たとえ上半身は痩せていても、がっちりむっちりした下半身だとどうしてもおデブな印象を持たれてしまうのが悲しいところ。

お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身はどうやったら効率よく痩せられるのでしょうか？

下半身を痩せさせるためには、

①太ももの内側などの、普段使われていない筋肉＝内転筋などを鍛えること
②ふくろはぎのポンプ機能を活性化させて、むくみを解消すること
③脂肪を溜めない食生活

を組み合わせれば下半身痩せの成功率があがります。

●骨盤矯正
●スクワット
●ウォーキング
●股関節ストレッチ
●足パカエクササイズ
●リンパマッサージ

と具体的な方法を説明していきます。

お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身太りの体型にお悩みの女性も多いはず。特に、女性は男性に比べて下半身が太くなりやすいといわれています。

下半身太りの主な原因は、むくみや、セルライト（脂肪細胞）。
むくみとは筋肉のポンプ機能の衰えなどによって、血液やリンパの流れが悪くなり、水分や老廃物が回収されずに細胞と細胞の間に溜まり太くなっている状態。下半身の血流は、特にふくらはぎの筋肉のポンプ機能により、心臓まで血液を送り返しています。
男性に比べてふくらはぎの筋肉量が少ない女性は、下半身の血行不良になりやすいのです。血行不良やリンパの流れの滞りにより、老廃物が滞り、脂肪が肥大化してセルライトとなることで、下半身太りに繋がってしまうのです。

女性はもともと筋肉量があまり多くないため、脂肪を燃焼する力が強くありません。また、女性ホルモンの働きによって、皮下脂肪を溜め込みやすい性質も。
加えて、脂肪には減る順番があります。まずは目に見えない内臓脂肪、そして次に皮下脂肪が減っていきます。
そのため、「脂肪がつきやすく、取れにくい」皮下脂肪がたっぷりたまったお腹、腰、お尻はなかなか痩せにくいのです。

痩せるメカニズムはとてもシンプルで、「消費カロリー＞摂取カロリー」という図式。
ただ、食事のコントロールだけでは、なかなか下半身痩せにはつながりません。そこで、今まであまり使われていない下半身の筋肉を刺激して、消費カロリーを上げていきます。
下半身の筋肉を鍛えることは、きゅっと上がったお尻や太ももの間の隙間など、憧れの美しいボディラインを作ることに繋がります。

お尻・太もも・ふくらはぎに、むっちりと脂肪がついてしまっている。もしくはガッチリとした筋肉がついてしまっている。ダイエットをしていてもなかなか下半身痩せが成功しないその訳は、もしかしたら骨盤が傾いてしまっているからかもしれません。

骨盤が傾いて体のバランスが悪くなると、代謝は悪化し体に様々な不調をきたします。その一つが下半身太りなのです。
つまり、一生懸命エクササイズやストレッチ、マッサージにとダイエットに励んでいても、骨盤を正しい位置でキープできていなければダイエットはなかなか成功しないということです。

ではどのようにすれば骨盤を正しい位置へと戻せるのでしょうか。
実は骨盤の傾きはちょっとした日々のクセだったり、立ち方・座り方だったりが原因となっています。
例えば足を組むクセや猫背など。

そんな毎日の習慣を見直すことで骨盤矯正をしていくことが可能です。
下半身痩せを成功させるためには、まず骨盤を正しい位置へと導いてあげましょう。

▼こちらの記事もどうぞ
自分でできる「骨盤矯正ストレッチ」 自宅で歪みをオフして楽に痩せる！

ゆるやかな運動を一定の時間をかけて行うことで、効率的に酸素を取り込むことができるのが有酸素運動です。そして、多くの酸素を取り込み、運動をすることで体内にある脂肪を燃焼していく効果に期待できます。

つまり脂肪燃焼に効果的な運動とは、長時間続けられて軽く息が弾む程度の強度であること。そこでおすすめなのがウォーキングです。

ウォーキングはすぐに始められるお手軽な有酸素運動。ちょっと歩き方を意識すれば通勤や買い物のついでに行うことができます。
運動経験がない人や、運動からしばらく遠ざかっていたという人も、体を痛めるリスクが少ないので安心です。

▼お腹痩せだけでなく、下半身痩せにも効果のある勅使川原さんのウォーキング方法
体幹を鍛えてぽっこりお腹を凹ませる「お腹痩せウォーキング」

スクワットは下半身痩せの効果は抜群です。
スクワットは、「足を広げ、腰を下ろしたり上げたりする」というシンプルなエクササイズです。でも、筋肉を刺激する効果は絶大。たとえば、こんな効果があります。

