二の腕の脂肪が垂れ下がってブヨブヨに。
これさえなければ…と日々つまんでいる人も多いのではないでしょうか。

ダイエットをしてもなかなか落ちない二の腕のたるんだお肉。
中にはいっそのこと脂肪吸引で、といった検討をする人もいるかと思います。

でも、落ちにくい二の腕のお肉も、実はお金をかけず脂肪吸引並みに引き締めることができるんです。
あなたもまずは自分でできるストレッチで、二の腕の脂肪を落としていきませんか？

二の腕はきちんと原因にアプローチすることでセルフでもしっかり引き締めることができます。
ではまず二の腕太りを引き起こしているものは何なのかとその原因を知っておきましょう。二の腕には何の理由もなく脂肪がついてしまっているわけではないのです。

わたしたちが“二の腕がたるんでいる”と感じる場所には上腕三頭筋という筋肉があります。腕を伸ばすときに作動する筋肉で普段の生活ではあまり使われることがありません。そのため衰えやすい筋肉とも言えます。

二の腕の表側には上腕二頭筋という筋肉もあり、いわゆる力こぶと呼ばれている筋肉。ひじを曲げて荷物を持ったり何かを引っ張ったりと日常的に使われている二の腕の筋肉がこれです。

上腕三頭筋が衰えるとその部分、つまり二の腕の裏側はたるんでしまいます。さらにそれだけでなく、筋肉が衰えることで脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

ついてしまった脂肪は、ストレッチやエクササイズを行って上腕三頭筋を刺激し鍛えることで解消していくことができます。

二の腕太り正体のひとつにむくみがあります。二の腕の筋肉が使われず衰えてしまうことで、血液やリンパの流れは悪くなっていきます。すると余分な水分や老廃物も回収されず滞り、その場に溜め込んでしまうことに。これがむくみを引き起こす原因になっているのです。

二の腕太りがむくみから来ているのであれば、リンパマッサージを行うだけでも改善することができます。リンパの流れを良くしてあげることで溜まった老廃物や水分を流していくことができるので、すぐに二の腕痩せ効果を実感することができます。

脂肪をギュッと寄せたときに凸凹ができたら、それはセルライトです。運動不足、筋肉の衰え、冷え、血行不良など、体の代謝が低下するとセルライトができやすくなります。
一度セルライトができるとさらなる血行不良や冷え・代謝の低下を招き、負のループにハマってしまうことに。
一度できるとなかなか落ちないセルライトですが、マッサージやエクササイズを続けて代謝を上げていくことで解消していくことができます。

あなたの二の腕がブヨブヨにたるんでしまっている原因についてお分かりいただけたでしょうか？
ではここからは、二の腕の脂肪を落とすストレッチをご紹介していきたいと思います。

脂肪を落としたいけれど運動は苦手。そんな人におすすめなのがストレッチ。ストレッチを行うことでも十分にダイエット効果が生まれます。

ストレッチを行うことで凝り固まっていた筋肉を刺激してほぐし、関節の可動域を広げることができます。普段の生活では滞っていた血行を促進しむくみの解消、代謝のアップに期待することができるのです。

二の腕太りの原因である上腕三頭筋をしっかり伸ばすことができるストレッチです。肩や肩甲骨周辺の筋肉もストレッチされて、血行促進、肩こりの改善にも効果があります。筋トレを行う前にこのストレッチを行ってもOK。可動域が広がるのでより効果を高めてくれます。体幹を意識して体が曲がらないように注意しましょう。

①まっすぐ立つ
②片方のひじを曲げて、頭の後ろから反対の手でひじを引っ張る
このときひじを曲げた腕が縦になっている方がよりストレッチされます
無理のない範囲で角度を調節しましょう
③そのまま20～30秒キープして、ゆっくりと外す
④左右を交代して同様に行う
④2～3回繰り返す

▼参考記事 詳しくはこちらの記事でご紹介しています
【即効】二の腕を引き締めたいなら筋肉を鍛える！たるみ解消ダイエット

タオルを掴んだ状態で腕を伸ばすストレッチを行うことで、二の腕・三角筋・肩甲骨周辺の筋肉を刺激して肩関節の可動域を広げていくことができます。血行が促進され、むくみの解消・基礎代謝アップにつながります。

①ひざ立ちになる
②タオルの両端を持ち、息を吸いながら腕を上に伸ばす
③息を吐きながら、体を右に倒して体側を伸ばす
④二の腕が耳の横に位置するように体を真横に倒す
⑤3秒キープして元の位置に戻る
⑥反対側も同様に行う
⑦左右5回ずつ行う

▼タオルを使ったストレッチはこちらで詳しくご紹介しています
即効二の腕ダイエット！ 簡単タオルストレッチの方法

二の腕のたるみの原因は上腕三頭筋の衰えからきています。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使われています。普段のちょっとした時間を使って、腕を伸ばすストレッチを行いましょう。上腕三頭筋を使うことができるだけでなく、肩甲骨の可動域を広げて肩こりの改善・代謝のアップに期待できます。

