海外の朝食…というイメージの「オートミール」ですが、一体どういった食べ物なのか、ご存知でしょうか？

オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を脱穀して食べやすく加工したもの。数年前にトレンドとなり、今もなお人気の「グラノーラ」はこのオートミールが主原料となっています。
食物繊維たっぷりでダイエットに効果的なオートミールについて、栄養素や食べ方など詳しくご紹介します。

オートミールとは、「燕麦」（オーツ麦）と言う麦の一種を、脱穀し、押しつぶして、食べやすく細かくカットしたものです。
また、それを粥状にしたもののこともオートミールと呼びます。

ちなみに「押し麦」と似ていますが、押し麦は燕麦ではなく大麦を押しつぶしたものになります。海外では主に朝食に、オートミール粥や牛乳をかけたりして、かなり一般的に食べられている主食のひとつです。離乳食のひとつとして使われることも多い食材です。

日本では主食としてはそこまでメジャーではありませんが、最も身近なのは数年前から人気の「グラノーラ」。オーツ麦が主原料として使われていますね。そのままだと無味なので、甘みなどを加えてシリアルのように食べることができる食材です。

オートミールの1番の特徴は、食物繊維がかなり豊富に含まれている点です。

白米の食物繊維は100gあたり0.5g程度、玄米が3.0g程度なのに対し、オートミールの食物繊維量は、なんと100gあたり9.2gほど！
食物繊維が多いから、と選ぶ方が多いあの玄米の3倍も含まれているんですね。

オートミールに豊富に含まれている栄養素は、食物繊維以外にもたくさんあります。

白米と比べて、鉄分が約5倍、カルシウムが約9倍とミネラルもかなり豊富。また、たんぱく質やビタミン、特にビタミンBが豊富なので、全体的に非常に栄養価が高い食物であることがわかります。

食物繊維、ミネラル、ビタミンBなどが豊富に含まれているオートミール。海外セレブやスポーツ選手にも食生活に取り入れている人が多いことで有名です。

とあるハリウッド俳優は、オートミールを使ってダイエットをしたところ、なんと2ヶ月で11kgの減量に成功したとのこと。また、有名ハリウッド女優は、オートミールを水や牛乳で煮込んで粥状に。レモンなどの柑橘系果汁をかけて朝食にしているそうです。

ストイックな海外セレブ、スポーツ選手が取り入れる食材ということで、合理的なダイエット効果があると考えられていることがわかります。

オーツ麦からつくられるオートミールは、食物繊維やミネラル、ビタミンBなどがかなり豊富な食物であることをご紹介しました。
それでは、具体的にどのような健康効果があるのでしょうか？

オーツ麦の食物繊維である「βグルカン」のはたらきや、便秘の予防効果について、詳しくみてみましょう。

オートミールには食物繊維が豊富だとお伝えしましたが、中でも「βグルカン」という食物繊維が特にたくさん含まれています。

βグルカンは免疫力を高め、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めてくれる食物繊維。他にも血中コレステロール値を下げる（正常化する）効果があると考えられています。

血中のコレステロール値が高い状態が続くと、血管が硬くなったり狭くなったりして、血液が流れにくくなります。コレステロール値が正常になって血管の弾力が回復すれば、血液も通りやすくなります。その結果血圧も下がるので、高血圧の予防効果につながる、というわけです。

さらにβグルカンは、食事によって摂取した糖の吸収を遅らせるはたらきも持っています。
食事のあとの血糖値の急上昇を防いでくれるため、糖尿病等の生活習慣病の予防もサポートしてくれるのです。

オートミールは便秘の改善をサポートする効果もあります。

上述の通り、オートミールは食物繊維がかなり豊富な食材なのですが、整腸効果がある水溶性食物繊維も、腸の活動を活発にさせる不溶性食物繊維も、どちらもたくさん含まれています。
このふたつがバランス良く作用するので、便秘の改善にはぴったりの食材だといえます。

また、食物繊維が豊富なオートミールは、消化がゆっくりになるという特徴も。
白米だと、お茶碗1杯で約150gほどになりますが、オートミールは1回に30gほど食べるだけでお腹が満たされると感じる方が多いようです。

消化がゆっくりで腹持ちがいいというところも、ダイエットにおいては重要なポイント。健康的なダイエットに向いている食材だといえますね。

コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあるのをご存知ですか？

HDL（善玉コレステロール）は体の中で余ったコレステロールを回収して肝臓に運ぶ働きをします。
LDL（悪玉コレステロール）は、その逆で、肝臓から体のあちこちにコレステロールを運んでいます。
本来、どちらも体には必要なものですが、LDLが増えすぎるとコレステロールが体に血管にたまり、動脈硬化の原因となるため、悪玉と呼ばれているのです。

健康維持のためには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率が重要です。「悪玉÷善玉」の値（LH比）が1.5以下になるのが理想とされています。

オートミールに豊富に含まれている水溶性食物繊維は、腸内のコレステロールを包み込んで排泄させることで、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。成分の違いにより、悪玉コレステロールが優先的に利用されるためだと考えられています。

