季節を問わず気になる、むっちり二の腕。
いつの間に脂肪がついたのか、二の腕の振袖肉との付き合いが長くなってきた人も多いかもしれません。
そのむっちり感、いい加減解消しませんか？

今回は、むっちり二の腕をほっそり二の腕にする、効果的な簡単エクササイズをご紹介します。
二の腕の脂肪の原因と、簡単な“ながら”エクササイズの方法を知って、二の腕ダイエットしましょう！

洋服の袖に腕を通すたびに気になる、ムチムチの二の腕。
普段から運動をしている人は筋肉である可能性も否定できませんが、そうでない場合は残念ながら脂肪であることがほとんどです。カラダのケアを怠っていると、いつの間にか二の腕がむっちりしてきてしまいます。

ダイエットしなきゃ！ と思いつつ、いつでもできるから・・・と後回しにしている方。
“ながら”でもできる簡単エクササイズで、二の腕をシェイプアップしましょう！

二の腕は、脂肪がつきやすく、そして脂肪を落としにくい厄介な部分。腕は筋肉よりも脂肪の割合が多いため、脂肪がつきやすいのです。
二の腕は、内側の上腕二頭筋と、外側の上腕三頭筋の主に2つの筋肉で構成されています。

日常生活で使われるのは、実はほとんどの場合上腕二頭筋。上腕三頭筋は、腕を伸ばす、押すといった動作で使われるため、あまり日常生活では使われていないことが多いです。そのため、上腕三頭筋が弱って脂肪が燃焼されず蓄積され、皮下脂肪が増加、ハリがなくなり、二の腕が太く、たるみやすくなってしまいます。

二の腕に脂肪が付きやすい人の特徴は、以下の通り。
当てはまった人は、日々のちょっとした生活習慣も見直してみましょう！

● 運動をする習慣がない
● 電車のつり革は疲れるので掴まないことが多い
● 糖分（白米、お菓子など）を摂ることが多い
● 塩分（インスタント食品など）を摂ることも多い
● 買い物などで重たいものを持つことはあっても、腕を伸ばす方に力を使わない

二の腕の脂肪を落とすには、残念ながら少し時間がかかります。
すぐに結果を求めたくなりますが、二の腕が即痩せる！ というのは難しいといわれています。即効性はあまり期待せず、毎日少しずつでいいので長期的なダイエットを行っていくことが大切です。

また、二の腕だけでなく全身の脂肪を落とすことが重要！
二の腕のみ太っている、という方も稀にいますが、脂肪がついてしまっている場合は全身の他の部分にも脂肪がついている可能性が高いです。

そのため、消費カロリーと摂取カロリーを意識することが、二の腕を細くするために不可欠！
急激な食事制限をする必要はありませんが、一般的に摂取カロリーが多く脂肪になりやすいといわれている、炭水化物、揚げ物、塩分を多く含んでいる食品は控えるようにしましょう。

▼ダイエット中の食事制限についてはこちらから！ ▼

☆どうにかしたい太い二の腕は、食事制限ダイエットで細くなる！？

☆全部300kcal以下！簡単おいしい！痩せるダイエットレシピ5選

☆ダイエットの成功のカギは、痩せるための食事方法にあった！

二の腕を細くするには、適度に二の腕の筋肉を鍛えることが重要。
過度な運動をしてしまうと、今度は筋肉太りに繋がってしまいます。筋肉がついた後に運動を止めてしまうと、筋肉が衰え、また脂肪を蓄えてたるみやすくなるため要注意。

今回は、普段あまり運動をしていない人でも簡単にできる、二の腕エクササイズをご紹介します。
道具を使わずに、自宅のながら時間でできるエクササイズ。テレビを見ながら等、日常のながら時間に取り入れて、毎日の習慣にしていきましょう！

まずは、肩甲骨伸ばしエクササイズです！
肩甲骨を伸ばして動かすことで、肩甲骨や二の腕まわりの筋肉をほぐしながら鍛える効果があります。
肩こりでお悩みの人は、伸ばすことで気持ちいいと感じる人もいるはず。ポイントはきちんと背筋を伸ばした状態で行うこと、ゆっくりと息を吐きながら行うことです！

やり方：
① 立った状態で、両手を後ろで組む
② 背筋を伸ばして、肩甲骨を思い切り寄せる
③ 息を吐きながら、10秒ほどかけて両腕をゆっくりと真上に上げる
④ 上記の動作を、2～3分ほど繰り返し行う

次は、逆腕立て伏せを行ってみましょう。

二の腕筋トレの王道といえば、腕立て伏せ。ですが、体を上向きにして行う逆腕立て伏せは、より高い二の腕引き締め効果が期待できます！

逆腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋を鍛える効果があります。
日常生活ではなかなか使われることが少ない、たるみやすい上腕三頭筋を鍛えましょう。

やり方：

① 床に手をついて、体育座りの状態で足を前に出して座る
② 手と足を押し上げて腰を浮かせる。手の間隔を肩幅程度に開き、手の指をお尻の方向に向けながら行うのがポイント
③ その状態を繰り返し、腕立て伏せ。1日10～30回行う

特に逆腕立て伏せは、二の腕の筋力が弱くなっている人にとってはキツく感じるはず。最初は無理に回数をこなすことを考えずに、自分のペースで行ってみてください。続けていくうちに徐々にできるようになってくるはずです。

エクササイズを行って、筋肉を鍛えた後は、ストレッチで筋肉を伸ばして休めるのも重要。エクササイズのあとは、必ずクールダウンのストレッチを行いましょう！

▼二の腕ストレッチの方法はこちらから！ ▼

☆【即効】二の腕を引き締めたいなら筋肉を鍛える！たるみ解消ダイエット

☆即効二の腕ダイエット！ 簡単タオルストレッチの方法

むっちり二の腕解消に効果的な簡単エクササイズ、いかがでしたか？
全身の中でも、二の腕はなかなか痩せにくい部分だといわれていますが、今回ご紹介した簡単エクササイズを毎日続けることで効果を実感できるはず！
細いスッキリ二の腕を目指しましょう！

文／＠ビューティーガール編集部