「靴のかかとの内側（または外側）だけが、減ってしまった」「歩いているうちにスカートがまわっている」という経験がある人も、多いのではないでしょうか。それは「骨盤」の位置がゆがんでいるから、かもしれません。骨盤がゆがんでいると、下半身に脂肪がつきやすくなったり、血液の循環が悪くなることでむくんだりと、太った印象を与える体型になってしまうのです。
ここで紹介するのは、そんな骨盤のゆがみを矯正するためのウォーキング。
骨盤を正しい位置に整えて、下半身太り解消＆やせやすい体に変えていきます！
骨盤がゆがんでしまう理由は？
「骨盤」はまっすぐ立って、左右バランスが整っているのが健康な状態です。しかし、上下左右にどちらかにズレていたり、前後にねじれてしまっている人は少なくなりません。その大きな原因は、無意識の行動やクセ。次のようなことに心当たりはありませんか？
「バックを左右どちらかだけにもっている」
「片脚だけ組むクセがある」
「寝ころぶときに左右どちらかに向くクセがある」
「ヒールの高い靴を履くことが多い」
「下を向いて、歩いてしまう」
日常生活でよくしているこれらの行動などが、知らず知らずの間に骨盤のゆがませてしまっているのです。
骨盤の位置を整えることで、下半身がすっきり！
骨盤がゆがんでいると、姿勢が悪くなり、体型のバランスが崩れてきます。
すると、内臓が下垂してぽっこりお腹になり、腰まわりやヒップ、脚にも脂肪がたまるやすくなります。
また、血流の循環も悪くなることで、冷え症、便秘、肩こり、腰痛などさまざまな不調も招くほか、脂肪が燃えにくくなり太りやすくなってしまうのです。
骨盤ウォーキングは、正しい骨盤位置をキープしたままウォーキングします。
それによりヒップがキュッと上がります。また、下半身が上半身の重さをまっすぐ受け止めることができるため、バランスのいいスラッとした脚になれるのです。
さらに、血液やリンパの流れもよくなるので基礎代謝もアップして、自然とやせやすい体質に。
ポイントは正しい骨盤位置をキープすること。「骨盤矯正ウォーキング」に挑戦！
さっそく、骨盤ウォーキングを実践してみましょう。まずは、骨盤を正しい位置にセットすることが重要。その状態をキープしたままウォーキングをします。
■骨盤を正しい位置にキープする立ち方を覚えましょう
多くの女性は、骨盤が後ろに傾きがち。そのため、内臓が下垂しておなかがぽっこりと出てしまうのです。次のステップで、傾いた骨盤をまっすぐ立てる正しい立ち方を覚えましょう。
1.両足を軽く開き、左右均等に力をかけて立ちます。肩の力は抜いてリラックス。体の動きがわかるようにお腹と背中に手を添えておきましょう。
2.お腹を引き上げて、ヒップにキュッと力を入れます。そして、骨盤をまっすぐ立てましょう。頭上から引っ張られるようなイメージで、背筋をまっすぐ伸ばします。
重心が骨盤からかかとにまっすぐのっている感覚を覚えましょう。
■骨盤をしっかり立てる＆骨盤から脚を出すイメージでウォーキング
骨盤をしっかり立てた状態で立ち、骨盤から脚を出すイメージで一歩を踏み出します。
顔を上げて、視線はまっすぐ前に向け、大股＆スピードアップ（日常の1.5倍ほどの速度）で前進します。腕は90度に曲げて、後ろに引くことを意識。歩くテンポに合わせて振り続けましょう。
ダイエット効果を高める、3つの「骨盤矯正エクササイズ」
この「骨盤やせウォーキング」のプログラムは、ウォーキングの前後や合間に、「骨盤矯正エクササイズ」を取り入れることがポイント。
エクササイズを行うことで、骨盤まわり筋肉をほぐれ全身に温かい血液が巡るので、脂肪燃焼効果も高まります。
次に紹介する３つのエクササイズを毎回すべて行わなくてもOKです。途中で公園に立ち寄ったときや、信号待ちをしているときなどに自分のペースで、1～3種チョイスして実践しましょう
■骨盤矯正エクササイズ1 ＜骨盤まわし＞
両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。軽く胸を張り腰に手を当てましょう。
開いた足の中心に10円玉などがあると思い、その周りに大きな円を描くようなイメージで骨盤をゆっくりとまわしていきます。この際、体の軸がぶれないように注意してください。
左右各30回ずつを1セットとして2～3セット行いましょう。
左右前後と腰をまわしたときに痛みを感じる箇所があれば、骨盤がゆがんでいる証拠。その部分をゆっくり入念にまわしましょう。
■骨盤矯正エクササイズ2 ＜骨盤アップダウン矯正＞
足を肩幅程度に開き、手を腰に添えます。一方の骨盤を上にクイッと引き上げます。引き上げた骨盤を下ろすと同時に逆側の骨盤をクイッと引き上げます。これを左右交互に各5回を1セットとして、2～3セット行いましょう。
骨盤を上げるときは、肩や頭の位置はキープ。骨盤だけを動かすイメージで行うことが大切です。
骨盤がゆがんでいる人は、この動きがキツイと感じるはずです。繰り返し行うことで、矯正され楽に行うことができるようになります。
■骨盤矯正エクササイズ3 ＜骨盤矯正スクワット＞
1.足を肩幅程度に開いて立ち、手を腰に添えたら、椅子に座るようなイメージで腰を
落としていきます。この際、ひざがつま先より前に出ないことがポイントです。
2.太ももの緊張を維持したまま、ひざを伸ばし元の位置に戻ります。
そして、立ち上がった際に、骨盤全体をグッと持ち上げるように、前に突き出します。
この動きを、5回を1セットとして、2～3セット行いましょう。
ひざを伸ばしたあとに、骨盤を前突き出すことで、太もも、ふくらはぎ、ヒップにじんじん働きかけていた力が瞬時に骨盤へ移動。骨盤の矯正に効果を発揮します。
ウォーキングの前後には、ケガ防止＆疲労を溜めないためにも必ずストレッチを行ってください。
ストレッチはこちらでチェック！＞肩周りと脚の筋肉を伸ばすストレッチ
【まとめ】日々の積み重ねで下半身すっきり！
1日40分程度かけてこのプログラムを行うことが理想ですが、まずは少しずつでもいいので実践してみましょう。続けることに下半身がすっきりしていくのが、実感できるはずです！
撮影／石田健一
取材・文／柿沼曜子
