ランニングやウォーキングは、脂肪を燃焼する運動として代表的ですが、最近は筋トレをしてから有酸素運動をすることで、より効率よく痩せると話題になっています。どうして筋トレをしてから有酸素運動をする方がいいのでしょうか？まず、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違いと、筋トレで得られる効果について確認しておきましょう。

一般的な筋トレは無酸素運動に分類され、短時間に強い力が必要となる運動のことを指します。
無酸素運動では、運動のためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出しています。主なエネルギー源は、に筋肉に貯められていたグリコーゲン（糖質）。無酸素運動では、脂肪の燃焼はほとんど行われませんが、筋力を増やしたり、基礎代謝を高めるために必要な運動です。
基礎代謝が上がると、運動をしていない状態でも消費カロリーが増えるため、痩せやすい体質に近づけます。

一方、有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂肪をエネルギーに変えて行う運動です。
水泳やランニング、ウォーキングや縄跳びなど、軽い負荷で長時間行う運動が多く、体脂肪の燃焼に直接働きかけることができます。
脂肪燃焼だけでなく、ふくらはぎなど下半身の筋肉を大きく動かす運動が多いため、血流を促進してむくみを防ぐメリットもあります。

脂肪を燃焼するためには有酸素運動を継続することが大切ではありますが、より効率よく痩せるためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。有酸素運動では、まず糖質がエネルギー源として使われ、その後に脂肪が使われます。これが有酸素運動を20分以上続けないと、脂肪は燃焼しないと言われる理由です。しかし、筋トレで体内の糖質を先に使っておけば、有酸素運動を始めてすぐに脂肪がエネルギーとして使われ始めます。

また、筋トレなどの無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体脂肪の分解を促し、エネルギーとして燃焼しやすい状態にしてくれます。

このような理由から、無酸素運動である筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪燃焼しやすくなると考えられています。

効率よく痩せるためには、筋トレが必要なのはおわかりかと思います。では具体的にはどのような筋トレが必要なのでしょうか？
女性でも簡単に自宅でできる筋トレで代表的なのは、スクワット、プランク、ダンベル体操の3つ。体の大きな筋肉を効率よく鍛えられるスクワットは、筋トレの王様とも言われているトレーニングです。プランクは、ぽっこりお腹が気になる女性にチャレンジして欲しいトレーニング。継続して行うことで、お腹のシルエットが見違えます。
そして夏の時期に気になる二の腕をほっそりさせるなら、ダンベルを使った筋トレもプラスして行いましょう。
どれも簡単、手軽に始められる筋トレの基本です。

スクワットは、腹筋・背筋・腸腰筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋など、たくさんの筋肉を鍛えることができることから、筋トレの王様ともいわれています。
上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えることができる、効率的なトレーニング。体幹も鍛えられるため、姿勢の改善にも役立ちます。
全身を使うことでの血行促進効果、筋力を高めることで基礎代謝もアップし、脂肪の燃焼しやすい体に。特に、太もも痩せやヒップアップに効果が表れやすいトレーニングです。
基本の方法を確認しておきましょう。

① 足を広めに開き、つま先は45度くらい外側に向けます。
② 手は頭の後ろに組むか胸の前で組みましょう。
③ 視線はまっすぐに前を見ます。背筋を伸ばして、肩は上がらないようにしましょう。
④ かかとに重心をかけることを意識し、腹筋に力を入れながら、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくり腰を落とします。
　 このとき、ひざがつま先より先に出ないように注意しましょう。
⑤ 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、3～5秒キープします。
⑥ ゆっくり元の体勢に戻ります。これを10～20回繰り返しましょう。

大殿筋・中殿筋・小殿筋を効果的に鍛えることができるのがブルガリアンスクワット。ヒップアップに効果的なので、お尻の垂れが気になる方は積極的に行いましょう！

※イスなど足を乗せる台を用意します（ひざくらいの高さがベスト）

① 台に背中を向けて立ちます。
② 片足を後ろに下げ、つま先を台の上にかけます。
③ そのままお尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと腰をおろして3秒キープします。
④ 元の状態に戻ります。これを10回～20回繰り返しましょう。

太ももを細くしたい方におすすめのスクワットが、足を大きく開いて行うワイドスタンススクワットです。
普段あまり使わない、太ももの内側と裏側を中心に鍛えることで、引き締まってくるはず。

