高たんぱくで低カロリー、栄養素が豊富で美容や健康にもいいことから、海外セレブからも注目されている豆腐。
それを使ったダイエットは、1日1回ごはんやパンなどの主食を豆腐に置き換えて行います。毎日食べると飽きてしまう…という方もいるかもしれませんが、いろいろなアレンジを加えると、レパートリーが広がり、ストレスなく食べることができます。また、値段が手頃で続けやすいのもこのダイエットのポイントです。

なぜ豆腐がダイエット食品として注目されているのでしょう？ 理由はいくつかありますが、やはりダイエットに摂り入れたい栄養素が豊富だということ。ダイエット中でもきちんと栄養素を摂らなくては、美しさを保って効率よく痩せるのは難しいのです。

カロリーを気にするダイエット中でも、体に必要な栄養素は摂らなくてはなりません。たんぱく質は、皮膚や筋肉、血や骨を作る栄養素であり、さらにホルモンや酵素の材料としても体に必要です。

また、豆腐の原料は大豆です。これは畑の肉と呼ばれているように、高たんぱくで、必須アミノ酸と言われる食物からしか摂れないアミノ酸をバランスよく含んでいます。

カロリーは絹ごし豆腐1丁で、約150kcal、木綿豆腐は約200kcalと極めて低カロリー。さらに、カルシウム、亜鉛、鉄やビタミンEやB群など健康や美容に必要な栄養素を多く含む機能性食品です。

大豆たんぱくは体内に摂取した余分な脂肪と結びついて、体外に排出してくれる効果も期待できます。また、これにはβ-コングリシニンという成分が含まれていて、血液中の中性脂肪や内臓脂肪を減らしてくれるとも言われています。
同じく大豆に含まれているレシチンやサポニンはコレステロール値を下げる働きがあり、肥満防止の他にも高脂血症の改善や動脈硬化の抑制など、成人病予防につながります。

β-コングリシニンには代謝を改善する作用が期待されています。代謝がアップすればカロリーが消費され、脂肪燃焼につながります。同じ理由でトレーニングと合わせて豆腐のたんぱく質を積極的に摂り、筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい、痩せ体質になることができます。
ただし、トレーニングやたんぱく質を多くとる食事をやめて筋肉量が減ってしまうと、代謝も下がってしまうので、継続することが大事です。

豆腐は、糖質制限にもおすすめの、高たんぱくであると同時に低糖質な食品です。私たち現代人は知らず知らずのうちに炭水化物の摂り過ぎで、糖質が過剰に摂取される傾向にあります。摂り過ぎた糖分は分泌されたインスリンの働きで中性脂肪として体内に蓄積されるのです。
豆腐はお茶碗1杯のごはんと比べても、低糖質で肝臓に負担をかけずに、約9割の糖質をカットできます。ごはんを豆腐に変えることで糖質を減らしてダイエットにもつながります。

豆腐はダイエットだけでなく、美容や健康にも効果的と言われています。それは、必須アミノ酸、大豆イソフラボン、オリゴ糖、食物繊維などの成分が含まれているから。それぞれがどんな働きをしてくれるのかを見ていきましょう。

大豆や豆腐などの大豆製品に含まれる、大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。女性ホルモンが減少すると、コラーゲンやヒアルロン酸の生成も低下してしまうため、大豆や豆腐にそれを補う効果が期待されています。

また抗酸化作用があるので、紫外線やストレスで発生する活性酸素がコラーゲンを酸化させ、肌のハリやうるおいを失うのを防いでくれる働きもあります。
そして良質なたんぱく質はみずみずしい肌を作り、シワを防ぎ、艶やかな髪や爪を作る材料となるのです。

更年期が近づいてくるとエストロゲンの分泌量が不安定になり、ホルモンバランスが崩れたりします。
大豆イソフラボンはエストロゲンの働きを助けて、生理痛の緩和や生理不順の改善に役立つと言われています。
ほかにも骨粗鬆症や更年期うつ、不眠症や動悸、火照りといった女性ホルモンの減少による更年期症状を緩和してくれる働きも期待できるそうです。

