湯豆腐ダイエットは主食を湯豆腐に置き換えるだけの簡単なダイエットですが、実際はどのくらいの効果が見込めるのでしょうか？まずは湯豆腐ダイエットの方法と、メリットをチェック。低カロリーでヘルシーな湯豆腐ダイエットの魅力に迫ります。

湯豆腐ダイエットとは、低糖質・低カロリーの豆腐を主食と置き換える、とてもヘルシーなダイエット方法です。豆腐は大豆が原料なので、タンパク質が多く、大豆イソフラボンを摂取できるので美容効果も期待できる食品です。湯豆腐は調理が簡単で、ポン酢やごまだれ、薬味を変えることでバリエーションを増やすことができるので、飽きずに食べ続けやすいのもポイント。また、豆腐はスーパーなどで安く手に入る食材なのでコスパが良く、無理な食事制限によるストレスが少ないのも豆腐ダイエットの魅力です。　

湯豆腐ダイエットは主食を置き換えるダイエットのため、カロリーを抑えやすく、比較的短期間で効果の出やすいダイエット方法です。豆腐は100gあたり約55kcal、1食分を1/2丁（約200g）とすると110kcalになります。ご飯は100gあたり約168kcal、茶碗一膳（約160g）にすると268kcalになるので、豆腐に置き換えることで大幅にカロリーを抑えることができるのです。しかも、低カロリーでありながら、タンパク質やミネラル、脂質など栄養が豊富。カロリーや栄養面からも、湯豆腐はダイエットに効果的な料理といえます。まずは、夕食の主食を湯豆腐に置き換えるのがおすすめ。夕食後はエネルギーの消費量が少なくなるので、ダイエット中はカロリーを控えることで痩せやすくなります。さらに、湯豆腐の中に野菜やキノコ類、白身の魚やささみなどをプラスすることでさらに栄養バランスも整います。短期間で集中的に痩せたいからといって3食全てを湯豆腐にするのは避けましょう。急激に体重を落としてしまうと、健康を損ないやすく、リバウンドもしやすくなってしまうので注意が必要です。

脂肪分の少ない植物性タンパク質を豊富に含んだ豆腐は、肥満予防や脂肪燃焼効果の他に、ダイエット中のイライラ解消にも役立つカルシウムも含んだ、ダイエットに最適な食材。特に大豆イソフラボンはダイエット中の女性にとって嬉しい効果がたくさん。湯豆腐ダイエットで、栄養もしっかり補いながら、痩せやすい体質にシフトしましょう。

豆腐に含まれる「レシチン」は、リン脂質の一種で、不飽和脂肪酸の構成要素となっている物質です。「レシチン」は乳化作用が強く、血管に付着したコレステロールを溶かして血の流れを良くする他、コレステロールが固まるのを防ぎ、血管に付着しないようにする働きを持っています。この脂肪代謝機能により、中性脂肪を減らす効果が見込めます。豆腐100g（約1/4丁）に含まれる「レシチン」はおよそ500mg。「レシチン」の1日の摂取目安は3000～6000mg程で、他の大豆製品からも摂取できるので、豆腐は1日に100g～200gを食べるのがおすすめです。湯豆腐を食べて、ダイエットの強い味方となる「レシチン」を補いましょう。

絹ごし豆腐100g（1/4丁）に含まれる「カルシウム」はおよそ43㎎。木綿豆腐100gには120mgの「カルシウム」が含まれています。湯豆腐で「カルシウム」を補うなら、木綿豆腐がおすすめです。「カルシウム」は、骨や歯を作る重要な成分で、生命の維持や活動に欠かせない役割を持っています。「カルシウム」が不足すると、骨密度が低下して背中や腰が曲がってしまったり、骨粗しょう症になって骨折しやすくなってしまうことが考えられます。女性は更年期を迎えると女性ホルモンの分泌が減少し、骨から「カルシウム」が抜けて骨密度が低下してしまうので積極的に摂りたい成分です。また、「カルシウム」には神経の興奮を調整する働きがあるので、ダイエット中のイライラを和らげる働きにも期待できます。成人の一日に必要な「カルシウム」摂取量は600mg。200g（1/2丁）の木綿豆腐を湯豆腐で食べれば、1日に摂りたい「カルシウム」の1/3以上が補えます。

豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」は大豆の胚芽に多く含まれ、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることから、植物性エストロゲンとも呼ばれています。エストロゲンには脂肪燃焼や満腹中枢を刺激するホルモンの分泌を促進する働きがありますが、20代をピークに体内から徐々に減少してしまいます。エストロゲンが減ると、脂肪が燃焼しにくくなり、満腹だど気付かず食べ過ぎてしまい太りやすくなってしまうのです。「大豆イソフラボン」でエストロゲンを補うことで、脂肪が燃えやすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、「大豆のイソフラボン」は悪玉コレステロールの減少させる効果も。高血圧や動脈硬化などの現代病予防につながり、健康維持にも役立ちます。「大豆イソフラボン」の含有量は、豆腐100g（1/4丁）におよそ40mg。1日の摂取目安は40～50㎎なので、豆腐1/4丁で補うことができます。

湯豆腐ダイエットは、痩せやすいカラダづくりだけではなく、健康維持にも役立つ嬉しい効果がいっぱい。寒い季節はカラダを温めて、脂肪の燃焼しやすい状態をキープ。さらに、生活習慣病も防ぎながら、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

温かい湯豆腐は、食べることでカラダが温まり、血流を促す効果も◎。血流が良くなることで代謝が上がりやすくなり、毎日継続することで脂肪の燃えやすいカラダをサポートします。温かい食べ物は胃腸も温め、満腹感を得られやすくなるので、暴食を防ぐ効果も。特に冬はカラダが冷えることで代謝が下がりやすいので、ダイエット中は特に温かい食べ物でカラダの内側から温めて代謝を上げることが重要となります。冷え性対策にも湯豆腐はおすすめ。さらに、薬味におろしショウガを加えれば、温め効果もアップします。

前述の通り、豆腐はダイエットに限らず、健康維持においても優れた食品です。中でも豆腐に含まれる「サポニン」は、脂質や糖質の吸収を抑える効果があるので、ダイエットの強い味方となってくれる成分。この「サポニン」は、高い抗酸化作用もあり、脂質の酸化を防いで過酸化脂質の増加を抑制する効果もあります。過酸化脂質の増加は動脈硬化などの原因にもなるため、豆腐に含まれる「サポニン」は健康維持にも役立つ成分として注目されています。また、ビフィズス菌をはじめ善玉菌のエサとなる「大豆オリゴ糖」は、腸内に届くことで善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、便秘解消に役立つ成分。さらに、「ビタミンE」の血行促進効果による美肌効果、肩こり・腰痛の緩和、抗酸化作用、生活習慣病の予防にも期待ができます。

カラダにとってたくさんのメリットがある湯豆腐ダイエットですが、毎日飽きずに食べ続けるのは意外と難しいみたい。湯豆腐ダイエットで失敗しないためにも、以下の点に気をつけて、対策を考えながら続けてみましょう。

湯豆腐ダイエットでありがちなのが、味に飽きてしまって続けられない、というパターン。湯豆腐はシンプルな料理だからこそ、様々なアレンジで味に変化が付けやすいのが、継続しやすくなるポイントです。基本のポン酢ごまだれに変えてみたり、ねぎ、ショウガ、大葉、ごま、大根おろし、ゆず、にんにく、みょうが、オクラ、梅干し、パクチー、柚子胡椒、ラー油などお好みで様々な薬味をトッピングして、味に変化をつけてみましょう。また、豆腐の種類によって味の違いを楽しむのもおすすめ。絹ごし、木綿の2種類をはじめ、大豆の種類や製法の違うものなど、日替わりで楽しんでみては？

基本はさっぱりとした味付けの湯豆腐は、毎日食べ続けていると味の濃い食事をしたい衝動にかられてしまって続かなかった、というケースも多いようです。上記のように薬味やつけだれで味に変化をつけたり、豆腐だけでなく、カロリーの低い野菜やキノコ類、白滝などを加えて一緒に食べることで満足感を得られやすくなります。夕食を湯豆腐に置き換える場合は、朝食や昼食で濃いめの味の食事を摂るようにすることで、ストレスなく継続しやすいかもしれません。しかし、極端に濃い味でご飯がすすんでしまい食べ過ぎるのはNG。せっかく湯豆腐ダイエットをしているのに、なかなか結果が伴わず、継続できないというパターンに陥りやすくなってしまいます。

