タプタプの二の腕。冬になり、長袖で隠れるからといって油断していませんか？

実は二の腕は脂肪がつきやすく、痩せにくい部位。日頃からしっかり対策をしておかないと、いざという時に焦ってしまうことに･･･。
そうならないために、今回はお家でできる簡単なエクササイズをご紹介します。

二の腕に直接アプローチするエクササイズばかりなので、しっかりやれば即効効果を感じることができるかもしれませんよ！

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋と呼ばれる筋肉で構成されています。
上腕二頭筋は力こぶができる部位の筋肉で、上腕三頭筋は二の腕の外側の筋肉です。

普段使っている筋肉は主に上腕二頭筋。
腕を曲げたり、荷物を持ったりする動きは、この上腕二頭筋が使われているのです。

一方の上腕三頭筋は、物を押したり肘を伸ばしたり、腕を上に上げたりするときに使われる筋肉。
現代の日常生活では使われる機会が少ないので、次第に筋肉が衰えてしまい、二の腕がたるむ原因になってしまうのです。

日頃使われない上腕三頭筋ですが、逆に言えば、ちょっとでも意識的に運動していくことで、効果が期待できる部位でもあります。

タプタプのモモンガのような二の腕の贅肉。モモンガ度に応じた3つのエクササイズを伝授します！

では、あなたのモモンガ度がどのくらいなのか早速チェックしてみましょう！

【モモンガ度チェック】
①腕が床と水平になるように、横にまっすぐ伸ばす
②肘と脇の中間にあたる柔らかい部分に、洗濯バサミを挟む。
※洗濯バサミはばねが弱っているものを使いましょう。
③床と水平の状態を保ちながら、力こぶを作るようにゆっくり肘を曲げていく。
④こぶしが耳の辺りに来るくらいまで曲げ、その時点で洗濯バサミが落ちればセーフ。二の腕のたるみはほとんどナシ。
⑤次に、④の状態のまま肘をゆっくり上に上げていき、どのくらい上げたときに洗濯バサミが落ちたかで、モモンガ度がわかります。

●30度　小モモンガ
●60度　中モモンガ
●それ以上　大モモンガ


洗濯バサミがなかなか落ちない人ほど、二の腕のたるみがあると言えます。
あなたのモモンガ度はどれくらいでしたか？

小モモンガだった人におすすめのエクササイズ。ちょっとしたスキマ時間でも簡単にできます。

①足を肩幅に開いて、壁に向かって両手をつく
②二の腕の筋肉を意識しながら、10～20秒間ゆっくり壁を押していく
③2回×3セット繰り返す

中モモンガの人におすすめなのは「背中でバイバイ」。二の腕を振るだけの簡単な動きですが、普段使わない筋肉を使うので、意外と疲れるんです。

①背筋を伸ばして脇を締め、腕を後ろに持っていく
②手の平を下にして、腕を上げられるところまで上げたら、後ろの人にバイバイするように手首を左右に回す。この時、腕や手の指はピンと伸ばした状態にしておく。
③5回×3セット行う。

大モモンガの人は、ペットボトルを使ったちょっとハードなエクササイズをしてみましょう。

①水を入れたペットボトルを両手に持つ。
②足を肩幅に開き、両腕を斜め前に構える。
③太鼓を叩くような形で、左右の腕を交互に曲げ伸ばしする。
④10回×3セット行う。

二の腕にはダンベル運動が効果的。二の腕に適度な負荷をかけながらエクササイズを
することで、効率よく鍛えることができます。

①片手にダンベルを持って立つ
②頭の後ろにダンベルを持った手を構える

③上に向かってゆっくり腕を伸ばす
④10～15回を目安に繰り返す


【ポイント】
●肘の位置が動かないように。
●腕は勢いよく伸ばすのではなく、上腕三頭筋に力が入ることを意識しながら
ゆっくりと動かすのがポイントです。

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①壁から両手をまっすぐ伸ばして離れる
②壁に両手をついて腕立て伏せの姿勢をとる
③ゆっくり腕を曲げて伸ばす
④10～15回を3セット行う


【ポイント】
肩から足首は一直線にキープ。スピードをつけずにゆっくり動かしましょう。

通常の腕立て伏せきつい場合は、膝をついて負荷を小さくしましょう。このときにポイントとなるのが手をつく幅。通常の肩幅から広めの幅の場合は主に大胸筋が鍛えられますが、手をつく幅を肩幅より狭くすると上腕三頭筋に効率よく負荷をかけることができます。

①床にヒザをつく
②肩幅よりやや狭い幅で両手をつく
③体をゆっくりと下す
④床ギリギリまで下したら、元の位置まで戻る
⑤10～15回を3セット行う


【ポイント】
肩甲骨が寄っているのを意識しながら体を下ろしていくようにしましょう。

椅子に腕をついて体を上げ下げする筋トレ。
腕を90度に曲げるのが理想ですが、慣れないうちはできる範囲でOK。

①イスを用意し、イスに座る向きで立つ
②両腕をイスについて、腰を下げ、ヒザは直角にする
③手の幅は肩幅くらいに広げ、指先は体の方に向ける
④息を吸いながら、腕が90度になるようにゆっくり腕を曲げてお尻を床に近づける
⑤息を吐きながら、ゆっくり元の位置に戻す
⑥10回～15回繰り返す。1日2セットが目安


【ポイント】
体重は足ではなく腕にかけます。基本の足の位置を椅子から離すほど負荷が大きくなるため、慣れてきたら少しずつ離していってみましょう。

二の腕太りは、日常生活だけではなかなか解消できないもの。けれども、簡単なエクササイズを続けることで、理想のほっそりとした二の腕を手に入れることができます。毎日の数分間をキレイになるための時間にしてみてください。

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