ダイエットに有効な有酸素運動の中でも、特に効果が高いとされているのがプールでのエクササイズ。でも、泳ぐのが苦手だといって敬遠している方も多いのでは？
そこで取り入れたいのが、プールでの水中ウォーキング。健康維持というイメージが強いエクササイズですが、実はカロリー消費量も高く、ダイエットにも嬉しい効果がたくさん。もちろん、膝や腰に負担がかかりにくく、身体を痛める心配も少ないところも魅力。
最近はウォーキング専用レーンが設けられているプールも増えています。
泳ぐのが得意でも苦手でも、効果的なダイエットを目指せる水中ウォーキング。そのメリットと効果的なエクササイズ方法をご紹介します。

水中ウォーキングのメリットは、具体的に何があるの？
キーワードは「浮力」「水圧」「抵抗」「水温」「水流」の5つ。順番に見ていきましょう。

足を踏み込んだときに脚などにかかる負担は、体重の約3倍。だから、陸上でのランニングは身体を痛める可能性もあります。水中ウォーキングは浮力が働くため、体に負担がかかりにくいのです。

まんべんなく体にかかる水の圧力がポンプの役割となって、全身のリンパの流れがよくなります。また、深いほうが水圧が高くなるため、気になるふくらはぎのむくみが意識しなくてもスッキリ。
そして、胸まで水中に入れば水圧により呼吸が深くなり、腹式呼吸になります。腹式呼吸はインナーマッスルを鍛えるので、自然と筋力アップして痩せやすい体に。

水中の抵抗は空気中と比べて12倍ともいわれています。だから、同じ距離を歩くのでも水中のほうがパワーを必要とし、その結果エネルギーを大量に消費するのです。1時間のウォーキングの場合、地上だと約150kcalのところが、水中ウォーキングだと、なんと約360kcal！

プールの水温は少しヒンヤリするような温度に設定されています。すると体は体温を維持するために脂肪を燃焼させるので、プールに入るだけで自然と代謝が上がります。

プールのゆらゆらした水の流れには癒しの効果があります。リラックスしたときに出るセロトニンは別名「やせホルモン」とも言われ、ダイエットにプラス効果をもたらします。

身体の負担が少なく簡単な水中ウォーキングですが、間違えた方法ではダイエットどころか腰を痛める原因にもなってしまいます。
ここからは基本の歩き方から部分痩せまで、効果的なウォーキング方法を4つご紹介します。

１． 背筋をまっすぐに伸ばし、いつもより大股に一歩を出します。
２． かかとからしっかり着地します。
※水の抵抗を受けて身体が後ろに反ってしまうと、腰を痛める原因に。水底に垂直になることを意識して。

１． 脚を前に振り上げたあと、一旦後ろに蹴り上げる。膝の角度は90度をキープ。股関節が伸びるのを意識して。
２． もう一度前に大きく踏み出してから着地。

１． 脚を前に振り上げたあと、一旦後ろに蹴り上げる。膝の角度は90度をキープ。股関節が伸びるのを意識して。
２． もう一度前に大きく踏み出してから着地。

１． 膝が90度になるように脚を前に振り上げる
２． 振り上げた脚とは逆側の手で膝をタッチ。身体をひねるように。
３． かかとから着地します。

１． 膝を伸ばしたまま前に足を振り上げる。足首は曲がっててもOK。
２． つま先を手でタッチする。
３． かかとから着地します。ふともも前面にも効果的です。

１． 手のひらを下に向け、歩くリズムに合わせて水を押し下げるように動かす。
※腕立て伏せのように、腕全体を動かすことを意識して。

１． 歩くリズムに合わせて、腕を前後に大きく振る。左右同じでも別々でもOK。
※常に手のひらが水の抵抗を受けるように、適宜手のひらの向きを変えてください。

せっかく水中ウォーキングをするなら、最大限の効果がほしいですよね。
ウォーキングの前後に注意しておきたい、チェックポイントをご紹介します。

水中では感じにくいものの、エクササイズを行うことで確実に汗をかいています。また、水圧により老廃物が流れやすくなっているため、体内は水分不足になりがち。ウォーキングの合間には水分の補給をお忘れなく。

水温が低いプールに浸かるため、意外と体は冷え切っています。そのままにしておくと燃えにくい体になるばかりか、体調不良につながることも。ウォーキング後は、サウナや温浴などで身体をしっかり温めて。

身体に大きな負担がない水中ウォーキングは、意外と長時間できてしまいます。でも、水中でのエクササイズはカロリーを消費する分、疲れも多いもの。長時間のウォーキングは倦怠感を生むので、少し物足りないくらい程度を心がけて。

プールの中で歩くだけという、シンプルながらもダイエットに効果絶大な水中ウォーキング。水の中にいるだけでリラックス効果があるので、ダイエットだけでなく、心も体もヘルシーになれるエクササイズです。歩くスピードや手足の振り方などで運動強度をコントロールしやすいから、ダイエット初心者にもハードな運動がしたい方にもピッタリ。
ぜひ、あなたのダイエットにプールでのウォーキングをプラスしてみてくださいね。