美しく引き締まった体を手に入れたい！ という人におすすめなのが、「加圧トレーニング」ダイエット。

加圧トレーニングとは、筋肉に負荷をかけた状態で運動をすることで通常のトレーニングよりも効果を高めることができるダイエット方法。
他にも、成長ホルモンの分泌促進効果、血行促進効果、冷え性改善などの効果も期待できる、注目のトレーニングです！
今回は、そんな加圧トレーニングダイエットのトレーニング方法と、より効果を高めるためのコツをご紹介します。

様々な芸能人が挑戦し、ダイエットを成功させているという「加圧トレーニング」ダイエット。名前は聞いたことがあるけれど、細かい内容までは知らない、という人も多いのではないでしょうか。

加圧トレーニングとは、筋肉に圧をかける、つまり適切に血流を制限した状態でトレーニングを行うことで、普通にトレーニングを行うよりも高い効果が得られるトレーニング方法です。
色々なやり方がありますが、専用のベルトで腕や脚といった体の部分を締め付け、加圧を行う方法が一般的。

腕や脚に加圧ベルトを巻いてトレーニングを行うことで、腕や脚に送られる血液が減少。そうすると、腕や脚の血液中の酸素が不足した状態になり、乳酸濃度が急激に高まっていき、筋肉内にある受容体を刺激し始めます。この刺激を受け脳下垂体が、体が疲労している状態にあると判断し、成長ホルモンを始めとする内分泌系ホルモンの分泌を促進させるのです。成長ホルモンは体の成長を促すホルモンで、骨や筋肉の成長を促す、体脂肪を分解しやすくする、などの働きがあるといわれています。

加圧トレーニングを行うことで1番大きい効果は、筋力アップ。軽い筋トレの負荷で高い効果が得られます。
筋肉量が増えることでエネルギーの消費量も増えますので、脂肪燃焼しやすい、つまり痩せやすい体作りにも繋がるのです。

また、腕や脚などを加圧することで普段あまり使われていないことも多い、毛細血管などに血液が流れます。加圧と、それを緩める除圧を行うことで、血行促進効果も。血行が良くなることで、冷え性や肩こりといった女性の悩みである不調改善も期待できます！

さまざまなトレーニングダイエット方法があると思いますが、
加圧トレーニングダイエットの1番のメリットは、「時短」です。

軽い筋トレの負荷で高い効果が得られるため、通常のトレーニングを行うよりも短時間で筋力アップなどの効果を出すことができます。

また、女性に嬉しい「アンチエイジング、美肌効果」といった、他のエクササイズなどでは得にくい効果もあります。
成長ホルモンが多く分泌されることで代謝が上がり、肌機能が整えられ、美肌成分ともよばれる肌を美しくする様々な成分も分泌されるからです。

加圧トレーニングというと、筋肉を鍛えムキムキな体にするためのトレーニング、と思っている人も多いようですが、
「短時間」「低負荷」で「アンチエイジング、美肌効果」のあるトレーニング。女性にこそおすすめしたいダイエット方法なんです。

加圧トレーニングには、原則加圧トレーニング専用のベルトが必要。加圧スタジオの数も増えていますが、購入時に有資格者のインストラクターから講習を受ければ、自宅で加圧トレーニングを行うことも可能です！

加圧トレーニングの基本的な内容をおさらいします。

① 専用ベルトなどを使い、四肢の根元に圧をかけ、筋肉への血流を適度に制限する
② この状態で、軽度なトレーニングを行う
③ ベルトにより圧迫を開放、筋肉の発達を促す

あとは、自分の体調や運動レベルに合わせてトレーニングをしてみましょう。

効果：お腹、ウエスト周りの引き締めに効果アリ！

やり方：

① 腰に手を当てて、肩幅程度に足を開いた状態で立つ

② 下半身を動かさないように、息を吐きながら上半身を右にひねる。息を吸いながら体をもとの位置に戻す

③ 左側も同様にひねる

目安は、左右5回ずつ。呼吸をしながら、ゆっくりと行うのがポイントです。

効果：二の腕の引き締めに効果アリ！

やり方：

① 膝は立てて仰向けに寝る。顔の上で指を組んでペットボトルをしっかり持つ

② 二の腕の筋肉を意識し、肘の位置は動かさずにゆっくりと腕を上げる

③ 肘を伸ばしきらないようにして、ゆっくりと戻す

目安は、10～15回。自分の運動レベルに合わせて、ペットボトル内の水の量を変えるなどの負荷設定を変えてみてください。

効果：太ももの内側と外側の引き締めに効果アリ！

やり方：

① あごを引いて背筋を伸ばし、手を腰に当てた状態で、足を肩幅より少し外側に開いて立つ

② 太ももと床が平行になるくらいまで、腰をゆっくりと下ろす。この時、つま先は太ももと同じ方向に向ける

③ ゆっくりと腰を上げ、元の状態に戻す

目安は、10～15回。筋トレの王道でもあるスクワットは、加圧をし、きちんとしたフォームで行うことで下半身全体の引き締めに効果のあるトレーニングになりますよ。

短時間低負荷の運動で、よりダイエット効果を高めることができる加圧トレーニング。その一方で、圧を加えて血流を止めるといった行為は一歩間違えれば危険な行為。きちんと注意事項を守った上で、加圧トレーニングを行いましょう。

まず、自宅で行う場合は加圧専用ベルトが基本的に必要になります。その購入時には、加圧トレーニングの有資格者の講習を受けることになります。講習を受け、内容をきちんと理解したうえで行うようにしてください。

また、長時間加圧しっぱなしにしないように注意しましょう。腕の場合は10分以内、脚の場合は15分以内で一旦除圧するようにしてください。特に、普段あまり運動をしない人、加圧トレーニング初心者は無理せずに、5分以内で一旦除圧することをおすすめします。

もうひとつ注意してほしいのが、腕と脚を同時に加圧した状態にしないこと。同時に血流を止めることは体に非常に負担をかけます。脚よりも腕から加圧を行うほうが心臓への負担が少ないといわれていますので、腕;脚という順番で行うようにしましょう。

他の運動にもいえることですが、体調が悪い日やトレーニングを行っているときに体調が悪くなった場合、無理は禁物。加圧トレーニングが低負荷の運動内容とはいえ、より体調の悪化に繋がってしまいます。

いくら加圧トレーニングでトレーニングを頑張ったとしても、暴飲暴食をしていては痩せません。
また、その逆に極端な食事制限を行い、全く食事をとらないのもNG。筋肉をつくり、脂肪を燃焼するためにも適量のカロリーや栄養は必要不可欠。特に、加圧トレーニングは体に一定の負担をかけて行うダイエット方法なので、必ずバランスの良い食生活を行うようにしましょう。

やはり、ダイエットの天敵である炭水化物、脂質は控えめに。
米やパンなどの炭水化物、揚げ物などの脂肪分が多いものは×。
それ以外にも、糖分を多く含んでいるお菓子なども制限してください。

その分、たんぱく質を多めに摂取することをおすすめします。トレーニングで疲労した筋肉を修復、再生を促す作用があります。
筋肉をきちんとつけるためにも、魚や卵、牛乳やヨーグルトといった乳製品などのたんぱく質を多く含む食材を摂取することが大切です。

加圧トレーニングダイエット、いかがでしたか？
せっかく運動を行うなら、より効果的な方法で、より効率的に行いたいですよね。正しい加圧トレーニングダイエットで、女性らしく引き締まった美ボディを手に入れましょう！

文／＠ビューティーガール編集部