成長ホルモンは若い時に分泌され、骨や筋肉を強くし、背を高くすることに役立っています。それだけでなく、成長ホルモンは『修復』のホルモンとして、適度に分泌されることで代謝（脂質の代謝も含め）をアップさせ、皮膚や髪の毛、爪などでも適切な代謝によりより美しい状態に保っています。成長ホルモンは成人後年を経るごとに次第に減ってきてしまうことが知られています。特に運動など、生活習慣を通して、成長ホルモンを増やすことできれいになりながらダイエットすることに役立ててみませんか？

成長ホルモンは脳の下垂体という部分から分泌されるホルモンで、幼いころから成人に至るまでの間の『成長』を行うホルモンというイメージが強いです。筋骨格系を成長させる、という意味ではこれは正しいですが、成長ホルモンの働きはそれだけではなく、大人になってからも続きます。成長ホルモンには『修復』という役割もあります。

骨や筋肉を維持したり時には増やしながら、体にしっかりエネルギーを満ちさせるために代謝に働きかけるので、脂質代謝を含めた身体全体の 代謝をアップさせ、肌や髪の毛、爪などの適度な新陳代謝を助けることで、状態が美しく保たれます。

幼いころから成人までと、成人してからの成長ホルモンの量は差があり、成人後は年を経るごとに個人差はあれ減っていきます。

代謝に深い関わりを持つ成長ホルモンの低下は、痩せにくいからだにも関係しているかもしれません。できたら、ダイエットにも役立つ成長ホルモンを減らすのではなく増やすような生活習慣をすることがおすすめです。

成長ホルモンは夜寝ている間に多く分泌され、特に睡眠直後、午後10時から午前2時くらいまででかなりの部分が分泌されるといわれていますが、時間については個人差があるかもしれません。

成長ホルモンは、ノンレム睡眠という、より深い睡眠時に分泌されることが知られています。したがって睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減らしてしまう可能性があるので、できるだけ避けたいですね。

また、成長ホルモンの分泌を増やすためには、深い睡眠がとれるように質の良い睡眠をとるということも大切です。そのためには、昼間の活動で高まった交感神経を鎮め、自律神経のバランスをとることが重要となります。例えば、ラベンダーやカモミールなど鎮静作用を持つ 植物のアロマオイルを入れて、香りを楽しみながらゆっくりお風呂に入る、睡眠前に軽いストレッチでリラックスする、テレビやスマホなどブルーライトは寝る1時間前からさける、睡眠直前に何も食べないようにする、などをこころがけましょう。

成長ホルモンの分泌が促されるとき、それは血糖値が低くなる時でもあります。常に間食していると、成長ホルモンは分泌しずらくなってしまうかもしれません。一定の間隔で食事をとることで、適度な成長ホルモンの分泌が促されます。

食事の時には、あまり空腹すぎると、ついどか食いしてしまいそうになります。これは高血糖や高インスリンの状態となり、成長ホルモンが分泌されにくくなり、脂肪をためこみやすくなってしまうので、ダイエットには逆効果になってしまうかもしれませんので注意してください。

食事は間食をなるべくさけ、一定の間隔で、食べ過ぎず、がおすすめです。

以前より、無酸素運動やレジスタンストレーニング（筋トレ）が成長ホルモンの分泌を促すことが報告されています。ただ、1回のこれらの運動で成長ホルモンが分泌増加することは見られても、逆にその後成長ホルモン分泌が減っているのではないかという場合もあること、1回の運動でなく毎日の運動が、組織の修復という意味を含め、嫌気性解糖や乳酸の産生を介して成長ホルモンの継続的な増加を促す可能性があること、年齢により運動に対しての成長ホルモン分泌の反応に差があることなどが言われています。

これらの医学的な考え方は新しい発見や研究結果がでてきて、今後も変わることが予想されます。
（Wideman L et al, Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings. Sports Med. 2002; 32(15):987-1004., Roemmich JN et al, Exercise and growth hormone: Does one affect the other? J Pediatr 1997;131:S75-80）

ただ、運動を通してダイエットすることは筋肉量を増やし、代謝を高めるという意味でも大切な要素であり、運動により適度な疲労が良質な睡眠を促し、さらに運動自体の刺激が成長ホルモンを増やすかもしれないのであれば、ぜひ適度な運動はダイエットに取り入れたいものです。

運動の中でも、筋トレなどの無酸素運動や加圧トレーニングの効果が言われています。筋トレといってもあまり強度の強くない運動を短時間行うこと、これに加え、運動時に加圧を行うことで成長ホルモンの分泌増加が見られた、という報告があります。
(Takano H et al, Effects of low-intensity KAATSU resistance exercise on hemodynamic and growth hormone responses. Int. J. Katsu Training Res. 2005; 1: 13-18)


筋力トレーニングで筋肉を少し傷めることで、その修復をしようと成長ホルモンが分泌されやすくなります。このとき、乳酸の分泌が行われやすい、ふとももなどを中心に、無理のない強度でスクワットなどで負荷をかけてみることがおすすめです。さらに加圧すると効果が高まることが期待できます。
もちろん、スクワットなどだけでも試してみる価値があります。できたら継続して行えたらなおよいでしょう。

今日はダイエットに役立つ成長ホルモンの分泌について考えてみました。

【成長ホルモンは】
脳の下垂体ということろから分泌される
一定ではなくパルス状に分泌される
主に睡眠中に分泌される
エクササイズや低血糖、空腹で分泌される
エネルギ―を高め、筋肉や骨を成長させ、脂肪を減らし、肌や髪の毛、爪を成長させる
肌にはりがでる
【成長ホルモンの分泌をの増やすには】
良質な睡眠を夜間にとる
できるだけ一定の間隔で間食せずに腹八分目の食事をとる
筋肉トレーニングなど無酸素運動、加圧トレーニングなどが運動としてはおすすめ

寒さに負けずしっかり運動することで、ダイエットを成功させましょう。