オートミールは食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘の改善をサポートするうれしい効果が期待でき、また満腹感を得やすくダイエット向きであることがわかりました。

今回おすすめするオートミールを使ったダイエット方法は、いわゆる「置き換えダイエット」。お米やパンなどの主食をオートミールに置き換える方法です。

具体的なやり方やカロリーの違い、なぜオートミールで痩せるといわれているのか？など、気になるポイントを詳しくご紹介します。

オートミールをダイエットに取り入れる際におすすめの方法が、朝食や夕食の主食をオートミールに置き換える「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットは「朝バナナダイエット」などと同じやり方。普段主食として食べているお米やパン、麺類を食べません。そのかわりに、より低カロリーで栄養素に優れた食材、つまりオートミールに置き換える、というダイエット方法なのです。

ふだんの食事にプラスしてオートミールを食べると、どうしてもその分の摂取カロリーが増えてしまいます。置き換えることでカロリーを抑えることができるので、ダイエット効果につながります。

食べごたえもあって腹持ちのいいオートミールは、お米やパンと置き換えるのにぴったりの食材。昼食は外食のためオートミールを食べるのが難しいという人は、朝食や夕食でどうぞ。

それでは、主食をオートミールに置き換えるとどれくらいカロリーを抑えることができるのか、具体的に見てみましょう。

＜白米＞
100g／約168kcal（お茶碗1杯は140g／235kcal）

＜パン＞
100g／約264kcal（4枚切りの食パン1枚が約100g）

＜オートミール＞
100g／約380kcal

このようにしてみると、オートミールのカロリーは高いのでは？と思ってしまいますね。
ところが、先に触れた通り、オートミールは白米やパンと比べてかなり食べごたえがあり、腹持ちが良い食材。大人でも、1食で約30gほど食べるだけで、ある程度お腹が満たされると言われています。
オートミール30gならカロリーは114kcal程度。低カロリーで済ませることができることがわかります。

オートミールを取り入れてダイエットをするには「置き換えダイエット」がおすすめだとご紹介しました。

ただ、オーツ麦やオートミールは日本ではあまり一般的ではありませんので、いったいどうやって食べたらいいのかよくわからない、という方も多いのではないでしょうか？
そこでここでは、より効果を高めるオートミールの食べ方についてまとめました。

オートミールは硬い穀物ですので、ふやかしてから食べる方法が基本的な食べ方です。

＜オートミールの基本的な食べ方＞
①小鍋にオートミールを入れる。
②ひたひたになる程度に熱湯を注ぐ。
③コトコト煮込む。
④トロトロした状態になり、オートミールが水分を含んでかなりかさが増えたら出来上がり。
※小鍋で煮込むかわりに電子レンジで加熱してもOK！

ちなみにオーツ麦は無味なので、お好みの味付けやトッピングをして食べるのが一般的です。味付けをしないと食べるのがなかなか難しいので、スープの素やレトルトを使って煮込むのもおすすめ。手間をかけずに美味しく食べることができます。

オートミールダイエットの場合、よりダイエット効果が期待できるのは朝食よりも夕食の置き換えだといわれています。

朝食は多少摂取カロリーが多めでも、その日1日の活動を通してカロリー消費ができます。
しかし夕食は食べたあとエネルギーをなかなか消費できません。夕食を低カロリーに抑えることはダイエットの基本でもあります。
オートミールは腹持ちがいいので、置き換えダイエットをするにあたっては比較的楽な食べ物だといえるでしょう。

もちろん、まだオートミールに慣れていない場合や、夕食の置き換えに抵抗がある、不安だ…という方は、無理をせず、まずは朝食の置き換えからスタートしてみてください。

続いては、実際にオートミールを食べる量についてみてみましょう。
オートミールはふやかすと量が増え、食物繊維がたっぷり含まれているため、食べごたえも腹持ちも非常に良い食材です。
1食で食べる量は、だいたい30gくらいでも満たされる方が多いようですが、もの足りなく感じる場合は、1食の量を80～100gを位に増やしてみましょう。

オートミールは100gあたり380kcal。朝と夜どちらもとると760kcalになります。女性の1日のカロリー摂取量の目安である1800kcalに対して半分程度のカロリーを、オートミールで摂取する計算になりますね。

昼食やオートミールへのトッピングのカロリーも考慮して、1日で摂取するカロリーのバランスをコントロールしてみてください。

オートミールはふやかして、味付けやトッピングをするのがベーシックな食べ方だとご紹介しました。
ただダイエットのために毎日食べ続けるとしたら、いろんな味付けやレシピのレパートリーが少しでも多くほしいところ。

オーツ麦は無味なので、いろんなアレンジでもっと美味しく食べることができますよ。今回はベリーオートミールとオートミールクッキーの作り方を、動画をまじえてご紹介します。