●お尻に効く
ペタンコ、垂れてる、大きいなど、お尻のお悩みは様々。でもスクワットなら、お悩みに丸ごとアプローチ。お尻が扁平で大きく垂れているのは、大臀筋が衰えているから。大臀筋を鍛えることで、引き締めながら丸くて女性らしいヒップラインに。

●太ももに効く
太ももを細くするには、太ももの裏側や内側の筋肉を刺激することがポイント。実は、普段の生活ではあまり刺激されないため、筋肉が衰えがちな部位なのです。スクワットなら、後ろ側の「ハムストリングス」、内側の「内転筋」を刺激して、太もも痩せに効果あり。ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの境目がくっきりするほどのヒップアップも期待できます。

●ふくらはぎにも効く
もちろん、ふくらはぎの筋肉にも効果あり。スラッとした膝下も目指せます。


●ぷよぷよお腹にも効く
背中と同様、体を安定させるために腹筋全体が働きます。そのためお腹のぷよぷよを撃退したり、くびれ出現に効果的。また、お腹の奥のインナーマッスルも鍛えられるため、内臓が本来あるべき位置に戻り、ぽっこりお腹の解消にも。

●骨盤の歪みが改善にも
骨盤が傾くのは、周りの筋肉が骨盤をきちんと支えてあげられていないから。スクワットで骨盤周辺の筋肉が鍛えられ、骨盤を正しい位置にキープしやすくなります。すると姿勢もよくなり、猫背とも無縁に。腰痛や肩こりの解消にもつながります。

やり方：

① 足を肩幅に開いて立つ

② 膝が前に出すぎないようにしながら、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす

③ そのままゆっくりと、息を吐きながら腰を上げる（×10回　3セット）

下半身を鍛える方法としてよく知られているスクワット。
実は、ポイントを抑えて上記のようにきちんとした体勢で行うと、10回でも厳しく感じるはず。
膝を前に出しすぎない、ゆっくりと動く、この２つのポイントに注意し、行ってみてください。

▼ボディメイクトレーナー・佐々木ルミさんの記事も参考にしてください
【ボディメイク】 上向きヒップを作るスクワットのやり方

下半身太りの原因はさまざまなことが考えられますが、これら全てに対策していくのは大変。そこで、わりあいすぐに結果が出るのは「内転筋」を鍛えるということ。うちももの筋肉である「内転筋」は、一部で骨盤ともつながっています。そのため、ここを鍛えることで足が引き締まるだけでなく、骨盤や内臓など下半身全体へ影響を及ぼすことになります。

この「内転筋」を鍛えるエクササイズとして話題になったのが「足パカエクササイズ」です。TwitterをはじめとするSNS上の口コミで話題になりました。

太ももの内転筋を鍛えて引き締めていくことができるエクササイズ。ウエスト引き締めやむくみ・冷え性の改善にも効果的と言われています。さらに骨盤の傾きリセットにも期待できるので、下半身ダイエットにうってつけのエクササイズなんです。

＊足パカエクササイズのやり方
①あお向けに寝転がります

②足を体と90度になるまで持ち上げます

このとき両足はくっつけたままで

③左右の足を開いて、閉じます

④これを20回×2セット行います

▼詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。
1週間で効果が見える！とネットで話題の下半身痩せエクササイズ

股関節は脚と胴体を繋ぐ“つなぎ目”であると同時に、股関節周辺には脚全体の老廃物やいらない水分が集まる大きなリンパ節が集まっています。
「股関節が硬い」というのは、厳密には股関節そのものではなく股関節を取り巻く筋肉が硬くて動きが悪い状態を指しています。

① 股関節が硬いため、筋肉の動きが悪い
　↓
② 血液やリンパの流れが悪くなる
　↓
③足全体のむくみに繋がり、太くなる

① 股関節が硬いため、筋肉の動きが悪い、または可動域が狭い
　↓
② 大腰筋（お腹の中にあるインナーマッスル）が衰える。また、お尻の筋肉が連動して衰えることで、脂肪がつきやすい状態に。太ももの外側の筋肉を使うようになる。
　↓
③ 大腰筋の衰えにより骨盤の背骨などをしっかり支えられなくなり、姿勢が悪くなったり、歩幅が狭くなることで代謝が低下。また、太さを感じやすい太ももの外側の筋肉が大きくなっていく。
　↓
④ 下半身に脂肪を溜め込みやすい状態になり、太る。また、太ももの外側が張り出し、お尻も太ももも太くなる。

▼加圧トレーナー・山崎麻央さんの下半身痩せに効く股関節を動かして行うストレッチです。
下半身ダイエットに効果的な「骨盤ストレッチ」とは？

下半身痩せに効果的な運動やエクササイズ・マッサージなどをご紹介してきましたが、どんなにがんばっても、毎日の食事に問題があるとダイエットが成功する確率は下がってしまいます。
塩分、糖分、油分の多い食事を続けていてはなかなか脂肪を落とせず、むくみを解消することもできません。
ダイエットをするにあたり、毎日の食事を一度見直してみましょう

