厳しい暑さの夏が終わり、食欲が増す秋の季節。この時期に食べ頃となる「かぼちゃ」は糖質が多く、ダイエット食として向いていないというデメリットがある反面、カリウムやカロテン、食物繊維などの栄養が豊富なので 、美容や健康に良い食材であることも知られています。かぼちゃはデメリットを補うくらい体に必要な栄養を取り揃えているので、ダイエット中でも倦厭しないで食べたい食材です。そんなかぼちゃを使ったダイエットレシピを４品ご紹介します。

食べ方や調理方法次第で、ダイエット中でも食べることができるかぼちゃのダイエットレシピは、ポタージュやかぼちゃサラダなど定番料理が勢ぞろい！ 通常の牛乳を低脂肪乳にしたり、味にインパクトを加えることで満足感を増やしたりと、脂肪分やカロリーを上げない工夫などをすることで、ダイエット中でもかぼちゃ料理を楽しむことができます。栄養補給をしながら食事のレパートリーも増やすことができるので、ぜひ作ってみてください。

一人前：150kcal

＜材料＞
• かぼちゃ 1/3切れ(120g)
• 食パン 1/2枚(6枚切り)
• Aコンソメ 小さじ1/2
• A塩･こしょう 少々
• 水 1/4カップ
• 低脂肪牛乳 1カップ

＜作り方＞
1. かぼちゃを厚さ3-4mmに切る。食パンはトーストする。
2. 耐熱容器にかぼちゃを入れ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。
3. 鍋に水を入れて沸かし、2と食パンを加え、スプーンでくずしながら煮る。
4. Aの調味料で味を調え、低脂肪牛乳を加えて一煮立ちさせる。
5. あら熱をとった4をフードプロセッサーにかけ、ペースト状にする。

寒くなる季節の体温めスープとして活用できるかぼちゃのポタージュです。小麦粉から作られているトーストを入れることでポタージュにとろみがついて冷めにくくて、温かさもキープできます。さらにカロリーダウンを狙いたいなら、トーストを全粒粉のトーストにチェンジしてみましょう。

一人前：180kcal

＜材料＞
• かぼちゃ 240g
• マヨネーズ 大さじ1
• プルーン 2個
• 塩･こしょう少々
• カレー粉 少々

＜作り方＞
1. かぼちゃを2cm角に切る。
2. 耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
3. 2を熱いうちにつぶし、粗く刻んだプルーンと調味料を加えて混ぜ合わせる。

お子様にも人気のカレー味のかぼちゃサラダです。 マヨネーズを使用していますが、代わりにヨーグルトや豆腐マヨネーズなど入れるとよりヘルシーに！ 砕いたアーモンドやナッツ類を入れて食感をプラスすると噛む回数も増えて、満足感もアップされます。

一人前300kcal

＜材料＞
• 白鮭 1/2切れ
• かぼちゃ 120g
• たまねぎ 1/4個
• しめじ 1/4パック
• 卵 1個
• A塩･こしょう 少々
• Aマヨネーズ 小さじ1

＜作り方＞
1. 白鮭は食べやすい大きさに切る。
2. かぼちゃは1cm角、たまねぎは薄切り、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
3. 1と2を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱しておく。
4. 3に溶きほぐした卵、Aの調味料を加えて混ぜ、トースターで約10分加熱する。

夕飯で食べるなら量もカロリーも十分なキッシュ。かぼちゃのサラダ同様マヨネーズは、ヘルシーなヨーグルトや豆腐マヨネーズに変更が可能です。さらに、材料以外にもお好きなきのこを投入すればかさ増しにもなります。

一人前：230kcal

＜材料＞
• 鶏むね肉 140g
• 塩･こしょう 少々
• 白ワイン 大さじ1
• サラダ油 小さじ1
• 水 1/2カップ
• 低脂肪牛乳 1/4カップ
• 粒マスタード 大さじ1
• 塩 少々
• 片栗粉 小さじ1
• かぼちゃ 1/4切れ(90g)

＜作り方＞
1. 鶏むね肉は一口大に切り、塩･こしょうをする。
2. サラダ油を熱したフライパンで1を炒めて白ワインをふる。
3. 水と低脂肪牛乳、粒マスタード、塩を加えて一煮立ちさせる。
4. 水溶き片栗粉(片栗粉を2倍量の水で溶く)でとろみをつけ、器に盛る。
5. かぼちゃを2cm角の角切りにして耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約3分加
6. 4に5をちらす。