豆腐にはオリゴ糖が含まれています。これは腸内の悪玉菌を抑え、腸の動きを活発にして免疫力を向上させると言われているビフィズス菌の栄養となります。豆腐を食べることでビフィズス菌を増やし腸内のお掃除にも役立ちます。
また、豆腐などの豆製品に含まれる不溶性食物繊維も便秘解消を助けます。

大豆に含まれる大豆サポニンは、渋みや苦味の成分です。これには血管に付着した脂質を除去する働きや、コレステロール値を下げ、血栓の形成を抑える働き、抗酸化作用によって活性酸素の害を抑える働きなどがあり、動脈硬化や高血圧、脳血管障害の予防、改善にも期待ができます。

体にも良さそうな豆腐ダイエットですが、長続きしなかったり、あまり効果が得られなかったりすることも。それはやり方を間違っているからかもしれません。効果が期待できて続けられる、豆腐ダイエットのやり方について説明します。

豆腐ダイエットの中で一番簡単なやり方は、夜ごはんだけ主食の炭水化物を豆腐一丁に置き換えるというものです。誰もが取り入れやすくて人気がある方法で、初めて挑戦する人にもおすすめです。おかずは今までと同じように変えずに食べて良いので、物足りなさを感じたりすることもありません。
夜は活動量が減るため、食べた分のカロリーが消費しきれず、脂肪として蓄積してしまいがちです。夜に食べるごはんを低カロリー低脂肪の豆腐にすることでダイエット効果も得られるのです。

同じ豆腐でも絹ごしと木綿ではどちらがいいのでしょう？ それぞれに微妙に栄養価が違いますが、ダイエットという視点から見れば、ズバリ、木綿豆腐をおすすめします。
これに含まれるカルシウムの量は、絹ごしと比べて約3倍、ビタミンEは2倍、たんぱく質は1.3倍。また、ダイエットで控えたい炭水化物は絹ごし豆腐の方が多いのです。
そして木綿豆腐の方水分が少なく、同じ分量であれば絹ごしよりも腹持ちも良いと言えるでしょう。

高野豆腐もダイエットにはもってこいの食材です。高野豆腐は豆腐を凍らせて、水分を抜いたものです。豆腐よりも小さくても、しっかりと噛まなくてはいけないので満腹感が得られます。そしてこれは、たんぱく質をはじめ、鉄分、ビタミンE、イソフラボン、カルシウムやマグネシウムも含んでいるので、栄養満点！ 美容にもよく、デトックス効果も期待できます。
高野豆腐でダイエットをするときは置き換えではなく、普段の食事に1日30gの高野豆腐をプラスするだけです。

豆腐ダイエットの成功のコツはいかに飽きずに続けられるか、です。置き換えるのは1食だけとは言え、毎日食べていると飽きてしまうことだってあります。そこで、食べ方にバリエーションを持たせるために、低カロリーに抑えた簡単アレンジレシピをご紹介します。

豆腐ダイエット中も、魚や野菜はバランスよくおかずとして取り入れたいものです。エリンギなどのキノコを使えば低カロリーで出汁も出てコクのある美味しいおかずができます。

＜材料＞2人分
鮭の切り身　2切れ（160g）
長ねぎ　2本
エリンギ　1本

にんにく(みじん切り)　1/2片
オリーブ油　小さじ1

[豆腐クリーム]
★木綿豆腐　200g
★白味噌　大さじ2
★無調整豆乳　大さじ2

とけるチーズ　20g
黒胡椒　適量
パセリ　適量

＜作り方＞
1.鮭の切り身は4等分に切り塩・胡椒をしておく。
長ねぎは2～3㎝の長さに切り、エリンギはひと口大の乱切りにする。
2.フライパンににんにくとオリーブ油小さじ1を入れ中火にかけ、香りがたったら長ねぎとエリンギを炒める。
全体に火が通ったらいったん取り出す。
3.②のフライパンに鮭を入れ、焼く。
4.【豆腐クリーム】を作る。
材料をすべてボウルに入れ、ハンドミキサー（なければ泡だて器でOK）で滑らかになるまで混ぜ合わせ、②を加えて軽く混ぜ合わせる。