×下半身ダイエットでNGな食材

パン、お菓子、ケーキは特にNG。食べれば食べるほど脂肪になって体内に蓄積されてしまいます。添加物が多く含まれているため代謝が低下し、下半身のむくみの原因にもなります。

塩分の多い食品も下半身太りの原因に。塩分に含まれるナトリウムは、水分を溜め込む性質があります。塩分を過剰摂取することで体内の余分な水分を排出されにくくなり、むくみ体質に繋がります。
インスタント食品、ベーコン、ソーセージ、アンチョビなど、塩分を多く含む食品は控えましょう。

◎下半身ダイエットでOKな食材

下半身太り解消におすすめの食材は、カリウムを多く含む食材。
カリウムには塩分を排出しやすくする性質があり、水分代謝を促してくれるためむくみ解消効果があります。カリウムが豊富な食材は、昆布、ひじき、わかめなどの海藻類。海藻類は、ビタミンやミネラルのバランスも理想的な食材。

また、きゅうり、あずき、大豆などもカリウムが豊富に含まれており、利尿作用に優れた食材です。
甘いものを食べたい場合は、ビタミン豊富なフルーツ類がおすすめですよ。

下半身太りで悩んでいる人に多いのが、むくみの症状や、脚にセルライトができてしまっていること。
セルライトができるのを防ぐには、むくみを解消することが重要。
むくんで皮膚の下に過剰に水分が溜まることで、血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪が燃焼しにくくなります。
むくみセルライトの解消には、リンパマッサージが効果的です。
リンパの流れを良くし、代謝をあげ老廃物を溜め込まないように、毎日マッサージをしてみてくださいね。

やり方：

① まずは足の裏を指圧でほぐす

② 両手を使い、ぞうきんを絞るように足首から膝までをもみながらスライドする（×5回）

③ 太ももを、手の平全体と指の腹全体でつまみあげるように揉む（目安：片脚10分）

④ 足首から脚の付け根まで、両手でスライドする。リンパを流すイメージで一定方向にスライドさせる

① 右脚を、脚を伸ばしてかかとが離れないぐらいに、少し後ろに引いて立つ

② 両手の手の平で、太ももの付け根から腰まで、少し強めにさすり上げる

③ お尻に横の肉も、腰の後ろまで寄せていくイメージで揉みほぐす

④ 左脚も同様に行い、それぞれ5回行う

⑤ 次に、お尻の上、腰の真ん中あたりにあるリンパ節に、集めた老廃物を流し込むイメージで少し力を入れてさする

⑥ 両手をグーの形にして、リンパ節のまわりを三角形に描くようにこする

⑦ ⑤～⑥を5回行う

▼美筋形成エステティシャン・服部恵さんの"モテ尻"を作る猫手マッサージの動画はこちら。

毎日忙しいと、ついサッとシャワーで済ませてしまいますよね。でも湯船につかって体を温めるだけで、うれしいダイエット効果がたくさんあるんです！

●下半身に脂肪が付くのを防ぐ

女性は特に、下半身を温めることが大事。それは、下半身が冷えると体が女性器官を守ろうとするため、脂肪を蓄えてしまうからです。お風呂のお湯につかることで、下半身をしっかり温めて、余分な脂肪が付くのを防ぎましょう。

●むくみの改善

お風呂には、むくみを改善する効果もあります。血液やリンパの流れが悪くなると、余分な水分や老廃物が運ばれずに溜まってしまい、むくんでしまう原因に。お風呂に入ることで体が温まり、血行が促進され、リンパの流れも良くなるのでむくみを改善することができます。同時にリンパマッサージなどを行えば、より効果的です。

●マッサージと組み合わせて効果大！

お風呂の湯船につかるだけで、これだけたくさんのダイエット効果があるんです。さらに、お風呂ダイエットでは、同時にマッサージを行うことで、より一層高いダイエット効果を出すことができます。

下半身痩せを成功させるポイントについてお届けしてきましたが、いかがでしたか？

下半身を痩せさせるためには、

①太ももの内側などの、普段使われていない筋肉＝内転筋などを鍛えること
②ふくろはぎのポンプ機能を活性化させて、むくみを解消すること
③脂肪を溜めない食生活

を組み合わせれば下半身痩せの成功率があがります。

コンプレックスのむっちりガッチリな下半身とだってさよならできるんです。
毎日の生活で少しずつ意識するだけでも美脚に近づけるはず。
早速始めてみてくださいね！