太ももが太くなる原因
なかなか細くならない太もも。
太ももが太くなる原因は主に次の3つだといわれています。
むくみ
太ももが太くなる原因のひとつ、むくみ。
デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けることで、重力により血液が脚に溜まり、体の水分や老廃物がうまく排出できなくなり、むくみを引き起こします。
特に女性は男性に比べて足の筋力が少ないため、血行とリンパの流れが滞り、老廃物が溜まってしまいがちです。
老廃物（セルライト）が溜まっている
太ももは脂肪の塊であるセルライトができやすい部位。
セルライトとは、大化した脂肪細胞のこと。
代謝機能が低下しリンパの流れが悪くなるとできやすくなります。
簡単な運動ではなかなか燃焼しきれない、厄介な脂肪です。
脚の筋肉太り
元運動部などで以前は激しい運動をしていたが、今は運動をしていない人に多い、太ももの筋肉太り。
運動量が減ったにも関わらず、以前と同じような食事の内容にしていると、消費カロリーとのバランスがとれなくなります。
筋肉が衰え脂肪がつくことで、筋肉の間に脂肪が入り込み、いわゆる「霜降り肉」状態になってしまいます。
太ももの筋肉を緩め、脂肪燃焼を促し、血行を良くするリンパマッサージとストレッチが太ももダイエットにはおすすめです！
美脚をつくるストレッチ
もも裏やふくらはぎが凝りかたまってしまっていることも、脚を太くしまう原因のひとつ。そこで、効果的なエクササイズがストレッチです。
山口整骨院のDr.Bonesの山口先生によると、
「もも裏やふくらはぎの筋肉が凝っていると、立ったり歩いたりする際に、ももの前側や外側にばかりに体重がのってしまいます。裏側をほぐすことで、内ももや裏側にも体重をのせることができるようになります。するとムッチリとした印象を招く、ももの外側や前側の張りが解消されていきます」（山口さん）
そこで山口さんが教えてくれるのは、
無理なく、手軽に。そして、最大限に筋肉を伸ばすことができる美脚ストレッチ。
たった3分で、驚くほどに柔軟性が高まります！
美脚をつくるストレッチのやり方
つま先を上げる＆前屈で、脚裏の筋肉を伸ばす
＜ストレッチ①＞
厚みのある冊子などの上につま先をのせて立ちます。
足先は正面を向け、なおかつ親指に重心をのせる意識で立ちます。また、骨盤と肋骨を引き離すようにして上半身を引き上げ、まっすぐ立ちましょう。目線は前方へ向けます。この状態で、3分間キープ。
姿勢を整えた際に、体がよろめいてしまったり、ふくらはぎに痛みを感じる場合は、足裏の傾斜が大きすぎるので、冊子をやや薄めのものに調整しましょう。ふくらはぎが少し引っ張られる感覚があり、なおかつ正しい姿勢で無理なく立てる傾斜が目安。低すぎても効果を弱めてしまいます。無理のない自分に合った高さに調整しましょう。
アキレス腱から太もも裏までの筋肉が、じんわり伸びることが実感できます。
この姿勢はNG
写真のように、背筋が丸まっていたり、膝がくの字に曲がっていると効果がありません。
体幹を使った正しい立ち方で行うことが大切です。
▼正しい立ち姿勢の作り方は、こちらでもチェック
立ち方ひとつで、カラダは変わる！ たるみボディを脱出する、正しい姿勢の作り方
＜ストレッチ②＞
ストレッチ①の姿勢から、前屈を行います。
ひざは曲げずにできるところまで指先を床に近づけます。
これを、軽く反動をつけながら20回繰り返しましょう。脚裏の筋肉が一層の伸びます。
短時間で柔軟性が驚くほどアップ！
ストレッチを行う前と後の体を比べてみましょう。
短時間でも、脚裏の筋肉がしっかり伸び、柔軟性が格段に高まったことが分かります。
＜ストレッチ前＞
指先と床の距離は、15㎝近くあります。
＜ストレッチ後＞
足裏の柔軟性が高まり、指先が床につくほどに。
太ももに効くゴムを使ったスクワット
姿勢を正すストレッチをやった後は、ゴムを使った効果的なスクワットをしましょう。
太ももに効くトレーニングとして知られている「スクワット」。
ダイエットのために！と、挑戦したことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、このスクワット、脚やせどころか脚を太くしてしまう可能性もあるだとか。
山口整骨院のDr.Bonesの山口先生によると、
「太ももの外側は筋肉がついってムッチリ。一方、内側には脂肪がたまってゆるみがち」というのが、女性に多い脚太りの特徴。それゆえに、女性の“脚やせ”には、太ももの内側に効くトレーニングが必要なのです。しかし、スクワットは主に太ももの外側に負荷をかけてしまうため、よりムッチリとした脚を招いてしまうそう。
「スクワットをそのまま行うことは、脚を細くすることが目的であれば、あまり向いていません。しかし、トレーニングゴムバンドを使うことで、脚の内側にアプローチができ、脚やせに効くトレーニングになるのです」（山口さん）
山口さんが教えてくれるのは、トレーニング用ゴムバンドを使った、“美脚のため”のスクワット。
トレーニング用ゴムバンドは、ダイエットやトレーニンググッズコーナーなどで、手軽に手に入るので、ぜひトライを！
ゴムスクワットのやり方
ゴムバンドと張り合うことで、内ももに効くスクワットに
＜STEP1＞
体重が内側にうつるところまで、足を広げる
ゴムバンドを太ももの中央あたりに、装着。
