ダイエットの中でもツライのが食事制限。無理なカロリー制限をして、気が付けば反動でドカ食いしてしまってリバウンド･･･なんてことも多いのでは？低カロリーで栄養たっぷり、そして簡単おいしい！そんなレシピを上手に活用しましょう。

美しく健康的に、無理なく痩せられるダイエットレシピ5選をご紹介します！

野菜には、ダイエットに有効な成分がたくさん含まれています。例えば、代謝を助けてくれるビタミンやミネラル、食後の血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑える食物繊維などです。

しかも、低カロリーなので野菜のメニューを増やすことで食事のボリュームをアップさせ、満足感を得ることもできます。

ただし、野菜によって含まれている栄養素がことなるので、同じものばかりを食べるのではなく、色々なものをバランスよく食べるようにしましょう。

どの栄養素をまんべんなく摂ることが体にとっては必要ですが、ダイエット中は特に痩せやすい栄養素を含んだ食材を積極的に選ぶようにしましょう。

【痩せやすくしてくれる栄養素】
・食物繊維
血糖値の急な上昇を抑制。また、腸内環境を整えます。

・たんぱく質
筋肉を作り、基礎代謝をアップ。

・ビタミンB群
ビタミンB1は糖質、B2は脂質、そしてB6はたんぱく質を、それぞれエネルギーに変える働きを持ちます。

・鉄
血液中に含まれるヘモグロビンの材料となる栄養素。ヘモグロビンは酸素と結びついて、体中に酸素を送る役割を持ちます。酸素が不足すると栄養が行き届かなくなるので、鉄分は特に意識して摂るようにしましょう。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

炭水化物は、そのほとんどが糖質でできています。

糖質を摂取することで血糖値が急上昇してしまうと、すい臓から出るインスリンというホルモンが、血液中の糖の量を調整するために、糖を肝臓、筋肉の順に取りこみます。そして、最終的に余った糖は、脂肪組織に多く取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。

そのため、摂り過ぎは控えるべきですが、全くとらないのもNG。
糖質はもっとも効率的なエネルギー源。燃焼スピードが速いので、脳や神経系にとっては大事なエネルギー源となります。

不足すると集中力が薄くなったり、ボーっとたりしてしまうこともあるので、やや控えめにしながらも、不足しすぎないように気を付けましょう。

ダイエットの敵として見られがちな脂質。でも、適度な脂質は体に必要です。
脂質は、内臓や骨格を保護したり、ビタミンA、D、E、Kなど脂溶性ビタミンの吸収を助けたりしてくれます。

ポイントは、動物性ではなく、なるべく植物性の油を摂ること。動物性脂には、飽和脂肪酸が多く含まれているので、摂り過ぎると肥満だけでなく生活習慣病の原因にもなってしまいます。

お菓子やジュースなどは、栄養的にも不要なものが多いので、特にダイエット中は摂らないに越したことはありません。

けれども、それがストレスになるようであれば逆効果。無理に我慢すると、リバウンドの原因にもなります。1日150kcal程度が目安になるので、適度に楽しみましょう。

【血糖値が下がる時間帯】
・6時～7時
・10時～11時
・16時～17時

これらの時間は、1日を通して血糖値が下がる時間帯。脂肪を溜めにくくなるので、なるべくこれらの時間に食べるのがおすすめです。

また、時間がないから、カロリーを抑えたいからなどの理由で朝食を抜く人もいますが、それは厳禁。エネルギー不足によって代謝が下がり、余分な脂肪までも消費しきれずに、体に蓄積してしまうことに。ダイエットのためにも朝食は必ず摂るようにしましょう。

また、朝は血糖値も下がっているので、甘いものが食べたい人は朝食べるのもおすすめです。

効率的にダイエットをするなら、食事によって血糖値を急上昇させないことがポイント。食事するときは、「野菜;主菜;主食」の順番を守りましょう。

間違ってはいけないのは、この順番で交互に食べるのではなく、１つずつ食べるということ。サラダを食べたら肉や魚料理を食べ、そして最後にご飯といった具合に食べるようにしましょう。

特に始めに食べる野菜を5分以上かけてゆっくり食べると、血糖値が上がりにくくなると言われています。

では、ダイエット中はどのような献立がおすすめなのでしょうか？栄養バランス抜群、そしてダイエットに役立つ、簡単に作れて美味しい300kcal以下のおすすめレシピをご紹介します。

【材料（2人分）】
牛もも薄切り肉　150g
塩　　　　　　　少量
こしょう　　　　少量
小麦粉　　　　　適量
油　　　　　　　大さじ1/2
ブロッコリー　　1/2株
玉ねぎ　　　　　1/2個

<A>
トマトの水煮缶詰め　　100ｇ
中濃ソース　　　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　　　　小さじ1
塩　　　　　　　　　　少量
こしょう　　　　　　　少量