① つま先を外に向け、肩幅より大きく足を開きます。
② 手は頭の後ろに組むか胸の前で組みましょう。
③ 視線はまっすぐに前を見ます。背筋を伸ばして、肩は上がらないようにしましょう。
④ かかとに重心をかけることを意識し、腹筋に力を入れながら、お尻を後ろに突き出すようにして2～3秒かけてゆっくり腰を落とします。
　 このとき、ひざを曲げる方向とつま先の向きが同じになるようにします。ひざがつま先より先に出ないように注意しましょう。
⑤ 太ももと床が平行になるまで腰を落とし、3～5秒キープします。
⑥ ゆっくり元の体勢に戻ります。これを10～20回繰り返しましょう。

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プランクは「板」という意味で、その名の通り体を板のようにまっすぐにして体幹を鍛えるトレーニングです。
主に腹直筋などのアウターマッスルと、内臓や腰椎などを支えるインナーマッスルの両方を効率的に鍛えることができます。
背中や胸、下半身など全身の筋力アップもできるトレーニングです。プランクの方法を確認しておきましょう。

① うつ伏せになり、ひざを腰幅に開いて床に付け、ひじは肩の真下に来る位置で曲げて床に付けます。
② 骨盤を床から離して持ち上げ、体が一直線になるところで姿勢をキープします。肋骨をしめておなかをタイトに保ちましょう。
※手は組んでも組まなくてもOKですが、組まない場合はひじからまっすぐ伸ばした位置に手を置きましょう。

≪ポイント≫
肩をすくめず、首は長く保つようにします。胸の下にボールがあると仮定したら、そのボールを潰さないように胸を高い位置にキープするイメージです。

レベル1.の基本姿勢の状態からひざを伸ばして床から離し、体を一直線に保ちます。気を付けるポイントは基本姿勢と同じです。
30秒から始め、60秒キープできるようになったらOK。

レベル2.と同じ姿勢を、ひじではなく手を床について行います。こちらも60秒できたらOK！

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二の腕を引き締めるなら、ダンベルを使った筋トレが効果的。ダンベルを使うことで、鍛えたい部位にピンポイントで負荷をかけることができます。
細い筋肉をつけるには、小さな負荷で1セットの回数を少し多めにすると効果的。ダンベルの重さは、0.5キロ～1キロで十分です。使っている筋肉を意識しながら、まずは1ヶ月続けてみましょう。

簡単な動作ですが、上腕三頭筋に効くエクササイズです。隙間時間にやってみましょう。

① ダンベルを手に持ち、ひじを後ろに曲げ、頭の後ろに構えます。
② 上に向かって真っすぐ腕を伸ばします。このとき、使っている筋肉を意識することが大切です。
③ 10～15回を目安に繰り返します。

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。より効率的にバランス良く二の腕を引き締めるためには上腕二頭筋も軽く鍛えるのがおすすめです。

① まっすぐに立ち、片手にダンベルを持ちます。
② 手のひらは上向きで、肩につけるように持ち上げていきます。
③ 使っている筋肉を意識しながら、ゆっくりとおろします。
④ 10～15回を目安に続けましょう。

肩の筋肉や三角筋を鍛えるエクササイズです。肩～二の腕にかけてのラインをキレイに見せることができます。
腕を横に開くサイドレイズと、前方向に持ち上げるフロントレイズの2種類を押さえておきましょう。

◆サイドレイズ

① まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
② ひじは伸ばしたままの状態で、腕を横に開き、腕が水平になる位置までダンベルを持ち上げます。
③ ゆっくりとおろします。10～15回を目安に続けましょう。

◆フロントレイズ

① まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
② ひじを伸ばしたまま、体の前方に向かって、腕が水平になる位置までダンベルを持ち上げます。
③ ゆっくりとおろします。10～15回を目安に続けます。

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筋トレの基本となる、スクワット・プランク・ダンベル体操に加えて行いたいトレーニングをご紹介！
特にお腹まわりを引き締めたい方は必見のメニューです。どれも簡単なので、あわせて行うようにしましょう。

一般的に「腹筋」と言われているのがクランチです。
腹直筋をピンポイントで鍛えることができます。できるだけゆっくりとした動作で行い、腹筋を使うことを意識して行いましょう。