おすすめの湯豆腐ダイエット方法は、1日3食のうち、夕食の主食を湯豆腐に置き換える方法です。まずは、1日1食を置き換えることで継続しやすく、体重の減少も緩やかなのでリバウンドしにくくなるはず。湯豆腐ダイエットで、無理せず摂取カロリーを減らしながら、ダイエット中に摂りたい栄養素を補い、効率よくスリムなカラダを目指しましょう。

上でも紹介したように、1日の食事のうち、夕食を湯豆腐に置き換えるのがおすすめです。エネルギー消費の少ない夜に湯豆腐を食べることで、余計なカロリー摂取を抑えることができ、太りにくいサイクルを作るようにしましょう。湯豆腐は簡単に作れるので、忙しい方でも比較的続けやすいはず。時間のないときはチューブや瓶入りの薬味を使ったり、レンジで温めるのも時短になるので覚えておくと便利です。湯豆腐以外のおかずはいつも通りでOKです。だからといって極端に油分や糖分の多い食事はなるべく控えるようにしましょう。湯豆腐でカロリーを抑えている意味がなくなってしまいます。ここで注意しておきたいのは、短期間に痩せたいからといって、1日3食全てを湯豆腐に置き換えてしまうのはおすすめできないということ。湯豆腐はご飯よりカロリーが抑えられますが、1日中全く炭水化物と糖質を摂らないダイエットをすると、イライラしたり集中力がなくなり、無気力状態になってしまうことも考えられます。このような状態になってしまうと、仕事や家事、育児など日中の活動に影響が出てしまいますよね。無理なダイエットでストレスもたまり、長く続けられなくなってしまいます。ですので、まずは夕食を湯豆腐に置き換えることからスタートしましょう。

いつも夕食の時間が遅くなってしまう方や、どうしても夜中にお腹が減って何かを食べずにいられないという場合は、湯豆腐を食べるようにしましょう。豆腐は糖質が低く、消化しやすいので胃腸への負担が少ない食材。深夜に食べても比較的罪悪感は低いはず。夜中にお菓子を食べるよりマシです。湯豆腐はカラダも温めるので、カラダを入眠モードに切り替えやすくなるメリットも。遅い時間に食べてもよいからといって、食べ過ぎには注意しましょう。

植物性タンパク質は湯豆腐でしっかり補えますが、ダイエット中は肉や魚、乳製品、卵などに含まれる動物性タンパク質も併せてしっかり摂るようにしましょう。動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりもカラダを構成するアミノ酸が多く含まれ、血や肉を作りやすくなります。さらに、肉や魚を食べることで食事の満足度を得られるうえ、腹持ちもアップ。ストレスなくダイエットを続けやすくなります。しかし動物性タンパク質には脂質も多く、カロリーオーバーになりやすいので、湯豆腐ダイエット中は脂質の少ない鶏ささみや白身の魚、卵などで補うのがおすすめです。湯豆腐に鶏肉や白身魚、さらに野菜やキノコを加えれば、1品で栄養バランスも整い、複数のおかずを用意する手間も省けます。味のバリエーションも広がり、湯豆腐ダイエットが続けやすくなりますよ！

3食湯豆腐だけだと栄養が偏りがちになってしまうので、他の食事もきちんと食べるようにしましょう。糖質も体には必要な栄養素です。エネルギー消費の多い朝と昼にある程度の白米を食べてエネルギーと糖分補給をしましょう。

カロリーだけを減らしても、栄養が偏っていては思うように体重は減りにくいもの。湯豆腐ダイエットで糖質の摂取を減らし、タンパク質を補ったことでスムーズに体重が落ちたのでしょう。

いかがでしたか？湯豆腐ダイエットはおいしくカロリーを減らしながら、無理なく痩せたい方にぴったりな方法です。薬味やつけだれをアレンジすることで飽きずに続けやすく、簡単に調理できるのも湯豆腐ダイエットの魅力。寒い時期はカラダを温める効果も◎。ダイエット中に必要な栄養を補いながら、美肌や健康もサポートする湯豆腐を味方につけて、スリムなカラダを目指してましょう。

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