バナナも一緒に煮込むことで、オートミールにしっかり甘い味が付いて美味しく食べることができます。
ベリーが加わることで色合いも鮮やかに！ フルーティーで朝食にぴったりのレシピです。

■材料
・オートミール…3カップ
・水…3カップ
・豆乳…1カップ
・バナナ…1本
・冷凍ベリー…1カップ
・ココナッツシュガー…適量
・フルーツ、メープルシロップなどのトッピング…お好みで

■作り方
①オーツ麦（オートミール）、水、豆乳を小鍋に入れます。
③バナナを輪切りにて加え、混ぜながら煮込みます。
④オートミールがふやけてトロトロとしてきたら、ベリーを加えて混ぜます。
④ココナッツシュガーをお好みでかけて混ぜ、できあがりです。
⑤器に盛り付け、さらにベリーやフルーツ、メープルシロップなどをトッピングして完成♪

こちらはオートミールがたっぷり入ったクッキーの作り方。
ダイエット中はなるべく間食はしないほうがいいですが、長続きさせるためにはガマンのし過ぎもNG。どうせおやつを食べるなら、食物繊維たっぷりのオートミールクッキーがおすすめです！
一度にたくさん焼いて、毎朝少しずつ食べるのもいいですね。

■材料
・薄力粉…60g
・胚芽…25g
・オートミール…1カップ
・太白胡麻油…50g
・豆乳…20cc
・ブラウンシュガー…50g
・ベーキングパウダー…小さじ1/2

■作り方
①薄力粉・ベーキングパウダー合わせてふるいます。
②ブラウンシュガー・胚芽・オートミールを①に加えて混ぜます。
③太白胡麻油を加えてゴムベラで混ぜ、そこに豆乳を加えて混ぜます。
④好きな形に整えます。
⑤180度に予熱したオーブンで、15分焼いて完成です。

続いては「オートミールの選び方」のポイントをご紹介します。

同じオーツ麦でも実はいろんな種類があり、種類によって食べ方や味・食感、そしてカロリーも違ってきます。特にカロリーの違いは、ダイエットで痩せるためには重要なチェック項目。ぜひしっかりチェックしてみてくださいね。

オートミールはオーツ麦のもみ殻を取り除いたものです。しかしひとくちにオートミールといっても加工によってさまざまな形があるんです。

例えば、オーツ麦のもみ殻を取り除いただけのものは「オートグローツ」。
お米で言うところの「玄米」状態のオートミールです。食べやすいように加工される前の状態なので、かなり調理しにくいオートミールです。

逆に「インスタントオーツ」は加熱処理はもちろん、味付け処理もされています！
ふやかす必要さえなく、シリアルのように牛乳をかけるだけで食べられるタイプです。

このようにオートミールは様々な形状で売っています。調理に時間をかけて自分に合うものが食べたい、または時間がなくて簡単に食べられるものがいい、などライフスタイルに合わせて選ぶのがポイントです。

すでに加熱＆味付け処理が済んでいる「インスタントオーツ」のほかにも、手軽なオートミールがあります。

例えば、「ミューズリー」はオートミールにドライフルーツやナッツなどが加えてあるタイプ。さらにシロップなどで味付けをしてオーブンで焼き上げた「グラノーラ」。

どれも原材料はオーツ麦ですが、加工済みの手軽なタイプ。ただしダイエットとして食べるなら気を付ける点がひとつあります。

それはカロリーをしっかりチェックすること。これらは甘く味付けされていたり、油なども加えられています。慣れないうちは食べやすいので、上手にカロリーをコントロールして食べるとよいでしょう。

なお、味付けされていないものなら「ロールドオーツ」「クイックオーツ」がおすすめ。加熱処理まではしてあるので、調理がとても簡単です。

それでは実際にオートミールをダイエットに取り入れている方の体験談とクチコミを見てみましょう。みなさんはどんなレシピでオートミールダイエットをしているのでしょうか？ おすすめの食べ方も！

こちらの方はお米とオートミールを置き換えてダイエット。

5日で3kgの減量と、とてもスムーズに進んでいるようです。食べる量を減らすダイエットは便秘になりがちですが、食物繊維たっぷりのオートミールはその点で心配がないのも魅力です。

オートミールは基本的には無味。食感も日本人には馴染みがなく苦手に感じる方も多いかと思いますが、和風のアレンジ、とてもおいしそうですね！

ワンパターンな味だと飽きてしまいますが、和洋中といろんなアレンジがあると続けやすくなりますね。食物繊維のおかげでお腹の調子も良いとのことです。

ダイエットに効果的な食材、オートミールについて詳しくご紹介しました。

オーツ麦からつくられるオートミールは、食物繊維・ミネラル・ビタミンBなどがかなり豊富に含まれていて、便秘やコレステロール、高血糖の予防にも効果的。
また、カロリーが低く少量でも満腹感が得られます。

お米やパンなどの主食と置き換える「オートミールダイエット」。いろんな味付けで楽しみながらチャレンジしてみませんか？


文・構成/＠ビューティーガール編集部