① 床に仰向けの状態で寝ます。
② イスなどを台にして、両足を乗せます。このとき、ひざと腰が90度になるようにしましょう。
③ 両手はお腹の上に置くか、耳の横にセットします。頭の後ろで組んでしまうと首を痛めやすいので注意しましょう。
④ 息を吐きながら、おへそを見るようにゆっくりと体を丸めます。
⑤ 息を吐ききったら1秒静止します。
⑥ 息を吸いながらゆっくりと戻します。10～15回を目安に続けましょう。

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レッグレイズを行うことでお腹の腹直筋だけでなく、背骨・骨盤・太ももを支える大腰筋を鍛えることができます。
猫背の改善・代謝の向上にも効果を見込めるトレーニングです。

① 仰向けに寝て、両手は体の横に置きます。
② 両足を体と垂直になるまで持ち上げます。このとき腹筋を使って持ち上げるようにしましょう。
③ ゆっくりと下におろし、足が床につく手前で止めます。
④ またそこから足を持ち上げます。これを10～15回×3セット繰り返します。

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ドローインとは呼吸の方法です。ドローインを行うだけで腹筋をしっかり使うことができます。
コツをつかめばいつでもどこでも腹筋トレーニングが可能に！この呼吸法を実践しながら腹筋トレーニングを行うことで、より一層効果を高めてくれます。

① 背筋を伸ばし、胸を張った状態で姿勢良く立ちます。
② 息をたくさん吸ってお腹を膨らませます。吸う時間の目安は2～3秒。
③ へそを中心にお腹全体を凹ませた状態で30秒キープします。
④ 口からゆっくりと息吐いて元に戻します。これを5～6回行いましょう。

≪ポイント≫
・息を止めずに、しっかりとお腹全体を凹ませましょう。
・30秒キープ、という時間はあくまで目安。無理をせず自分に合った時間で行ってみましょう。
　お腹に意識を集中し、凹ませた状態でキツイと感じる時間プラス3秒我慢するぐらいがベストです。

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筋トレは毎日欠かさず続ける必要はありません。
筋肉が作られるのは、運動をしているときではなく、傷んだ筋肉が回復していくときなのです。
そのため、2～3日に1回のペースが筋トレを行うのがおすすめ。
できれば、筋トレなどの無酸素運動のあとに有酸素運動を行って脂肪の燃焼を高めるのが理想ですが、最初は無理のない範囲で続けるようにしましょう。
スタートから1ヶ月くらいで、筋トレの効果を実感できるはずです。週3～4日のペースで長期間続けることで、徐々に引き締まったシルエットに変化してくるでしょう。

筋トレをするタイミングで最もおすすめなのは、体温が高くなりやすい「夕方」と言われています。
体温が高い状態で筋トレをすることにより、代謝も上がり、体のエネルギー分解がスムーズに行いやすくなります。
さらに、夕方は日中の活動により筋肉がほぐれているので、よく動きやすくなるメリットも。
食後から適度な時間が経過していることも「夕方」が最適と言われてる理由のひとつです。

食後すぐの筋トレは、消化の妨げになってしまうので体にとって負担となります。また、空腹時の筋トレもNG。
空腹時に筋トレをすると、エネルギー不足を補うために、筋肉が分解されてしまうこともあり、筋肉を鍛えるためには逆効果となってしまいます。

前述の通り、筋肉が作られるのは、運動をしているときではなく、傷んだ筋肉が回復していくとき。
毎日筋トレをすると、筋肉の回復時間がとれなくなってしまうので、頻度は2～3日に1回、30分くらい行うようにしましょう。
適度に間隔を空けながら継続することで、着実に筋力アップにつながります。

いかがでしたか？実は短時間で気軽にはじめやすい「筋トレダイエット」。
ちょっとした隙間時間に、スクワットやプランクにチャレンジしたり、ダンベル体操をするだけでも、徐々に回数や時間が増やせるようになり、達成感も感じられます。
毎日続けなくても、週3～4回筋トレを継続して行うことで、徐々に体のラインに変化が見られるはず。ただ、筋肉を増やすためには、原料となるタンパク質をしっかり摂ることも必要です。日頃の生活に取り入れながら、適度に引き締まった美ボディを目指して、ぜひ今日からはじめてみてくださいね ！