泡立て器からクリームがボタっと落ちる程度で大丈夫
5.耐熱容器に鮭を並べ、上から④を流し入れ、チーズをのせる。
6.トースターで焼き色がつくまで加熱し、仕上げにパセリや黒胡椒をふる。

低カロリーで野菜もいっぱい摂れるアレンジレシピ。豆腐が椎茸や野菜の旨みを吸って美味しくヘルシーです。

＜材料＞1人分
木綿豆腐 100g
干ししいたけ 1個
にんじん 3cm
ピーマン 1個
もやし 1/2袋
★おろし生姜 適量
★おろしにんにく 適量
★塩 少々
★醤油 小さじ2/3
★味噌 小さじ1
★豆板醤（あればコチュジャン） 適量
ごま油 少々

＜作り方＞
1. 木綿豆腐は厚さ2cmの食べやすい大きさに切る。
2. 1をキッチンペーパーに包み、レンジで約40秒加熱して水切りをする。
3. 干ししいたけはひたひたの水に入れて戻し、いしづきをとって薄切りにする。
4. にんじんとピーマンは千切りにする。
5. ごま油を熱したフライパンに2を入れて焼き、一旦取り出す。
6. 5のフライパンに3と4、もやしを入れて炒め、5を戻し入れる。
7. ★の調味料で味を調える。

出来上がりです。人参とピーマンで彩りも鮮やか。食欲をそそります。

出典：豆腐と野菜の辛味噌炒め ｜ 『服部先生の1週間ダイエットレシピ』

今日は時間を変えずに、簡単にパパッと作ってしまいたい。そんなときに重宝するメニューです。ツナ缶や長ネギって大体ストックがあるものですよね。トースターを使えば簡単に作ることができます。焦げすぎないように焼き時間は調整してください。

＜材料＞2人分
ツナ缶 1缶(80g)
木綿豆腐 100g
長ねぎ 1/4本
★片栗粉 小さじ1
★塩･こしょう 少々
かいわれ 2/3パック

＜作り方＞
1. 木綿豆腐は水切りする。長ねぎはみじん切りにする。
2. ビニール袋に汁気を切ったツナ、木綿豆腐、長ねぎ、★の調味料を入れてよく混ぜる。
3. ビニール袋の端を切ってしぼり出し、小判形に成形する。
4. トースターで約10分焼く。
5. かいわれの根元を落とし、付け合わせにする。

冬じゃなくても、たまにはグツグツとこんなヘルシーお鍋もいいですよ。しっかりと煮込むことで旨みを豆腐が吸ってくれます。

＜材料＞
豆腐
長ねぎ
溶き卵
人参
きのこ類

[だし汁]
（レトルトのスンドゥブ鍋の素を使ってもOK）
鶏がらスープの素
コチュジャン
おろし生姜
あれば粉唐辛子
醤油
水

だし汁に具材を入れてグツグツ煮込みましょう。唐辛子を入れることで、カプサイシンの効果で脂肪燃焼もアップします。

食べごたえが欲しいときには、肉を使った豆腐料理を。野菜も一緒に巻くので、いろんな食感が楽しめます。

＜材料＞1人分
木綿豆腐 150g
牛もも肉 5枚（75g）
にんじん 2cm
アスパラ 1/3束
たまねぎ 1/4個
えのき 1/2袋
だし 1/2カップ
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1

＜作り方＞
1. 木綿豆腐は肉で巻きやすい形に5等分する。
2. にんじんは千切り、アスパラとたまねぎは薄切り、えのきは2-3等分にする。
3. 牛もも肉で1と2を巻く。
4. 鍋にだしと醤油、みりんを合わせて煮立てる。
5. 肉の巻き終わりを下にして並べ、落としぶたをして煮る。

