どうしても気になる二の腕の脂肪。脂肪を落とす方法として、一番に思いつくダイエット方法はやはり筋トレですよね。

筋トレで二の腕を鍛える！ というと、男性が行うムキムキの筋トレをイメージしてしまいがち。
ですが、正しい筋トレ方法を行うことで、女性らしく細く引き締まった二の腕を目指すことができます。

引き締めたい二の腕部分によって、ダンベルの使い方を変え、より効果的な筋トレを行いましょう！
短時間に自宅で簡単にできる、筋トレ方法をご紹介します。

二の腕が太くなっている理由は主に３つ。
皮膚のたるみ、脂肪の蓄積、セルライト（脂肪細胞）の蓄積です。

二の腕は、内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋で構成されていますが、日常的に使われているのは、実はほとんどが上腕二頭筋です。

上腕三頭筋は、腕を伸ばす、押すといった動作で使われる筋肉。
重いものを高いところに持ち上げる、腕を伸ばす運動を日常的に行っている、という習慣がなければ、日常的にはあまり使われない筋肉です。そのため、上腕三頭筋は鍛えにくく、脂肪が溜まりやすい場所。筋肉は皮膚を支える土台になっているため、筋肉が衰えると皮膚もたるんでしまいます。

上腕三頭筋を日常的に使わないことで上腕三頭筋の筋肉が衰え、衰えた筋肉の隙間に皮下脂肪が蓄積。
実は二の腕は体の中でも脂肪がつきやすく、一度つくとなかなかとれない部位だといわれています。筋肉の間に脂肪が入り込み、二の腕がいわゆる「霜降り肉」の状態にならないよう、意識的に動かすようにしましょう。

皮膚の表面が凸凹している場合は、セルライトが蓄積されている可能性大！

筋肉が衰えやすい上腕三頭筋は、老廃物を運ぶリンパの流れが停滞しやすい部位。リンパの流れが滞ることで、二の腕はどんどん老廃物を溜め込み、むくみの原因に。さらに、代謝が落ちることで脂肪細胞が肥大しセルライトが蓄積されていってしまいます。

この３つの原因の中でも二の腕太りで多いのが、たるみによって太くなったもの。
たるみの原因は、運動不足によって脂肪などのお肉が蓄積されていってしまったことにあります。

二の腕の筋トレを行うことで、余分なお肉が落ち引き締めることが可能です！
ただし、長期間続けてダンベルなどを使った筋トレを行うと、二の腕の筋肉になってしまい、今度は筋肉太りに繋がってしまいます。そのため、今回ご紹介する二の腕の筋トレダイエットは短期間で行うことをおすすめします。

早速二の腕を細くする筋トレを始めましょう！
二の腕の筋肉である上腕三頭筋、上腕二頭筋と、二の腕の前腕部分を集中的に鍛える筋トレをご紹介します。

今回ご紹介するのは、短時間に自宅で簡単にデキる、二の腕集中筋トレ。ダンベルを使って行うものが中心になっています。
もし自宅にダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能です。ダンベルの重さは、まずは1～2キロ。
最初は大きな負荷をかけずに、回数を重ねて行うことを重視することをおすすめします。慣れてきたら、徐々に負荷を大きくしていってみましょう。無理せず自分に合ったものを用意してくださいね。

まずは、日常的にあまり使われていない上腕三頭筋を鍛えましょう。脂肪が蓄積されやすい上腕三頭筋。筋トレを行うことですぐに効果が実感できるはずです！

◎上腕三頭筋を鍛えることのメリット

・「振袖肉」などの脂肪を筋肉に変え、細く引き締まった二の腕が作れる。
・筋力アップで、血行不良が改善され、むくみや冷え性が解消される。
・上腕二頭筋とのバランスが取れた、形のよい二の腕が作れる。

●フレンチプレス（二の腕伸ばしエクササイズ）

やり方：
① 足を肩幅程度に開き、姿勢を正して立つ
② ダンベルを手に持ち、頭の後ろに備える
③ 上に向かって、ゆっくりとまっすぐ腕を伸ばす
④ 上記の動作を、10～15回繰り返し行う

●キックバック（後ろ引き上げエクササイズ）

やり方：
① ダンベルを片手に持ち、もう片方の手とひざを、椅子につける
② 右手をつくときは右ひざ、左手をつくときは左ひざをつける
③ ダンベルを持っている手のひじを90度に曲げる
④ 次に、ダンベルを持っている手を後ろに向かって伸ばす
⑤ その状態のまま1～2秒キープ。その後、ゆっくりと元の位置に戻す
⑥ 上記の動作を、10～15回繰り返し行う

次は、上腕二頭筋を集中的に鍛える筋トレです。上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

細く引き締まった女性らしい二の腕にするには、二の腕の筋肉をバランスよく鍛えることも重要です。
ただし、上腕二頭筋を鍛えすぎるとムキムキの二の腕になってしまいがち。軽めの負荷をかけて、程よく引き締まった二の腕を目指しましょう。

◎上腕二頭筋を鍛えることのメリット

・比較的早く効果が実感できる。当然個人差はあるが、続けてトレーニングを行うことで2週間以内に成果が現れてくる。
・二の腕の外側の筋肉にあるため、上腕二頭筋を鍛えることで二の腕全体が引き締まって見える
・二の腕の筋力アップ

