まずはパスタのカロリーを確認しておきましょう。具やソースによってカロリーが前後するので注意が必要です。

一般的なパスタのカロリーは、茹でたスパゲッティで100gあたり149キロカロリー。
1食分に換算すると、茹でたスパゲッティがおよそ250gなので、373キロカロリーとなります。
白米のカロリーは100gあたり168キロカロリー。1膳160gあたり269キロカロリーとなるので、白米に比べるとパスタはカロリーが高い食品です。

パスタはソースや具によって変わりますが、1食400～800キロカロリーとなります。
白米でいえば丼もののようなもの。合わせるソースや具によって高カロリーになりやすいので、ダイエット中は食べ方を工夫したり、運動を組み合わせるなど注意が必要です。

高カロリーでダイエットに不向きと思われがちなパスタですが、実はGI値が低く、栄養豊富。噛み応えもあるので、少量でも満腹感を得られやすい食材です。

「GI値」とは簡単に言うと、”食品を食べた時に、人の体内で血糖値を上昇させるスピード”の事です。
正式には「グリセミックインデックス値」と言います。
GI値の高い食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、カラダは脂肪を貯めやすくなってしまいます。
GI値の低い食べ物は、血糖値の上昇が緩やかになるので、脂肪がつきにくいと言われています。

パスタは決してカロリーの低い食材ではありませんが、炭水化物の中では比較的GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなのが特徴です。
一般的に主食となる炭水化物を含む食べ物のGI値を比較してみると、
・フランスパン　93
・食パン　　　　91
・白米　　　　　84
・うどん　　　　80
・中華麺　　　　75
・パスタ　　　　65
・そば　　　　　59
・玄米　　　　　55
・全粒粉パスタ　55
以上のようになります。
パスタは炭水化物の中でも比較的GI値が低く、ご飯を食べるよりも脂肪がつきにくいと考えられます。
具材やソース、食べる量によるカロリーの高さから、「パスタは太りやすい」と思われがちですが、GI値を見ると一概にそうとは言い切れないのです。

パスタには、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。白米と比較すると、タンパク質やビタミンＢ２は約2倍、食物繊維も約3倍ンB2、カルシウム、鉄分などの栄養素が含まれており、白米に比べると栄養が豊富。
特に全粒粉のパスタは食物繊維を多く含むので、便通のサポート効果にも期待ができる食材です。

アルデンテに茹でたパスタはうどんやそばに比べてしっかり噛み応えがあり、自然とよく噛んで食べることになります。
よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られやすくなるメリットがあります。

パスタダイエットでとっても重要なのが、食べ合わせと食べる順番です。ポイントをひとつひとつ押さえておきましょう。

まず前提としておきたいのは、パスタを食べるときに、決して単品で食べないこと。
いくらGI値が低めとはいえ、炭水化物なので空腹時に最初に食べてしまうと血糖値が上昇しやすくなってしまいます。
パスタを食べる前に、GI値の低いサラダや野菜スープなどを食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪のつきにくい状態を保ちやすくなります。

前菜やパスタに加えて肉や魚のメインも食べたら太りそう…、と思いがちですが、ダイエットに必要な栄養バランスを考えると必要です。
良質なタンパク質を摂取することで筋肉を作られると、代謝アップにつながり、痩せやすいカラダに。
脂肪の少ない部位を選び、食べる量に気を付けながら、肉や魚も摂っていきましょう。

実は、パスタの本場イタリアではパスタ単品で食事を済ませることは少ないそう。
前菜;メイン;パスタの順番で食べることが多く、カロリーの高いパスタは割と少な目。
血糖値の急上昇も防ぐことができるこの食べ方はダイエット向きなのです。

パスタダイエットで気を付けたいのが、ソースの選び方とパスタの種類。なるべく低カロリーなソースにすることと、全粒粉パスタを使うのもおすすめです。

パスタソースの中で最もカロリーが高いのはクリームソースやチーズソース系。
生クリームを使用したカルボナーラや魚介のクリームソースのパスタは1食800キロカロリーを上回ることも。
また、一見ヘルシーに見えるジェノベーゼはオイルやチーズ、松の実を使っているので意外と高カロリーなので要注意。
さらに、ひき肉をたくさん使っているミートソースも高カロリーになりやすいので、食べるとしたら少量に留めておきたいですね。

パスタソースの中でカロリーが低いのは、オイルソースやトマトソース系。
パスタダイエットでは、クリームソースは避け、ペペロンチーノやボンゴレ、ペスカトーレを選ぶのがおすすめ。
肉よりも魚介類のパスタにする方がカロリーダウンにつながります。
キノコや野菜がたっぷり入ったパスタにすれば、食物繊維も摂れるので便秘解消効果も見込めます。

小麦の表皮・胚芽・胚乳を含む全粒粉のパスタはGI値が低く、ダイエット向き。
小麦粉だけのパスタに比べ、全粒粉パスタにはビタミンやミネラルの含有量が高く、食物繊維は倍以上含まれています。
また、カロリーや糖質が小麦パスタに比べて低いので、ダイエット中は全粒粉パスタもうまく取り入れてみましょう。

