健康をサポートする食品として代表的な大豆は、ダイエットにもかなり使えるとご存知でしたか？しかも、大豆ダイエットの方法はシンプルでとっても簡単。いつもの食生活にプラスするだけでOKなんです。でもどうして大豆を食べてダイエットできるの？他に期待できる効果はあるの？など大豆ダイエットの基本を押さえておきましょう。

大豆ダイエットは毎日の食事に「大豆」をプラスするダイエット方法。いつもの食生活に加えるだけなので、簡単で気楽にはじめやすいダイエットです。大豆は、代謝アップや便秘解消、満腹効果による食欲抑制効果など、ダイエット中には嬉しい作用がたくさんあります。間食に大豆を加えたり、夕食の主食を大豆加工食品である豆腐に置き換えたりもできるので、毎日続けやすいはず。大豆ダイエットは、健康的かつ女性ホルモンを活性化させてキレイになれる、など様々なメリットを感じられるダイエット方法です。

大豆ダイエットは、大豆のみをひたすら食べるような置き換えダイエットとは異なり、通常の食事に大豆を取り入れるだけのシンプルな方法です。同じものを食べ続けたり、食事制限をすることがないので、ストレスを感じにくいのがメリット。大豆はどこでも手に入れやすく、様々な加工品もあるので飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。無理なく長く続けてスリムなボディを目指しましょう。

茹で大豆のカロリーは100gあたり176kcal、乾燥大豆は100gあたり422kcalなので、茹でることで水分を含むため、カロリーカットができます。乾燥大豆には脂質が多く含まれていますが、脂質の中でもオレイン酸やα-リノレン酸などの良い脂肪酸が大半を締めているので、高カロリーだからといって太りやすいというわけではありません。

大豆ダイエットは大きく分類して3つのメリットがあります。
1つ目は、豊富に含んだ食物繊維による便秘解消効果。
2つ目は、噛み応えがあることによる満腹感を得られる効果。
3つ目は、大豆サポニンによる脂肪蓄積抑制効果。
この3つの働きで、無理なく痩せやすいカラダへと導くのが大豆ダイエット最大の魅力です。詳しく見ていきましょう。

乾燥大豆の食物繊維量は100gあたり17.9g、茹で大豆には6.6g含まれています。食物繊維による便秘解消効果を狙うなら、乾燥大豆を食べる方が効率がよいのでおすすめ。そのまま食べるのは大変なので、きな粉や煎り大豆などで摂るとよいでしょう。

さらに大豆の食物繊維に含まれる「大豆オリゴ糖」が腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きも。たっぷりの食物繊維と腸内環境を整えるオリゴ糖の相乗効果で、効率よく便秘を解消し、痩せやすく太りにくい体質へと近づけてくれます。

大豆は噛み応えがあるので満腹感を得やすい食べ物です。よく噛むようにすることでさらに満腹感を得ることができます。食前や間食に少量の大豆を食べることで適度な満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも役立ちます。大豆ダイエット中は、小腹が空いたら大豆をよく噛んで食べるようにしましょう。

大豆に含まれる「大豆サポニン」には脂肪を分解する酵素のリパーゼに働きかけ、吸収を抑制することで、食べたものが脂肪として蓄積するのを防ぐ働きがあります。さらに「大豆イソフラボン」にも脂肪燃焼を助ける働きがあり、代謝の維持に役立つ成分です。脂肪になるのを防ぎながら、脂肪燃焼を助けるので、大豆はダイエットに最適な食材だということがよくわかります。

＜コレステロール値の改善＞
大豆に含まれる「レシチン」は、リン脂質の一種で、不飽和脂肪酸の構成要素となっている物質です。「レシチン」は乳化作用が強く、血管に付着したコレステロールを溶かして血の流れを良くする他、コレステロールが固まるのを防ぎ、血管に付着しないようにする働きを持っています。この脂肪代謝機能により、中性脂肪を減らす効果が見込めます。