肋骨と骨盤を引き離すようなイメージで姿勢を正します。
腕はまっすぐ前方に伸ばし、目線もまっすぐ前へ向けましょう。
次に、両脚を肩幅程度に開き、まずは脚の外側に重心がかかっていることを確認しましょう。
そして、両脚をゴムバンドと張り合うように、少しずつ広げてください。
すると、外側にのっていた重心が内側に切り替わる地点があるので、そこで、止まります。
＜STEP2＞
ゴムと張り合いながら、腰を落としていく
脚の力は抜かずにゴムバンドと張り合いながら、お尻をやや後ろに突き出すようなイメージで、できるとこまで腰を落としたら、1の体勢に戻ります。
これを10回繰り返しましょう。
腰を下げる際は、腕や目線を落としたり、背中を丸めたりしないように気を付けましょう。
少々、きついトレーニングではありますが、内ももへの効果は抜群！
最初は、できる回数からでもいいので、ぜひ習慣にして美脚を目指しましょう！
太もも痩せのエクサイズ
太ももは、前、後ろ、外側、内側の筋肉のエクササイズ方法が違います。
ここでは、代表的な大きい筋肉をご紹介します。
【大腿四頭筋】
太ももの全部にある大腿直筋などの筋肉。
ひざを伸ばしたり太ももを引き揚げたりする際に働きます。
そして、この筋肉を鍛える太ももの「たるみ」を予防します。
【大腰筋】
下腹部の奥にある深部筋
太ももを引き上げる際に働きます。
そして、骨盤を正しい位置に引き上げて
姿勢を維持する役割も兼ねます。
太もも簡単痩せエクササイズ
＜グッズを使って筋膜ほぐしから～その①おしり＞
①体育座りをします。
②ストレッチポールをお尻の下に入れます。
③右脚を左ひざにかけ、手をしっかり後ろに置き、ポールを前後に動かします。
④ゆっくり行いましょう。ポール動かす際ギリギリのところまで動かします。
落ちないように注意しましょう。
＜グッズを使って筋膜ほぐしから～その②外がわ太もも付け根＞
1．右腹を下に横になり肘を立てます。
2．ストレッチポールを右の太もも外側の下にいれます。
3．そのまま肘で上に前進。
ポールはもも外側付け根から、両足はくっつけたまま
外ももを通って膝近くまで転がし前後させます。
最初はゆっくり、痛いのが我慢できない人は片足（左足は前に立て）ずつゆっくり前後させましょう。
4．反対側も行います。
「むくみスッキリゴキブリ体操」で太もも痩せ
足の血の流れを改善するのにおすすめなのが「ゴキブリ体操」。
ちょっとおぞましい名前ですが、ひっくり返った虫のような動きをすることによって、むくみの解消に効果を発揮します。
＜ゴキブリ体操の方法＞
1.あお向けに寝ます
2.体と垂直になるように手足を上げます。
3.手足を小刻みに揺らします。
4.30秒～1分続けます。
5.3セット繰り返します。
＜ゴキブリ体操の効果＞
・むくみ解消
・血行促進
・代謝が良くなる
・肥満防止
＜注意点＞
1、 小刻みにゆらす動作が難しい場合は、上げているだけや、大きく揺らす動作でもOK。
2、 手足４本が同時に上げられない人は、バラバラに上げて行いましょう。
3、 手足はできるだけ垂直に上げる方が効果が期待できますが、つらい場合は軽く曲げた状態で行いましょう。
「乙女エクササイズ」で骨盤周りの筋肉をほぐす！
2つ目は骨盤のゆがみ矯正のための「乙女エクササイズ」。骨盤まわりの筋肉をほぐす事が骨盤矯正に効果抜群です！
名前の由来ですが、まるで「乙女が野原に寝そべり、ルンルンと歌でも歌っているかのように見える」ことから、こう呼ばれています。
＜乙女エクササイズの方法＞
1.うつ伏せに寝ます。
2.両手で頬杖をつきます。
3.かかとでお尻を叩くように、左右の足を交互に曲げていきます。この動作を30回繰り返します。余裕がある人はそのまま100回まで継続してみましょう！
4.2セット行います。
＜乙女エクササイズの効果＞
・太もも痩せ
・筋肉を柔らかくほぐれる
・キュッと引き締まったヒップアップ
＜注意点＞
1、頬杖（ほおづえ）を付いた体勢がつらく、腰や背中が痛いと感じる人は無理をせず顔を伏せた状態で行いましょう。
2、1セットの回数は無理せず、毎日続けていける回数から始めましょう。
「はさみ足エクササイズ」で内転筋を鍛える！
「内転筋の筋力アップ」で骨盤矯正！
前述の通り、骨盤がゆがむと外側の筋肉が発達し、太ももは太くなってしまいます。逆に言うと、内側（内転筋）を鍛えると骨盤がゆがみにくくなります！ですので、夢の細美脚作りに効果あり！
内転筋の筋力アップにおすすめなのが「はさみ足エクササイズ」です。
＜はさみ足エクササイズの方法＞
1.あお向けに寝ます
2.足を90度に曲げて上げます
3.両足を90度くらいゆっくり開いて閉じます
4.30回繰り返します。余裕のある人は50回まで挑戦してみてください！
＜はさみ足エクササイズの効果＞
・内転筋の筋力アップ
・骨盤矯正
・基礎代謝アップ
＜注意点＞
1、疲れてくるとだんだん足が下がってきます。背中との角度が90度になることが理想ですが、キツいと感じたら無理をせず休憩しましょう。
2、背中や腰に痛みを感じる場合は中断しましょう。
まとめ
いかがでしたか?自宅で簡単太もも痩せ! おすすめダイエット法。
太ももが太くなる3つの原因。
●むくみ
●老廃物（セルライト）が溜まっている
●脚の筋肉太り
それぞれに効く、エクササイズや運動を紹介しました。
あなたもぜひ自分に合った方法を見つけて試してみてください。