具材がかぼちゃと鶏肉だけのシンプルクリーム煮です。「むね肉」を使うことで、脂肪分と糖質を大幅にカットしています。ヘルシーなのにしっかりお腹に溜まるのも嬉しいポイントです。

かぼちゃの種類は大きく分けて、日本かぼちゃと西洋かぼちゃの２種類あります。
ダイエット的観点でそれぞれの特徴を見てみましょう。

西洋かぼちゃ：
・甘みが強い
・栄養価が高く、β-カロテンの量が日本かぼちゃの５.５倍
・ホクホクしている
・出回っているかぼちゃはほとんどこちら

西洋かぼちゃの中でも「えびすかぼちゃ」がとくに市場に出回っている品種です。その甘みを生かすなら揚げ物がピッタリ。ホクホク感もたまりません。ダイエット中には、その甘みを生かしておやつに西洋かぼちゃを食べるのもおすすめです。

日本かぼちゃ：
・甘さ控えめでさっぱりとしている
・水分量が多く煮崩れしやすい
・市場にほとんど出回っていない
・皮が黒く、でこぼこしている

水分が多く、甘さ控えめの日本かぼちゃは、煮たり蒸したりする調理方法が向いています。甘さ控えめな分、カロリーも西洋かぼちゃに比べて低いのですが、市場にほとんど出回っていないことが難点です。
※ちなみに夏野菜のズッキーニは、見た目はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間です！

かぼちゃには、
●食物繊維
●カリウム
●カルシウム
●ビタミンE

などの栄養成分が豊富です。中でも、ダイエットに効果的な栄養成分をご紹介します。

●食物繊維
西洋かぼちゃ（ゆで／２００g）に８.２ｇ（食品成分データベース）と豊富に含まれています。便秘の解消で知られている食物繊維は、水分を含むと胃の中で膨らんで腹持ちが良くなり、ドカ食いを防止する効果もあります。便秘が解消されることで、肌荒れの解消効果も期待できるので、ダイエット中の肌の不調に悩まされている方に、ぜひ食べていただきたい食材のひとつです。

●カリウム
西洋かぼちゃに含まれているカリウムの量は、８６０ｇ（ゆで／２００g）と非常に豊富です。体内の余分なナトリウム（塩分）と水分を排泄する働きがあり、むくみの解消に期待することができます。むくみを取るだけでも体のラインがスッキリするので、むくみやすい方やデスクワークの方などは積極的に食べてみるといいかもしれません。

●カルシウム
ダイエット中のイライラなど精神的な部分に働きかけるカルシウムは、かぼちゃに２８ｍｇ（西洋かぼちゃ／ゆで／２００g）含まれています。脂肪が体に吸収されるのを防ぐ働きもあるので、スマートな体を目指したい方は日常的に飲むと効果的です。牛乳が苦手な方などはこのようなカルシウムが豊富な野菜などから摂取すると、カルシウム不足を防止することができます。

●ビタミンE
冷え性は全身の血流の悪さが原因です。その血流を良くするのに効果的なのが、ビタミンE。毛細血管を広げて血流を良くする働きで、全身の血行を促進して体を温めます。体が冷えていると、風邪を引きやすくなったり肩こりの原因に。血流は良くしておいて損はしません。ダイエットとは関係なく、冷え性の方にもかぼちゃは食事に取り入れてもらいたい食材です。温かいスープにすれば保温効果が持続します。

●β-カロテン
抗酸化作用が高く、若返りの成分として知られているβ-カロテン。実はダイエットにも非常に有効的です。β-カロテンは、体の「代謝を上げる」ことで、細胞などを若返らせます。代謝を上げることで、１日の消費カロリーを多くすることができて、脂肪燃焼しやすく痩せやすい体をつくることができます。

かぼちゃのカロリーは西洋かぼちゃ（ゆで／２００ｇ）で１８６kcalと決して低くないです。なので、ダイエット中にかぼちゃを食べる時は、「食べ過ぎない」ことに注意して食べるようにしましょう。味付けはできるだけシンプルにするのがポイントです。

いかがでしたか？ 糖質が気になるかぼちゃも工夫次第で、おいしいダイエット食に！ ダイエット中の食事制限などで不足しがちな栄養をしっかり補給できるのも、かぼちゃの魅力です。甘みもあるので、素焼きにしておやつとして食べるのもおすすめです。ダイエット中でも「食欲の秋」を楽しみましょう！