睡眠が健康や美容に大切なことは良く知られています。それだけでなく、健康的にダイエットするためにも、睡眠はとても大切なんです。
では、なぜ、どのような睡眠がダイエットに効果的なんでしょうか？
今回はダイエットに効果的な睡眠方法について、ご説明していきます。

睡眠不足になると、血糖値をコントロールするのに大切なインスリンへの反応が鈍感になり、代謝に大切ないくつかのホルモンバランスが乱れます。運動、食事をしっかりコントロールしダイエットを行っていても、なかなかうまくいかない、そんな時は、睡眠について見直す必要があります。
最近発表されたイギリスからの研究では、睡眠が長いほどBMI（体格指数）が低下し、ウェストが細くなる傾向にある、という結果があります。
（Potter GDM, et al. Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLOS ONE 12(7):e0182195. 2017.）

長く眠るというだけで、BMIやウェストが減るなら、ぜひしっかり睡眠をとるということもダイエットの方法に追加したいですね！

満腹ホルモンであるレプチンは、おなかがすいた！ という信号を脳に送り食べたくなる空腹ホルモン“グレリン”とバランスをとって分泌されています。睡眠不足でレプチンが減ってしまうと、空腹ホルモンのグレリンが増えることで、余計おなかがすいたと感じ、ついどか食いしたくなってしまうのです。

成長ホルモンは、子供が大きくなるためだけにあるのではありません。量は少なくなりますが、生涯、体のなかで作られ、大人になってからも体の傷んだところを修復したり、肌や脳、骨、筋肉などを健康に保つために働いているんです。筋肉をしっかり保つことは代謝は高さにつながります。ひいては、カロリー消費が増えるので、ダイエットをするにあたり非常に不可欠なホルモンなのです。この成長ホルモンは、夜、寝ている時に7-8割が分泌されるといわれています。成長ホルモンをしっかり分泌するためにも、睡眠は大切なんです。

ダイエットに睡眠が必要であることはお分かりいただけたでしょうか。しかし、本当にダイエットに効果的な睡眠は、良質で適度な時間の睡眠なのです。ただ長いだけでなく、質が良い睡眠をとることがダイエットに役立ちます。その仕組みと方法について触れていきたいと思います。

睡眠には、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）があります。はじめはノンレム睡眠の割合が多く、だんだんレム睡眠がふえてきて、目覚めの時間に近づくのです。このレム睡眠、ノンレム睡眠の一連のサイクルがおおよそ90分といわれています。もちろん、個人差がありますが、例えば、5サイクルが最適な睡眠時間とすると、おすすめの睡眠時間は7時間半になります。ご自分の体調をしっかり確認し、最適な睡眠時間を確認してみましょう。

自分にとっての最適な睡眠時間を確認するには、最低3日間、できたら1週間同じ睡眠時間をなるべく同じ時間にとってみましょう。朝起きた時すっきりと起きられるか（なかなか目覚めなくて、疲労感が残っていないか）、昼間の眠気が出ないか（昼食後に少し眠くなるのは正常として）などを確認してください。上記の症状がないようでしたら、その睡眠時間を確保するようにしてみましょう。

良質な睡眠をとるためには、私たちの体内時計（サーカディアンリズム）を整える必要があります。サーカディアンリズムとは、わたしたちの体の中に本来備わっている生理的な一日のリズム（24時間、ある研究ではヒトでは25時間という説もあります）のことです。例えばストレスや長距離の旅行による時差などにより、これがずれてしまうと、一日のサイクルが崩れ、ホルモン分泌のタイミングやバランスが崩れることにより、体調にも影響を及ぼしてくるのです。

サーカディアンリズムを適正に保つため、ホルモン分泌に大切な時間に良い睡眠をとるため、寝る時間をなるべく一定にしましょう。事前に寝る時間を決めてしまうことで、テレビや映画をみて夜更かしし、お菓子を食べてしまったりすることも防げます。

サーカディアンリズムを整えるため、朝一定の時間に起き、窓をあけて朝日をみること、通勤途中に朝日を浴びることはとても大切です。これにより、体内時計は24時間にしっかりリセットされるんです。夜になると一定の時間にしっかり眠気をつかさどるモルモン“メラトニン”が分泌され、体が睡眠に入るようになっていきます。メラトニンは朝日を浴びることで分泌されるセロトニンと拮抗関係にあるため、朝日を見ること、浴びることで体内時計がリセットされるのです。

起きている間に運動することは、良質な睡眠にはとても大切です。なぜなら、適度に体を動かして、汗をかくことで、自律神経のバランスもとれ入眠しやすく良質な睡眠になるからです。体形が変わってしまうほど行う必要はありませんが、ウェイトトレーニング、筋トレを行うことで筋肉が刺激され、成長ホルモンが分泌されやすくなることが知られています。まずは2週間、欠かさず運動をしてみてください。おすすめは午前中に運動することです。これにより、ホルモンバランスが整いやすくなります。

眠る直前に食べると、血糖が上昇したまま眠りにつきます。するとその反動で血糖がコントロールされすぎて低血糖になる場合もあります。するとストレスホルモンが分泌され、良質な睡眠を妨害する可能性があります。
上質な睡眠のためには、夕食は眠りに入りやすくするために、ビタミンやミネラルなどを含み、糖質を軽度制限した食事を摂ることをおすすめします。就寝4時間前までに食事をすませ、仮に8時間睡眠をとった場合、12時間の断食をした、ということもできるのです。

個人差はありますが、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインが体で代謝され半分に減るのにだいたい6時間かかります。カフェインが残っていると、アドレナリンやストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。これにより、交感神経が刺激され、メラトニンの分泌が阻害されてしまいます。このため眠りに入りにくくなり、睡眠の質が下がる可能性があります。

覚醒時にはサーカディアンリズムを保つ上で良い作用をもたらすブルーライトも、寝る前ではメラトニンの分泌を減らし良い眠りを妨げる原因になってしまいます。寝室は暗くし、テレビは消しましょう。よくやってしまいがちなのが、ベッドの上で寝転がってスマホを使用すること。これはやらないようにしましょう。

眠りにつく時には体温は低め、というのが理想的です。ストレスや考え事を続けると、体温は高くなりがちで、眠りにはいりにくくなってしまいます。入浴は就寝前1時間には終わらせ、部屋の温度を低めに保つことで入眠しやすくなります。
（参考、Michael J Breus. The sleep doctor’s diet plan: lose weight though better sleep）

睡眠は健康のために役立つだけでなく、ダイエットにも効果がある、ということがわかってきました。これからも、研究が進んで新しい事実がわかってくると思います。涼しくなり、質の良い睡眠をとりやすい時期になってきました。ぜひ、良質な睡眠をしっかりとり、健康できれいにダイエットを成功させていただければと思います。