黒豆ダイエットは元々韓国でブームとなったダイエット方法。ニキビと肥満に悩む韓国の男性が発見した方法で、100kg以上あった体重が4か月で54kgまで落ちたのだとか。その方法はとってもシンプルで、1日1回決まった量の黒豆を食べるだけ。黒豆は、日本でも古くからカラダに良い食べ物として知られていますが、近年はダイエット効果にも注目されている食品。栄養が豊富で、美肌効果にも期待できます。

黒豆ダイエットの方法はとってもシンプルで簡単。1日1回、決まった量の黒豆を食べるだけです。黒豆は腹持ちがよく、満腹感も得られやすいのが特長。他の食事を制限しなくてよいので、無理なく続けやすいダイエット方法です。

黒豆ダイエットでは無理な食事制限の必要はありません。食事の前や間食として黒豆を食べる方法がおすすめです。

食事の前に黒豆を食べることで満腹感が得られるので、食事量が自然と減り、カロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。普段から間食の習慣がある方は、黒豆に置き換えてみて。栄養も豊富なおやつで、満腹感もありダイエット効果も期待できるので、満足感もあります。ダイエット中の空腹によるストレスもかなり軽減されるはずです。ただし、黒豆を食べているからといって必要な栄養全てがカバーできるわけではないので、1日の食事全体の栄養バランスにも注意することが大切です。

黒豆ダイエットは、個人差はありますが割と短期間でダイエット効果を期待できる方法として知られています。むくみや便秘解消効果を実感しやすく、その結果が体重にも出やすいのかもしれません。美肌やアンチエイジング、健康効果に期待できる成分も豊富に含まれているので、ダイエット効果以外にもメリットがたくさん。黒豆を積極的に摂取して、ダイエットしながら美容＆健康維持にも役立てたいですね。

黒豆に含まれる「サポニン」は、脂肪の吸収や蓄積を抑える効果があるので、ダイエットの強い味方となってくれる成分です。「サポニン」は、コレステロール値を下げる働きもあり、血液をさらさらにして、血行を改善する効果もあります。食事で摂りすぎてしまった脂質の吸収を腸で抑制し、排出を促す効果を発揮してくれるのです。

また、「サポニン」には高い抗酸化作用もあり、脂質の酸化を防いで過酸化脂質の増加を抑制する効果も。過酸化脂質の増加は動脈硬化などの原因にもなるため、「サポニン」は健康維持にも役立つ成分として今注目されています。

黒豆の食物繊維量は100gあたり16.0g。食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消効果に期待ができます。さらに、黒豆の食物繊維に含まれる「大豆オリゴ糖」が腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も。たっぷりの食物繊維と腸内環境を整えるオリゴ糖の相乗効果で、効率よく便秘を解消し、痩せやすく太りにくい体質へと近づけてくれます。

また、黒豆は食べ応えがあり、腹持ちもよいので、間食や食前に摂取することで食事量を減らしても満腹感を得られやすいというメリットも。空腹のストレスを感じず、自然に食事量をコントロールしやすくなります。

茹でたり蒸した黒豆をそのまま食べるのが黒豆ダイエットの基本。ですが、いくら黒豆が好きな方でも毎日となると飽きてしまいますよね。飽きずに長く続けるためにも、黒豆の味付けや調理方法をアレンジして楽しみながら続けてみましょう。同じ黒豆を使っても、味や食感、見た目に変化をつけることで飽きずに長く続けやすくなるはずです。

黒豆を1日に摂取する量は、乾燥した状態で70gが目安です。乾燥した黒豆を水でふやかして柔らかくしてから食べるので、調理する前日に水に浸けてふやかしておきましょう。およそ2倍にふくらみます。その状態から、調理をします。シンプルに煮豆にする場合は、味付けはごく薄く、砂糖などを入れ過ぎてカロリーオーバーにならないように注意しましょう。煮豆などの煮汁には、黒豆の栄養素が溶け出しているので、薄めの味付けにして煮汁も一緒に摂れるようにすると、より黒豆の効果に期待できます。市販の黒豆煮も味が濃いものはカロリーが高く、黒豆ダイエットではなるべく避けるようにしましょう。市販でも、“蒸し黒豆”などの商品名で塩味のみの素材そのままのおいしさを味わえるものもあるので、料理する時間がないときなど上手に活用してみてください。