＜健康維持に＞
「大豆のイソフラボン」は悪玉コレステロールの減少させる効果も。高血圧や動脈硬化などの現代病予防につながり、健康維持にも役立ちます。

＜疲労回復に＞
「大豆ペプチド」は肉体疲労と脳疲労の両方に役立つ疲労回復成分といわれ、疲労回復や免疫力向上、抗ストレス効果にも期待できます。

＜女性特有の不調に＞
「大豆イソフラボン」は女性ホルモンのエストロゲンに似た構造と働きをするので、ホルモンバランスを整える効果も期待できるそう。更年期障害や生理不順、月経前症候群（PMS）など女性ホルモンのバランスに起因する幅広い不調の緩和効果にも期待できます。

＜肌や髪を艶やかに＞
エストロゲンと似た作用を持つ大豆イソフラボンは、コラーゲンやヒアルロン酸生成に役立ちます。更年期や生理不順など、エストロゲンの分泌が減少しがちな方は、大豆イソフラボンを補うことで美肌へとつながります。さらに、大豆には良質なタンパク質も含まれているため、髪に必要なタンパク質も補うことができ、美髪効果も望めるのです。大豆は女性にとっては嬉しい効果ばかり。ダイエットだけでなく、美肌や健康維持にもおすすめです。

大豆ダイエットの優れた効果を理解したら、あとは毎日の食事に取り入れるだけ！大豆をそのまま蒸した“蒸し大豆”は大豆ダイエットの基本。そのままはもちろん、食事のトッピングにしたり工夫しながら大豆の栄養を効率よく摂取しましょう。

“蒸し大豆”は、大豆ダイエットに必要な大豆本来の栄養素を逃さずしっかりカラダに摂り入れられるのでおすすめです。大豆を蒸すことでうまみ成分が多く残りやすく、素材の味が生きていて、そのまま食べてもおいしいのです。おやつにそのまま食べたり、サラダのトッピングにしたり、あらゆる料理に混ぜてもOK。ちなみに、大豆を煮たり焼いたりすると、調理中に栄養が抜け出てしまいやすいので、その場合は汁ごと食べられる料理にするなど工夫をしましょう。

“蒸し大豆”のつくりかたはとても簡単でシンプル。一晩水に浸して戻した大豆を蒸し器で30分程蒸すだけ。ホクホクとした食感で大豆の甘みが感じられておいしいですよ！

蒸し大豆がおいしいからといって食べ過ぎには注意しましょう。食べ過ぎてしまうと、消化不良を起こしやすくなるうえ、カロリーオーバーで脂肪につながる可能性も。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があるため、過剰摂取すると体内の女性ホルモンのバランスが崩れやすくなってしまう恐れもあります。女性ホルモンのバランスが崩れると、自律神経も乱れやすくなってしまうので注意が必要です。1度にたくさん食べるよりも、小分けにして満腹感を得ながら食べる方が大豆ダイエットでは大切です。また、サプリメントの併用も、イソフラボンの過剰摂取につながるので気を付けましょう。

毎日蒸し大豆だけではさすがに飽きてしまうので、大豆を使った食品も積極的に摂り入れるのがおすすめ。大豆の持つダイエット効果をさらに発揮し、スリムな体型を目指しましょう。おすすめの大豆加工食品と食べ方を紹介します。

大豆が原料の味噌を使ったお味噌汁なら毎日の食事に取り入れやすく、飽きずに楽しみながら続けやすいでしょう。豆腐や野菜、きのこ、海藻など具沢山にすることで栄養も補えるうえ、低カロリーで満腹効果も得られます。お味噌汁は食事の1番最初に飲むのがおすすめ。満腹感が得られるのでその後の食事を自然に減らしやすくなるメリットがあります。

発酵食品の代表選手、といえば“納豆”。原料は大豆です。納豆に含まれる発酵菌は腸内環境を整え、便秘解消効果が期待できます。さらに、ビタミンKや、血液をサラサラにして代謝を高めるナットウキナーゼなどダイエットに効果的な成分も含まれています。キムチやチーズなどの発酵食品と納豆を組み合わせることでさらに効果が高まり、レパートリーも増えて続けやすくなるのでおすすめです。納豆を食べる場合は、1日1パックが目安。手頃で手に入りやすく、健康効果も高いので積極的に取り入れたい食材です。