パスタを食べる前の前菜は糖質の高いものを避けることが重要。また、よく噛んでゆっくり食べるようにすることで、少量でも満腹感を得られやすくなるので、心がけておきましょう。

パスタを食べる前の前菜選びで注意しておきたいのは、糖質の高いサラダは避けること。
ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が高く、マヨネーズもたくさん使っているのでカロリーが高くなりやすいのでダイエット中は避けておきましょう。
前菜には、海藻や緑黄色野菜を使ったサラダで食物繊維を摂るようにするのがおすすめです。

早食いは太る原因のひとつ。よく噛まずに早く食べると、食べ過ぎてしまううえ、消化しにくくなるので胃腸へ負担がかかりやすくなってしまいます。
ゆっくりよく噛んで食べることはダイエットの鉄則。満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

カロリーを抑えたヘルシーレシピならダイエット中でもパスタOK。どれも手軽で簡単なレシピなので、ぜひチャレンジしてみて！

レンジで簡単！ さっぱりおいしい、ヘルシーなノンオイルパスタ
（1人あたり252kcal）

【材料】（一人分）
パスタ　　　　80グラム
水　　　　　 300cc
めんつゆ　　　大さじ3
塩　　　　　　少々
トマト　　　　1個
じゃこ　　　　大さじ2
ねぎ　　　　　3センチ
にんにく　　　スライス3切れほど
青しそ　　　　5枚

【作り方】
①耐熱容器に水とめんつゆ・塩少々・じゃこ・にんにくを入れ、そこに2つに折ったロングパスタを入れる。
②パスタの袋に書いてある分数より2分少なくして、500wのレンジで加熱する。
③トマトを食べやすい大きさに切り、青しそを千切り、ねぎを小口に切っておく。
④レンジが止まったら、一度取り出してかきまぜ、トマト半分とねぎを加え、さらに2分加熱し、合計してパスタの袋に指示通りの時間加熱する。
⑤パスタが柔らかくなったら器に盛り付け、残ったトマトと、青しそを散らす。

柚子胡椒がピリッとさわやかでおいしい、野菜も摂れるヘルシーパスタ
（1人あたり262kcal）

【材料】（2人分）
スパゲッティ　・・・　160g
なす　・・・　1本
しめじ　・・・　1パック
にんにく　・・・　1かけ
大葉　・・・　4枚
オリーブ油　・・・　大さじ1/2
柚子胡椒　・・・　小さじ1
塩　・・・　少々

【作り方】
② なすとしめじは1cm幅に切り、にんにくはみじん切り、大葉はせん切りにする。
②塩（分量外）を入れた熱湯でスパゲッティをアルデンテの状態にゆでる。
③フライパンにオリーブ油少々（分量外）を熱してにんにくを炒め、香りがたってきたらなすとしめじを加える。さっと炒めたら蓋をして、3～4分蒸し焼きにする。
③ 茹で上がったスパゲッティにオリーブ油、柚子胡椒を加えてからめ合わせ、味をみて塩で味を調える。器に盛り、大葉を乗せて完成。

むくみ解消効果のあるあさりと菜の花を使った春にぴったりのパスタ
（1人あたり288kcal）


【材料】（1人分）
スパゲッティ　　80g
菜の花　　　　　10本
あさり　　　　　12個
たまねぎ　　　　1/8個
にんにく　　　　1片
アンチョビ　　　3枚
塩　　　　　　　適量
オリーブオイル　大さじ3

【作り方】
①あさりは50℃のお湯に5分程度漬けて砂抜きをする。殻が少し開いたら、こすり洗いをする。
②みじん切りにしたたまねぎと一緒にフライパンに入れ、白ワインを注いで蓋をし、蒸す。殻が空いたら取り出し、あさりと汁を分けておく。
③パスタを茹でる湯を沸かし、塩（分量外）を加えて茹でる。
④洗ったフライパンにオリーブオイルを大さじ2と潰したにんにく、みじん切りにしたアンチョビを入れて火をつける。にんにくの香りがしてきたら、にんにくを取り出す。続いて一口大に切った菜の花を入れて炒める。
⑤パスタにまだ少し芯が残っている程度で④のフライパンに移す。②のあさりを蒸した汁を加え、パスタに吸わせる。
⑥パスタの味を調え、②のあさりを加えて混ぜ、仕上げにEXV.オリーブオイルをまわしかける。

※『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』を元に算出しています。
※カロリーはあくまで目安です。

ダイエット中でもパスタを我慢せずに楽しんでいる方のクチコミをチェック！

ペペロンチーノはオイルソース系パスタで具が少ないためカロリーは控えめですね。野菜をたくさんプラスして食べるのもおすすめ。お財布に優しいのも重要なポイントですね。

白米もパスタも糖質の多い食品。パスタの方がGI値が低いため、体脂肪になりにくいと言えます。お腹にもたまりやすく、さらにソースも手作りにすればカロリーも調整しやすいので飽きずに続けられそうです。

いかがでしたか？ パスタは太るから…と我慢している方も、食べる順番やパスタのソース選びに気を付ければ大丈夫！ 我慢しすぎた反動でドカ食いして、リバウンドしてしまっては元も子もありません。おいしいパスタも楽しみつ、つ健康的にダイエットしましょう。