巻くときは豆腐を手前に置き、しっかり巻いていけば型崩れしにくいです。季節の野菜、アスパラガスも一緒に食感も楽しんで。
味が染みて美味しいですよ。

出典：肉巻き豆腐 | 『服部先生の1週間ダイエットレシピ』

おろし生姜でさっぱりといただけます。しめじやホタテで味にコクも出るので低カロリーでも満足いくおかずになります。

＜材料＞1人分
木綿豆腐 100g
ほたて水煮（缶） 20-25g
ピーマン 1個
長ねぎ 1/4本
しめじ 1/2パック
おろし生姜 少々
味噌 大さじ1/2
みりん 小さじ1
水 小さじ2
ごま油 小さじ1

＜作り方＞
1. 木綿豆腐は耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約50秒加熱して一口大に切る。
2. ピーマンは細切り、長ねぎはななめ切り、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
3. ごま油をひいたフライパンにおろし生姜を入れて火にかけ、軽く炒める。
4. 1と2、ほたて水煮も加えて炒める。
5. 水と味噌、みりんを合わせ、4に加えて味を調える。

出典：豆腐の味噌炒め | 『服部先生の1週間ダイエットレシピ』

ダイエットをしていても、おやつや甘いものが欲しくなることだってありますよね。無理に我慢しすぎるのはストレスになって逆効果。そんな時にぜひ試していただきたい、小腹が空いたときのための豆腐を使った、低カロリーアレンジレシピです。

豆腐デザートの基本となる豆腐クリームの作り方です。植物性のヘルシークリームなので、ダイエット中の人にも罪悪感なく楽しんでいただけます。これをアレンジして色々なデザートにも使えます。

＜材料＞
木綿豆腐…150g
プレーンヨーグルト…30g
メープルシロップ…大2
玄米甘酒（なくてもOK）…小1/3
レモン汁…小1/3
塩…小1/6
バニラエッセンス…2～3滴

＜作り方＞
1.豆腐の水抜きをします。
キッチンペーパーで木綿豆腐を包み、重石をのせて水抜きをする。
（もしくは耐熱皿に木綿豆腐をのせてラップをし、電子レンジで600w/2分加熱でもOK！ ）
2.深いボウルに材料を入れます。
3.なめらかになるまでしっかり攪拌する。

上のレシピの低カロリー豆腐クリームを利用した、簡単で美味しいレアチーズタルトです。腹持ちがよく、そしてさっぱりといただけます。小腹が空いたとき、甘いものがほしいときのデザートに。体も心も満足できる一品です。

＜材料＞
基本の豆乳クリーム…全量
プレーンヨーグルト…200g
甜菜糖…大4
レモン汁…大1
全粒粉ビスケット…40g
はちみつ…大2～3
豆乳…大2
粉ゼラチン…5g
お水…大2
ブルーベリー(装飾用)…お好みで
ブルーベリージャム(装飾用)…お好みで

＜作り方＞
1.ゼラチンをふやかします。
水にふやかしたゼラチンを500wで沸騰直前まで温めた豆乳へ混ぜてよく溶かしておく。
2.ビスケットとはちみつをよく混ぜる。
細かく砕いたビスケットにはちみつを加えてしっとりするまでよく混ぜる。
3.②をタルト型に敷き詰めたら、冷蔵庫に入れておく。
4.お豆腐生クリーム・甜菜糖・ヨーグルト・レモン汁を小鍋に入れて火にかける。
弱火にかけ、温かいと感じる程度まで温めたら①を加えてよく混ぜる。
5.③の型に生地を流し込む。
6.トントンと型を揺すって表面をならすと仕上がりがキレイになります。

完成です！ お好みでブルーベリージャムをのせても美味。ただし、かけすぎには注意を。

基本の豆腐クリームをアレンジした、チョコクリームにしたアレンジレシピ。チョコレートは使わずにココアパウダーを使用することでヘルシーだけどカカオたっぷりのコクもあるチョレートクリームになります。リキュールに浸したビスケットを添えて、ちょっぴり大人の味に。