①イスに座った状態で行います
②手のひらを合わせて、両手を頭の上に伸ばします
③片方の親指でもう片方の親指の付け根を引っ掛け、上に向かってめいいっぱい伸ばします。肩甲骨から上に伸びていくようにします
④親指を組み替えて、同じように伸ばします
⑤両手の指を組み、手のひらを上に返して伸びます
このとき二の腕の“伸び”と“引き締め”を意識しましょう

▼もっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ
オフィスでこっそり二の腕ダイエット！ 肩こり改善効果もある簡単ヨガ！

いつでもどこでもできる二の腕ねじり。その名の通り、ひたすら腕をねじるだけです。ゆっくりとした動作で二の腕をねじることでインナーマッスルに効いていきます。インナーマッスルが鍛えられると、脂肪を燃焼しやすくなっていきます。つまり、痩せやすく太りづらい体になることができるのです。
二の腕引き締め以外にも、肩周りの血行が促進されることで肩こりを改善し、背中の筋肉を意識することで背中痩せや猫背の改善にも効果が期待できます。

①頭頂部が後ろに引っ張られるイメージで立つ
②肩関節と肩甲骨を使ってゆっくり外側に腕をねじる
このとき鼻から息を吸う
③同じように肩関節と肩甲骨を使ってゆっくり内側に腕をねじる
このとき口から息を吐く
④10回×2セット行う

▼二の腕ねじりダイエットについて詳しくはこちらの記事でご紹介しています
1日3分！二の腕ねじりダイエットでスッキリ引き締め！

二の腕を引き締めるためのポイントは、上腕三頭筋を効率よく鍛えること。そうは言っても毎日忙しいとストレッチやエクササイズを続けることもままなりませんよね。そこで通勤しながら電車でできる“ながら”エクササイズをご紹介します。やり方は簡単ですが二の腕の上腕三頭筋に働きかけることができるエクササイズです。毎日続けることで二の腕を引き締めていくことができます。

①右手で吊り革を握って立つ
②ひじは90度に曲げ、力いっぱい腕を下に引く
③左手と交代して同様に吊り革を引っ張る
④左右10回ずつ行う

▼他にもある“ながら運動” 詳しくはこちらの記事でご紹介しています
二の腕ダイエット成功の秘訣！ ながら運動ですっきり二の腕

代謝が低下していると二の腕に脂肪を溜め込みやすくなり、セルライトもできやすくなります。この二の腕を振るだけストレッチでは腕全体の体温を上げ、血行を促進し冷えやむくみを解消していきます。さらに筋肉量アップ・腕周りの関節の可動域を広げることができます。代謝も上がり二の腕の引き締め効果がアップするストレッチです。ダンベルか水を入れたペットボトルを重りにして行います。

①0.5～1kg程度のダンベルもしくは水を入れたペットボトルを用意する
②イスに浅めに座り、背もたれによりかかる
③右手に重りを持って上に持ち上げ上半身と腕が一直線になるようにする
④左手で右わきを固定して、右手の重りが頭の後ろに来るように、ゆっくりとひじを曲げる
⑤③の体勢に戻る
⑥15回繰り返して、左右を交代する

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二の腕＆肩周り集中ダイエット！ 簡単肩甲骨エクササイズ

腕立て伏せは二の腕の上腕三頭筋を鍛えていくことができる筋トレです。通常の腕立て伏せだと体制維持もキツくなかなか続けられないイメージがあると思います。そこでぜひやってみて欲しいのがひざつき腕立て伏せ。ひざをついた状態で腕立てを行うことで通常の腕立て伏せよりも低負荷になります。二の腕を引き締めるためであればこの方法でも十分効果が期待できます。

①ひざをついた状態で腕立て伏せの体勢をとる
②両手は肩幅程度に開く
③床ギリギリまでゆっくりと体を下ろし、元の位置まで戻す
④10～15回×3セット行います

▼二の腕を引き締める筋トレについてはこちらの記事で詳しくご紹介しています
二の腕ダイエット！ 誰でもデキる即効果のある筋トレ5選

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まり可動域が狭まると、二の腕太りだけでなく体に様々な影響を及ぼします。背中太りや猫背、バストダウン、肩こりなど。二の腕＆肩甲骨周りを動かして筋肉をほぐす簡単ストレッチをご紹介します。簡単な動作ですが肩周り～二の腕の筋肉に効いていきます。血行も良くなり代謝のアップにも。

リズミカルに手首から腕を回していきます。一つの動作を8カウントで行っていきます。

①姿勢を正して立ち、肩甲骨から指先に力を入れる

②両手を内回りに回しながら頭上まで持ち上げる
手首をしっかり使って力強く回す
このときリズミカルに、8カウントで頭上まで持ち上げる

③両手を外回りに回しながら、床と水平になるまで下ろす
8カウントで下ろす

④両手を内回りに回しながら、高さをキープしたまま体の前方へ
8カウントで体の前まで持っていく

⑤両手を外回りに回しながら、③の位置まで戻す
8カウントで元の位置まで戻す

⑥両手を内回りに回しながら、腕を下ろして①の状態に戻る

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二の腕の脂肪を落とす簡単ストレッチをご紹介してきましたが、いかがでしたか？
どれもお金を使わず二の腕を引き締めることができる方法です。普段使っていない二の腕の筋肉は、軽いストレッチやエクササイズでも始めるとすぐに効果を感じられます。脂肪吸引の前にセルフ二の腕ダイエットを！