黒豆を食べるタイミングは、食前と間食がおすすめです。間食の習慣がある方は、いつもの間食を黒豆に置き換えましょう。1日70gなので午前と午後に分けてもOK。黒豆で適度に空腹が満たされ、満足感のあるおやつになります。食事の前に黒豆を食べる場合は、その後の食事は控えめに準備するようにしましょう。食前に黒豆を食べることで、満腹中枢が満たされるので、自然と食事量を減らしやすくなります。黒豆ダイエットを成功させるポイントはこの食事量にあります。食事量を無理なく自然に減らすことで、痩せやすくなるのです。

しかし、間食や食前にシンプルな黒豆だけを食べ続けるのも飽きてしまって続かない場合は、混ぜて調理したものなどでもOK。卵料理やパン、蒸しパン、ご飯、サラダなどに黒豆を混ぜてアレンジするのもおすすめです。前日から黒豆をふやかしたり下ごしらえに時間がかかるので、まとめて作り置きして冷凍保存しておくと毎日続けやすいですよ。

黒豆選びのポイントは、
・粒の大きさが揃っている
・表面にツヤがある
・皮が割れていない
・サイズが大きい
・国産のもの
以上のポイントを踏まえて選ぶようにしましょう。品質の安全を考えるのであれば、国産のものがおすすめ。丹波産・九州産・北海道産など産地によっても味が違うそうなので、黒豆ダイエットをしながら産地別の味の違いを楽しんでみては？

シンプルな黒豆に飽きてしまったら、様々なアレンジ料理でおいしく黒豆を食べましょう。黒豆入りの十六穀米を使ったレシピを2つ紹介します。お好みでふやかしておいた黒豆を追加してもOK。雑穀の栄養素も一緒に摂れるおすすめメニューです。ひとくちひとくち味わいながらゆっくり食べて、満腹中枢を刺激しながら黒豆料理を楽しみましょう。

栄養たっぷりの16穀米で作る、黒カレーです。食物繊維たっぷりで噛みごたえのある食材が入った、ヘルシーなカレーは16穀米との相性も抜群。たくさん作ったら、小分けにして冷凍もOK。黒豆ダイエットは毎日続けることが大事なので、作り置きにも便利なメニューです。

1人分　449kcal、食物繊維　5.5ｇ

【材料】（4人分）
１６穀米 160ｇ×４
ひじき 10ｇ（乾）
ナス 2本
合挽き肉 100ｇ
玉ねぎ 1個
ショウガ 2かけ(20ｇ）
オリーブオイル 大1
カレー粉 大1
チョコレート（高カカオ） 2かけ
トマトケチャップ 大2
黒すりごま 大4
水 2カップ
醤油 大3
塩 小1
水溶き片栗粉 大1

【作り方】
16穀米は炊飯器または鍋で炊いておきます。
カレーの作り方
①乾燥ひじきは熱湯で10分戻し、水気を切って細かく切る。
②ナス、玉ねぎは粗みじん切り、ショウガはみじん切りにする。
③フライパンにオリーブオイルを入れ、ひき肉、玉ねぎ、ショウガ、ナスをしっかり炒める。
④水、ひじきを加えてひと煮たちさせ、チョコレート、カレー粉、すりごま、トマトケチャップ、塩、醤油で味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつけてまとめる。
⑤16穀米にカレーを添えて完成。

こちらも黒豆が入った16穀米を使った簡単レシピ。キャベツの葉を海苔のかわりにして巻いたサラダロールは、見た目も華やかで目にも美味しいメニューです。食べ応えもあり、栄養バランスもよいのでおすすめです。

