫背になったり、悪い姿勢なっていきます。すると、体型が崩れて、お腹もぽっこりしてしまいます。
逆にいえば、体幹を鍛えれば、ぽっこりお腹も解消。

そして、お腹だけでなく全身が引き締まってやせることができるのです。

「体幹」を鍛えるためには、腹筋だけでなく背筋も鍛える必要があるのですが、ウォーキングはその両者をバランスよく鍛えることができるエクササイズなのです。

お腹やせウォーキングで、重要な働きをするのが、「丹田（たんでん）呼吸」です。

この「丹田呼吸」というお腹と背中の筋肉を刺激する呼吸を組み合わせることで、より高い体幹力アップ効果が期待でます！

「丹田」とは、おへその下にある体の中心を表わすところ。ヨガや気功ではおなじみの場所なのですが、ここに力を入れると全身がシャキッとしてパワーも高まります。

この丹田を意識した呼吸法をしっかりマスターしましょう。「丹田で呼吸している感覚」をつかむことがポイントです。

＜丹田の位置をチェック＞
丹田は、おへその下7㎝くらいのところ（写真の中指のあたり）にあります。なおかつ、そこから7㎝ほど体の内部に向かった一点のこと。つまり、体の表面ではなく、お腹と背中の真ん中にあります。

＜丹田呼吸のやり方＞
まずは、丹田に手をあてて、呼吸を行ってみましょう。
口から息を吐きながら徐々にお腹をへこませる感覚で20秒ほどかけて細く、長く口から息を吐きます。次に、鼻から息を吸いながらお腹をふくらませます。これを繰り返しましょう。
お腹と背中の筋肉を刺激していることが、実感できるはずです。

このお腹やせウォーキングは、歩くだけではなく「エクササイズ⇒ウォーキング」という流れのプログラムであることも特徴です。
ウォーキングをする前に、エクササイズで筋肉を活動させておけば、歩き始めてからすぐ脂肪が燃焼します。いきなりウォーキングから始めるよりも、高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。


お腹やせウォーキングのプログラムは

1.ストレッチ（ウォーミングアップ）
2.腹筋エクササイズ＋丹田呼吸　
3.お腹やせウォーキング＋丹田呼吸
4.ストレッチ（クールダウン）

という順番で行いましょう。

まずは、ストレッチで体の筋肉をほぐしてから。ケガ防止はもちろん、血流がよくなるので
脂肪燃焼効果も高まります。

肩と腕の付け根をつなぐ三角形の骨、「肩甲骨」。そのまわりに筋肉をほぐしていきましょう。

STEP1　

足を肩幅程度に開いて立ったら、背中をゆっくり丸めながら、組んだ両手を前方に伸ばしています。

同時にややひざを曲げながら行うことでしっかり伸ばすことができます。目線は指先へ。
腕を伸ばす際は、肩から動かすことを意識し、肩甲骨が大きく横に開くことを感じましょう。
この体勢で、２０秒程度ストレッチしましょう

STEP2
　
ゆっくりひざを伸ばし、体も起こしながら、腕を背中側に回し手を組みます。

そして、胸を張るようにして腕を斜め下に引っ張ります。このときも肩から動かすことをしっかり意識しましょう。この体勢で、20秒程度ストレッチしましょう

脚はもっとも負荷がかかる部位です。凝った状態でウォーキングを始めてしまうと、ケガを招きかねません。3つのストレッチで、もも裏、ふくらはぎ、アキレス腱をしっかり伸ばしておきましょう。

STEP1

脚を前後に大きめに開きます。前脚の上に両手をおき、ひざを曲げます。

前ひざに上体の重心をゆっくりかけ、後ろ脚のふくらはぎとアキレス腱を伸ばしましょう。この際、後ろ脚のひざが曲がらないように注意してください。しっかり伸びを感じながら、20秒程度ストレッチしましょう

STEP2
　
さらに後ろ脚を後方へひき、大きく開きます。前ひざを90度に曲げ、上体を落としていきましょう。

後ろ足のかかとは床から浮かせ、アキレス腱から、もも裏と表、足のつけ根まで、さらに伸びていることを感じながら、２０秒程度ストレッチしましょう
脚を入れ替えて、SETP1、STEP2を左右反対も同様に行います。

STEP3

さらに後ろ脚を後方へひき、大きく開きます。前ひざを90度に曲げ、上体を落としていきましょう。

後ろ足のかかとは床から浮かせ、アキレス腱から、もも裏と表、足のつけ根まで、さらに伸びていることを感じながら、２０秒程度ストレッチしましょう
脚を入れ替えて、STEP1、STEP2を左右反対も同様に行います。

柔軟性を高めてから行うことは基本です！ 面倒と思わず、必ず、行いましょう。

壁に立ちながら、お腹にキュッと力を入れることで腹筋を刺激するエクササイズです。
同時に、丹田呼吸も行いましょう。骨盤を立てることを意識しながら、正しい姿勢をキープして行うことが大切です。

1.壁に、後頭部、背中、お尻、ふくらはぎ、かかとをぴったりとくっつけて立ちます。重心が体の中心線に集まっていることを意識して、肩の力を抜きます。

2.写真の体勢から、背中を壁にグッと押し付け、5秒キープ。同時に丹田呼吸も行います。

これを、10回繰り返しましょう。

さて、いよいよウォーキングです。ポイントは大股でスピードアップして歩くことです。

足裏の動きは上で紹介した「基本の足の運び方」で！ そして、ウォーキングしながらも、「丹田呼吸」を続けることが重要です。

日常の歩行よりも、2～3割大きく踏み出すイメージで歩きます。また、“足を前に出す”のではなく、“腰から大きく足を踏み出す”という意識で、前進してください。
ひじは90度に曲げて腕をしっかり振ることで、スピードもアップ。時速6㎞ほどの速度が理想です。通常女性が歩く速度は時速4㎞ほどなので、その1.5倍くらいスピードと思ってください。
1日20分～1時間程度継続することがオススメですが、自分のできる時間でOKです！

ウォーキングをする際にポイントになるのが、足の運び方と呼吸法です。
ダイエット効果を得るためには、これらを正しく行うことが大切。まずは、感覚をつかむために一歩ずつ＆一呼吸ずつゆっくり、練習をしてみましょう。

ウォーキングでは、かかとから着地して、つま先で蹴り上げます。次のステップで、足を運び
その感覚を身に付けましょう。

ひざを伸ばし、かかとから着地をします。ふくらはぎやすねが伸びて、重心はかかとにかかります。

すねの筋肉を使って、重心をかかとからつま先方向へ移動させます。このとき、足の裏で地面をギュッとつかむようにして、重心を移動させていきます。

親指の先まで重心が移動したら、地面を軽く蹴り上げます。

ウォーキングのあとは、ストレッチクールダウンをしましょう。使った筋肉をほぐすことで、疲れのもとである老廃物が溜まりにくくなります。

ストレッチはこちらでチェック！＞肩周りと脚の筋肉を伸ばすストレッチ

丹田呼吸＋大股＆スピードアップしたウォーキングをしっかり行うと、自然とお腹に力が入り、体幹が鍛えられます。また、ウエストをひねるような動きにもなることで自然と腸が刺激されるので、便秘改善にも効果あり！です。

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撮影／石田健一
取材・文／柿沼曜子

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