納豆を毎日食べて楽しくダイエット！【食前に食べるだけ】

大豆と水から作られた豆乳には、脳の機能を正常に保つビタミンB群が豊富に含まれ、ダイエット中のイライラ対策にもおすすめです。気持ちを安定させ、根気よくダイエットを続けやすくします。また、豆乳に含まれるカリウムはむくみ解消にも役立つ成分。むくみを放置するとセルライトもできやすくなってしまうため、むくんでしまったらなるべく早め解消しましょう。食前に飲むことで満腹感が得られ、自然と食事量を減らしやすくなります。低カロリーで手軽なので、大豆ダイエット中に重宝しますよ。

美味しく豆乳を飲んで簡単ダイエット【毎日コップ1杯で美ボディに！】

1日の食事のうち、夕食の主食を豆腐に置き換える方法もおすすめ。豆腐は低カロリーでありながら、タンパク質やミネラル、脂質など栄養が豊富で糖質の低い食材です。冷ややっこでもいいですが、冷たい豆腐は体を冷やすので、温めて温奴にしたり、湯豆腐にするのがおすすめ。短期間で痩せたいからと3食全てを豆腐に置き換えるのは避けましょう。急激に体重を落としてしまうと、健康を損ないやすく、リバウンドもしやすくなってしまうので注意が必要です。

大豆を使った簡単でおいしいレシピをピックアップ。野菜をたっぷり使った大豆料理で、食物繊維やビタミンなど栄養もたっぷりチャージして、健康的な美ボディを目指しましょう。

【材料】
大豆水煮缶 55g
にんじん 6cm
たまねぎ 1/4個
なす 1本
トマト 1個
水 1/2カップ
Aコンソメ 小さじ1
A塩･こしょう 少々
オリーブ油 小さじ1

【作り方】
1. にんじんは乱切り、たまねぎはくし切りにする。
2. なすは厚さ1cmの輪切り、トマトは食べやすい大きさに切る。
3. オリーブ油を熱した鍋で1と2を軽く炒める。
4. 水とAの調味料、大豆水煮を加えて煮込む。

【材料】
切干し大根 20g
大豆水煮缶 1/2缶(55g)
にんじん 4cm
生しいたけ 2個
切干し大根の戻し汁 1/4カップ
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
赤唐辛子(輪切り) 適量
ごま油 少々

【作り方】
1. 切干し大根は水で戻し、水気を切って食べやすい長さに切る。
2. にんじんは千切り、生しいたけはいしづきをとって細切りにする。
3. ごま油を熱した鍋で1と2を炒める。
4. 大豆水煮と切干し大根の戻し汁めんつゆ、赤唐辛子を加え、煮含める。
5. ※戻し汁が1/4カップより少ない場合は水を足し、分量の1/4カップ分にする。

【材料】
大豆水煮缶 1/3缶
にんじん 2cm
たまねぎ 1/4個
Aカレー粉 少々
Aコンソメ 小さじ1/2
A水 1/4カップ
A塩･こしょう少々
オリーブ油 小さじ1/2

【作り方】
1. にんじん、たまねぎはみじん切りにする。
2. 1をオリーブ油を熱したフライパンで炒め、大豆水煮とAを加えて煮込む。

実際に大豆ダイエットを実践した方の体験談をピックアップ。大豆を食べるだけでなく、運動と合わせることで効果を実感しているみたい。ぜひ参考にしてみてくださいね！

タンパク質を摂って筋肉を残すことをしっかり意識しながらダイエットすることで10kgも痩せたのはすごい！極度な食事制限で痩せる場合、筋肉が落ちることで体重が減りますが、食事を元に戻すとリバウンドしやすいので、この方法は見習いたいですね！

ダイエットに効果的な大豆とトマトを味方につけて成功した好例です。運動と合わせて効果が出たんですね！消化しやすく胃への優しさを考慮するなら味噌や納豆など発酵食品で大豆を摂取するのがおすすめです。

いかがでしたか？大豆の持つ様々な効果はダイエットに限らず、健康維持に役立つものばかり。便秘解消、食べ過ぎ防止、脂肪燃焼、代謝促進、疲労回復、コレステロール値の改善、美肌、美髪、女性特有の不調緩和など嬉しい効果がたくさんあります。無理な食事制限もなく、長く続けやすいのも◎。大豆食品を上手に取り入れて、効率よく、かつキレイをキープしながらスリムなボディを目指しましょう。

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