【材料】
キャベツ　2枚
16穀米入りご飯　150ｇ
塩　1.5ｇ
コショウ　適宜
茹で卵　1個
サーモン刺身　30ｇ
アスパラガス 1本
マヨネーズ 大1/2

【作り方】
①米2合と16穀米を入れ、ご飯を炊く。
③キャベツは柔らかくなるまでレンジにかけ、水けをきっておく。
④アスパラガスはラップで巻き、レンジで1分位かけておく。
⑤炊いた16穀米入りご飯に塩コショウをしておく。
⑥キャベツ2枚を縦に並べて海苔の大きさ程に広げ、均一に16穀米をのせる。
⑦茹で卵は4等分に切って並べ、サーモンの刺身、マヨネーズ、茹でたアスパラガスを芯にして巻く。
⑧一口大に切って盛りつければ完成。

黒豆ダイエットは最低でも2～3週間続けることが重要。すぐに効果が出なくても、続けることで徐々に効果が出てくるはず。黒豆の成分によって便秘解消や美肌効果などカラダにとってのメリットもたくさん。カロリーの摂りすぎに注意しながら、まずは2週間～続けてみましょう。

黒豆ダイエットはどちらかというと即効性より、続けることで徐々に効果が出てくるダイエット方法です。経験談を見てみると、3週間で2kg、2か月で6kg、3ヶ月で11kgもの減量に成功した方も。成功している方の多くは、黒豆ダイエットをはじめて2～3週間経ってから体重に変化が出始めたそう。なかなか効果が出なくてもすぐにやめず、最低でも2週間は続けてみるのがよさそうです。予想以上に体重が減らない場合は、カロリーオーバーになっている可能性も。食事量や黒豆入りのメニューのカロリーを見直してみて。

美肌効果や便秘解消など健康効果にも期待できるのが黒豆ダイエットの魅力。前述の通り、黒豆は食物繊維が豊富で腸内環境を整える働きがあるので便秘解消に効果を発揮します。

便秘を解消することで、体内の老廃物が排出され、健やかな肌を保ちやすくなります。また、黒豆の黒色の元となる「アントシアニン」はポリフェノールの一種で、活性酸素を抑える抗酸化作用に優れ、老化予防効果も期待できます。コレステロールを低下させる「大豆レシチン」との相乗効果で、高血圧、高脂血症、動脈硬化、糖尿病など生活習慣病の予防効果にもつながります。さらに、黒豆に含まれる「大豆ペプチド」は肉体疲労と脳疲労の両方に役立つ疲労回復成分といわれ、疲労回復や免疫力向上、抗ストレス効果にも期待できます。更年期障害や生理不順、月経前症候群（PMS）など女性ホルモンのバランスに起因する幅広い不調の緩和効果にも期待できます。女性にとっては嬉しい効果ばかり。ダイエットだけでなく、美肌や健康維持にも黒豆はおすすめです。

実際に黒豆ダイエットを実践している方々の声をピックアップ。1週間で体重が2kg減ったという方や、10日で2.5kg減ったという声も！決して即効性のある方法とは言い切れませんが、たった1週間で効果を実感しはじめている方も多いようです。はじめてから1週間を過ぎたあたりから徐々に黒豆ダイエットの成果が出てくるはず。決して無理な食事制限をせず、栄養バランスを考えながら黒豆ダイエットを実践してみてくださいね。

体質に合っているのか黒豆ダイエットの成果が早々に出ています。ダイエット中に肌の調子が良いとモチベーションも上がってやる気が出ます。その調子で続けてみてください。

急激に体重が減っているので次はリバウンドに気を付けたいところです。バランスの摂れた食事を心がけてエクササイズや運動も取り入れてシェイプアップすることでスタイルが良くなります。

いかがでしたか？黒豆ダイエットは、カラダにうれしい効果がたくさん！ダイエット効果だけでなく、美肌や健康維持にも役立つうえ、腹持ちがよいので空腹のストレスを感じにくいのもうれしいポイント。黒豆の産地別に味わいの変化を楽しんでみたり、アレンジレシピにチャレンジしながらおいしく黒豆ダイエットをしてみてはいかが？まずは2週間黒豆ダイエットを続けて、カラダの変化を感じてみましょう。

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