＜材料＞
基本のお豆腐生クリーム…大3～4
ココアパウダー…小2/3～
メープルシロップ…小2
全粒粉ビスケット…3枚
グランマニエ…適量
オレンジ…1/6個
ピスタチオ…2～3粒
ペパーミント…お好みで

＜作り方＞
1.オレンジは外皮と薄皮もむいて、カットしておく。
2.お豆腐クリームと材料を混ぜていきます。
ボウルに、
★基本のお豆腐生クリーム
★ココアパウダー
★メープルシロップ
を加える。
3.ココアパウダーが均一に馴染むまでゴムベラで混ぜ合わせる。
4.ビスケット全体にグランマニエが染み渡るようにかける。
5.ビスケット;お豆腐チョコ生クリーム;お豆腐チョコ生クリームの順に重ねていく。
6.最後に余ったチョコクリームを上からたっぷりかける。
7. お好みでオレンジ、ペパーミント、ピスタチオをかければ色鮮やかに！

栄養豊富で高たんぱく低カロリー。いいことだらけのように思える豆腐ダイエットですが、むやみやたらに食べていればいいわけではありません。効果的に、また健康にダイエットを成功させるため、またリバウンドしないためにも以下の注意点を守ってください。

豆腐ダイエットは簡単に取り入れられる置き換えダイエットですが、カロリーを抑えたいからと豆腐だけを食べるのはNGです。確かに低カロリー高たんぱくの食品ですが、栄養が偏ってしまいます。これだけですべての栄養は補えないのです。
肉や魚、野菜といったおかずもバランスよく食べないと、結果としてリバウンドを招くことも。体に良いものでも、たくさん摂りすぎるとかえって体に害を及ぼす可能性もあると覚えておきましょう。

3食すべてにおいて豆腐に置き換えをするのも避けましょう。1日にとる豆腐の目安はおよそ1丁です。
確かに炭水化物の多い、ごはんやパンよりは低カロリーですが、ある程度の糖質も摂らないと、体に必要なエネルギーが不足してしまいます。
日中体がだるく感じたり、単純なミスをしたりと、生活に支障をきたすこともあります。バランスよく食事をとらないと代謝が低下してリバウンドすることもあるのです。

豆腐ダイエットを失敗してしまう原因の一つとして、味に飽きてしまうことが挙げられます。確かに冷奴ばかり、豆腐サラダばかりだと、変化のない味にマンネリしてしまいます。ダイエットは続けることが肝心です。調理や味付けを変えて、豆腐のメニューに飽きがこないように工夫しましょう。

豆腐自体は低カロリーでも調理方法や味付け次第でカロリーが高くなってしまうこともあるので、注意が必要です。油をたくさん使って炒めたり、砂糖をたくさん使ったり、カロリーの高いソースを使ったりしてはせっかくのダイエット効果も半減です。いかにカロリーを抑えて、味に変化をつけていくかも大切です。

実際に豆腐置き換えダイエットや、糖質カットのダイエット、成功する人もうまくいかなかった人もいます。それぞれのクチコミを参考にしてみましょう。

炭水化物の代わりに豆腐に置き換えることで、糖質カット、ダイエットに成功されたのですね。定期的に続けられるのもいいですね！

食べる順番も考えると効果的ですね。ゆっくり噛んで食べることも、満腹感を得られてダイエットにいい方法です。

最初は炭水化物が恋しくてたまらない人も多いのですね。ここを乗り越えられるかがダイエットを成功できるかの分かれ目かも。

豆腐ダイエットは無理なく、簡単に始められるダイエットです。それを成功させるには体への負担をなるべく少なく、そして継続することです。
1食だけ炭水化物を豆腐に置き換える方法ですが、おかずはそのまま食べられるので、ストレスをあまり感じることなく行うことができます。
味付けや調理にも気をつけて、豆腐ダイエットを楽しみながらながら理想のボディを手に入れましょう。