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて茹で、玉ねぎは一口大に切る。
②牛肉は塩とこしょうをふって、一口大に丸めて表面に小麦粉を薄くつける。
③鍋に油を熱し、牛肉を入れて表面に焼き色をつけ、玉ねぎを加えて炒める。
④玉ねぎがしんなりしてきたらAを加えて10分ほど煮る。最後にブロッコリーを加えてひと煮たちさせたら出来上がり。

【材料（2人分）】
じゃが芋　　　　大1個
たまねぎ　　　　1/2個
さやいんげん　　3本
にんじん　　　　1/2本

<A>
牛すじ肉（ひと口大に切る）　150g
ねぎの緑色の部分　　　　　　適量

<B>
しょうゆ　　　大さじ1と1/2
砂糖　　　　　大さじ1
酒　　　　　　大さじ2

【作り方】
①牛すじ肉、じゃが芋はひと口大に切る。玉ねぎはくしぎり、にんじんは乱切り、さやいんげんはゆでて3cmの長さに切る。
②牛すじ肉は沸騰湯で3分ゆで、水洗いして水気をきる。
③なべに〔A〕とひたひたの水を入れて煮立て、アクを除き、4～5時間、水を補いながらやわらかくなるまで煮る。
④なべに③の肉、玉ねぎ、じゃが芋、にんじんひたひたの水を加え、野菜が少し柔らかくなるまで煮、Bを入れ、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。最後に、いんげんを入れてひと煮させて完成。

【材料（4人分）】
タラ（70g）　　4切れ
酒　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　大さじ1
しょうが汁　　小さじ1

油　　　　　　小さじ1
長ねぎ（５㎝幅）×2本　　160ｇ　　　

<ねぎ味噌>
白味噌　　　30ｇ
砂糖　　　　大さじ1/2
みりん　　　小さじ1
万能ねぎ　　5ｇ
酒　　　　　大さじ1.5

<付け合わせ>
パプリカ（小）　　1個（80ｇ）
ピーマン　　　　　2個（60ｇ）
塩　　　　　　　　少々

【作り方】
①パプリカとピーマンは千切りに、白ねぎは5cm幅に筒切りしておく。
タラは、酒・しょうゆ・しょうが汁に10分漬けておく。ねぎ味噌の調味料は混ぜ合わせておく。
②グリルをよく熱したら、タラ・長ねぎを入れ、両面に少し焼き色がつくまで中火で焼く。長ねぎは、火が通ったら取り出す。
③タラの両面に焼き色がついたら、①のねぎ味噌を表面にぬり、中火でさらに2分くらい焼く。
④フライパンを熱し、ピーマンとパプリカを軽く炒め、塩で味を整えたら出来上がり。

【材料（2人分）】
エビ　　　　　　150ｇ
玉ねぎ　　　　　30ｇ
プロセスチーズ　30ｇ
水　　　　　　　1/4カップ
顆粒ブイヨン　　小さじ1/3

油　　　　　　　大さじ2/3

<A>
ブロッコリー　　100ｇ
カリフラワー　　100ｇ

<B>
牛乳　　　　1/2カップ
塩　　　　　少量
砂糖　　　　小さじ1/3

【作り方】
①なべに油を熱し、殻と背わたを除いたエビと薄切りの玉ねぎを炒める。玉ねぎはしんなりするまで炒め、角切りチーズを加える。
②水とブイヨンを加え、2～3分煮、<B>を加えて5～10分煮る。茹でた<A>を加えてさっと煮る。

【材料（4人分）】
緑豆春雨　　100ｇ
豚挽き　　　160ｇ
もやし　　　280ｇ
人参　　　　20ｇ
青梗菜　　　120ｇ
長ネギ　　　80ｇ
豆板醤　　　12グラム
酒　　　　　24ｇ
しょうゆ　　28ｇ
砂糖　　　　8ｇ
鶏がらだし　300cc
塩　　　　　2ｇ
片栗　　　　4ｇ
水　　　　　4ｇ
ごま油　　　4ｇ
生姜　　　　4ｇ
にんにく　　4ｇ
バジル　　　4ｇ
サラダ油　　16ｇ

【作り方】
①春雨は茹でて、水気を切っておく。
②ねぎは斜め切り、生姜・にんにくはみじん切り、人参・青梗菜は薄切りにする。
③鍋でサラダ油を熱し、生姜・にんにくを加えて炒める。その後豚挽き肉加え、色が変わるまで炒める。
④もやし・人参・青梗菜・ねぎを加えて炒める。さらに春雨と調味料を入れ3分程煮る。
⑤水溶き片栗粉でとろみをつけてごま油を回しかけたら、バジルを盛り付けて出来上がり。

ダイエットとなると、無理な食事制限をして栄養も偏りがち。好きなものを控えたり、空腹を我慢したりするのではなく、全体のバランスを考えて調整するのがポイント。ダイエット中でも食事を楽しみながら、理想の体型を手に入れましょう！

文／＠ビューティーガール編集部