1日たった4分の運動で1時間自転車を漕いだ時と同じ運動効果が得られ、その後12時間は代謝がアップしている状態になるという4分HIIT（高強度インターバルトレーニング）アスリートも実践するこのトレーニング法を脂肪燃焼や筋力アップに特化したメニューにアレンジしてお届けしているシリーズ最終章は、筋力アップバージョンの上級編です！
４分HIIT でボデイメイク
高強度の運動と休憩を繰り返し行う、HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）は、ランニングなどの有酸素運動と筋トレの無酸素運動、両方の効果が期待でき、トレーニングが終わった後でも代謝が上がり12時間ものあいだ脂肪を燃やしやすい状態が続くトレーニング法です。器具などは使わず自重で行うことも、ダンベルを使って負荷をアップすることもできます。
心肺機能向上、持久力、筋力、代謝や体脂肪燃焼効果アップ、そして最近ではアンチエイジング効果も期待できるということで、ダイエットや健康目的の一般の方まで幅広く実践されています。
「きついと感じる運動を全力で20秒続け、休憩を10秒」この組み合わせを8回繰り返すトレーニング法となっていますので、まずは自動で秒数をカウントしてくれるタバタタイマーを用意しましょう。（隣で秒数をカウントしてくれる人がいる場合は特に必要ありませんが、一人でも気軽に出来るので、できればタイマーをダウンロードすることをオススメします）
ワークアウト時間や繰り返し回数、セット数を自在に設定することで強度を変えられるので、4分HIITに慣れてきたら、60秒ワークアウト＋30秒休憩など変化をつけて行うのもより効果的です。ぜひお試しください。
タイマーのダウンロードはこちら
20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ（メニュー）を作り出せ、秒数も自在に変化させることでトレーニングの幅が広がる4分HIITですが、元々はアスリートが最大酸素摂取量や無酸素運動能力を向上させるなどの目的として取り入れていたもので、4分とはいえ、実はかなりの運動量があります。運動に慣れていない人は必ず初級編からお試しください。初級編が余裕で出来るようになっって来たら中級編、と、徐々にレベルアップしていきましょう。
今回は筋力をつけ基礎代謝のアップにもつながるメニューの上級編をお届けします。体力や筋力に自信のある人や、男性にもおすすめです。（慣れてきたらご自分でメニューをアレンジしてみるのもいいですよ！）
4分HIITボデイメイクの上級編
1. ウォーミングアップ 「マーチ」30～60秒
2. エクササイズ１ 「スクワット;バックランジ;ジャンプ」20秒;休憩10秒
3. エクササイズ2 「スーパーマン;プランク;腕立て伏せ」20秒;休憩10秒
4. クールダウン 「足踏み」10秒(この部分はタイマーに含まれません)
上記のエクササイズ1と2を１セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）
ポイントは、毎回毎回の20秒間を全力で、出来るだけ動きも早く、手を抜かず行うことです。回数を追うごとにきつくなってくるので、その時はとにかく動きを止めずに、限界の限り頑張って下さいね！
1．ウォーミングアップ 「マーチ」
姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。腕も大きく振ってカラダを温めます。
エクササイズその1 「スクワット;バックランジ;ジャンプ」
中級編で行ったスクワットバックランジにジャンプがついてよりハードになっています。「スクワット1回＋ランジ左右1回づつ＋ジャンプ1回」で1セットです。
1．スタート姿勢では足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。ここからスクワットの姿勢へ入ります。トレーニング中は胸を高く前に向け背中が丸まらないように注意しましょう。
2．膝を足と同じ幅にキープしながら、お尻を真下に落とすというよりはお尻を後ろに出すような感じでスクワットをします。太ももが床と平行になるまで曲げたら、足の裏で床を押すように立ち上がり、スタート姿勢に戻ります。（スクワット1回）
3．足を少し大きめに一歩後ろへ引き、つま先を着地させた後、両膝を曲げ腰を落とします。前の膝は踵の上に固定し、後ろの膝は床に付けないように気をつけて。
その後、前脚に力を入れ（前に出している側のお尻に力が入るように意識するといいでしょう。） すぐ立ち上がり、1のスタート姿勢へ戻り、
4．反対側の脚も同じように繰り返します。（バックランジ左右1回づつ）
5．ランジから立ち上がったら、腰を下ろしスクワットを軽く一回しそこからジャンプをします。柔らかく着地した後はそのまま1のスクワット姿勢へ入り、2～4を繰り返します。
繰り返し続けるとかなり疲れてくるので、どの工程でもバランスを崩さないよう、お腹の力を抜かずにおこないましょう（このトレーニングは、必ず初級編、中級編を先に行い、その運動に慣れてから実施するようにしてください）
「スクワット1回;バックランジ左右1回づつ;軽くスクワット;ジャンプ１回」の流れを繰り返し行いましょう！
エクササイズその2 「スーパーマン;プランク;腕立て伏せ」
1．床に腹ばいになり、肘は曲げ、手のひらを肩の横に置きます。左右の足の幅は腰幅で、つま先を床に付けて指をしっかり曲げておきます。
2．1回上半身と下半身を同時に床から離し、1のスタート姿勢に戻ります。（胸をしっかり上げ、あごは引いてください）
床から離す時は、腰に負担がかからないようにお腹にもしっかり力を入れたまま行います。肩甲骨を寄せながら、背中上部やお尻、お尻、太ももの後ろなど、カラダの背面全体をしっかり使いましょう。
3．スタート姿勢に戻ったら、胸やお腹を意識しながらカラダをまっすぐ持ち上げ、腕立て伏せの体勢になります。（持ち上げられない人は膝をつけてもOK）肩からかかとの直線をキープしたまま、腕立て伏せを１回し、カラダをスタート地点に戻します。1～3を繰り返しましょう。
クールダウン「足踏み」
急に動きを止めず、終わったらその場で足踏みをしながらゆっくり息を整えて下さい。
時間のある時はゆっくりじっくり筋トレを行い、ない時にはこの4分HIITを応用するなどして、日々のトレーニングやダイエットに変化を持たせると、より効果も発揮できます。ぜひトライしてみて下さい。