●アームカール（巻き上げエクササイズ）

やり方：
① ダンベルを片手に持ち、姿勢よくまっすぐ立つ
② ダンベルを肩につけるように、ひじの位置を動かさないように意識して持ち上げる
③ 姿勢を崩さず、ゆっくりとダンベルを下ろす
④ 上記の動作を、10回～15回繰り返す

●ハンマーカール（内側巻き込みエクササイズ）

やり方：
① ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いて姿勢よく立つ
② 手のひらが内側に向くようにして、ゆっくり息を吐きながら肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる
③ 二の腕の筋力にいちばん効くポイントまでダンベルを上げた状態でキープ。
④ 二の腕の緊張感をキープしたまま、ゆっくりと元の位置まで戻す
⑤ 上記の動作を、10回～15回繰り返す

次は前腕を鍛える筋トレです。
腕の筋肉は大きく分けて、ひじから上の部分を上腕。つまり前腕とは、ひじから下の部分を指します。先ほどご紹介した上腕三頭筋と二頭筋は、上腕部分の筋肉です。

前腕部分は、たくさんの筋肉が集まっている部分でもあり、少し複雑な構造になっています。
そのため、前腕を鍛えるには、しっかり内側の筋肉を鍛えるトレーニングを行うことが重要。こちらも、軽めの負荷をかけながら回数に重点をおいて行ってみてください。

◎前腕を鍛えることのメリット

・手首が引き締まる
・握力が強くなり、スポーツのパフォーマンスがアップする

●リストカール（前腕手のひら側部分を鍛えるエクササイズ）

やり方：
① 椅子に座り、手のひらが上を向くように前腕を太ももにつける。腕は太ももから離さないのがポイント
② ダンベルをできるだけ指先で持ち、巻き込むようにして手首を手前に曲げる
③ ゆっくりと元の状態に戻す
④ 上記の動作を、左右それぞれ10回～15回繰り返す

●リバースリストカール（前腕手の甲部分を鍛えるエクササイズ）

やり方：
① 椅子に座り、手の甲が上を向くように前腕を太ももにつける。腕は太ももから離さないのがポイント
② ダンベルをできるだけ指先で持ち、巻き込むようにして手首を手前に曲げる
③ ゆっくりと元の状態に戻す
④ 上記の動作を、左右それぞれ10回～15回繰り返す

▼もっと筋トレがしたい！ という人はこちらをチェック！ ▼
☆ 女性らしいボディラインを作る運動メニュー！　ガンガン脂肪を燃やせる筋トレ+有酸素運動
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筋肉を鍛え二の腕を引き締めるには、タンパク質の摂取も大切です！ タンパク質は体を作る重要な栄養素。筋肉を維持し、発達させるには欠かせません。筋肉だけでなく、内臓や皮膚、血液、女性が気にするホルモンも主成分はタンパク質なんです。

タンパク質を多く含む食品はたくさんありますが、高カロリーの食品ばかり食べていては、ダイエットの意味がありません。
今回は、タンパク質を多く含み、低カロリーの食品をご紹介します！

◎動物性タンパク質
・鶏肉（特に胸肉）
・牛赤身肉
・豚ヒレ肉
・鮭
・マグロ（赤身）など

◎植物性タンパク質
・納豆
・豆腐
・味噌など

特に女性におすすめなのが、納豆や豆腐などの大豆由来製品！ イソフラボンと呼ばれる、女性ホルモンの１つであるエストロゲンと似た働きを持つ成分も含まれており、美しい肌作りに役立ってくれます。美肌作り以外にも、美容には重要な成分。

ただし、過剰摂取は×。摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っていては、引き締まった身体にはなりません。
筋トレを頑張ると同時に、バランスの良い食事を心がけ、適度なタンパク質の摂取をすることが重要！ ということです。

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☆ 美容や健康に効果があるダイエット食材、食事、運動21選！
☆ どうにかしたい太い二の腕は、食事制限ダイエットで細くなる！？

ダイエットを成功させるために、重要なのは「痩せやすい身体」作り！
「痩せやすい身体」とは、基礎代謝の高い身体。基礎代謝とは、運動をしていなくても生命活動を維持しているだけで消費されるエネルギーです。1日の消費エネルギーのうち、なんと半分以上がこの基礎代謝によって消費されているといわれています。基礎代謝が上がるということは、運動をしていない普段の生活でも脂肪が燃焼しやすくなるということです。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすこと。筋肉量が増えれば、脂肪燃焼量も高まります。
つまり、筋トレは「痩せやすい身体」作りにも繋がるんです！

基礎代謝が高い人は、食べても太りにくく、余分なものを排出しやすいという特徴もあります。

逆に基礎代謝が低い人は、太りやすく、体に余分なものをため込みやすい身体。体温が低く、むくみや冷え症にお困りの人は、基礎代謝が低い可能性大。
基礎代謝が低い人は、運動不足であることがほとんど。思い当たる人は、筋トレに限らず、有酸素運動なども取り入れ、運動習慣を毎日に取り入れてみてくださいね。

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☆ 脂肪燃焼におすすめのダイエットは？ 美ボディをゲットする有酸素運動
☆ 外へ行かなくてOK！ 家でダイエットできる運動方法3つ

短期間に自宅でデキる二の腕筋トレ、いかがでしたか？ ムキムキの筋肉ではなく、細く引き締まった二の腕に導いてくれる筋トレ。毎日続けて行うことで理想的な二の腕に近づけるはずです！

文／＠ビューティーガール編集部