1ヶ月で気になる太ももを細くしたい！
気付いたら太ももがパンパンに太ってる…。
だけど、キツい運動や筋トレでのダイエットはしたくない、という人も多いはず。
老廃物の滞り、むくみ、筋肉太りなどが原因であることが多い、太もも太り。
誰にでも簡単にできちゃうマッサージとストレッチのコンビネーションで、ダイエット効果を高めましょう。
今回ご紹介する、1ヶ月の短期集中太ももダイエットで太ももを細くしましょう！

なかなか細くならない太もも。
太ももが太くなる原因は主に次の3つだといわれています。

太ももが太くなる原因のひとつ、むくみ。
デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けることで、重力により血液が脚に溜まり、体の水分や老廃物がうまく排出できなくなり、むくみを引き起こします。
特に女性は男性に比べて足の筋力が少ないため、血行とリンパの流れが滞り、老廃物が溜まってしまいがちです。

太ももは脂肪の塊であるセルライトができやすい部位。
セルライトとは、大化した脂肪細胞のこと。
代謝機能が低下しリンパの流れが悪くなるとできやすくなります。
簡単な運動ではなかなか燃焼しきれない、厄介な脂肪です。

元運動部などで以前は激しい運動をしていたが、今は運動をしていない人に多い、太ももの筋肉太り。
運動量が減ったにも関わらず、以前と同じような食事の内容にしていると、消費カロリーとのバランスがとれなくなります。
筋肉が衰え脂肪がつくことで、筋肉の間に脂肪が入り込み、いわゆる「霜降り肉」状態になってしまいます。

太ももの筋肉を緩め、脂肪燃焼を促し、血行を良くするリンパマッサージとストレッチが太ももダイエットにはおすすめです！

1ヶ月の短期集中で太もも太りを解消するには、リンパマッサージが効果的！
リンパの流れに沿ってマッサージを行うことによって、リンパの流れを促すことができるリンパマッサージ。
固くなった筋肉をほぐして、流れを改善。
老廃物を排出することで、むくみを解消し、太ももをすっきり細くすることができます。
また、体全体の代謝を活発にする作用もあるので、痩せやすい体質作りにも繋がります。

やり方：

① 脚の内側に両手の親指をつけて、両手の人差し指で太ももをはさむ
② 脚の付け根まで、ぞうきんをしぼるイメージで交互にスライドさせてひねる
③ ①～②の動作を2回往復で行う
④ 脚の外側に両手の親指をつけて、両手の人差し指で太ももをはさむ
⑤ 脚の付け根まで、ぞうきんをしぼるイメージで交互にスライドさせてひねる
⑥ ④～⑤の動作を2回往復で行う

やり方：

① 膝上のお肉に両手を横に合わせて、親指と人差し指でつまむ
② つまみながら脚の付け根までスライドさせる
③ ①～②の動作を3回往復で行う
④ 膝の部分から、内側・外側・裏側の各部分のお肉に両手を横に合わせて、親指と人差し指でつまむ
⑤ つまみながら脚の付け根までスライドさせる
⑥ 内側・外側・裏側の各部分に、④～⑤の動作を2回往復で行う

① 両手をこぶしの形にし、力を入れながら、膝から脚の付け根までスライドさせる
② 太ももの前側、外側、内側、裏側を1と同じようにスライドさせる
③ ①～②の動作を各4回ずつ行う

それぞれのマッサージは、左右脚を変えて2セット行いましょう。
血行やリンパの流れをより良くするために、マッサージ前に体を温めておくとより効果的。
入浴後のタイミングで行うのがおすすめです。
また、少し力を入れて強めにマッサージを行うため、マッサージ用のクリームやオイルで肌の滑りを良くするとマッサージしやすくなりますよ。

1ヶ月で太もも太りを解消するには、ストレッチも効果的なダイエット方法です。
特に、キツい運動なしで手軽にダイエット成果を出したい場合は、ストレッチが効果的。
太ももの重要な筋肉である大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋。
それぞれ3か所の部位を伸ばすことによって固くなった筋肉をほぐし、代謝も良くすることができ、太ももを中心にスッキリした細い見た目にすることができます。
さらに、血行も良くなることで、体全体の健康面の改善も期待できます！
詳しいストレッチのやり方を、次の項目からご紹介します。
ぜひ試してみてくださいね。

太ももの前側にある筋肉である大腿四頭筋は、比較的簡単に鍛えることができます。
太もも痩せには、その大腿四頭筋の筋肉を緩めるストレッチがおすすめ。
大腿四頭筋は脚を動かすときに必ず使われている筋肉で、日常生活で酷使されているため、筋肉が固くなってしまいがち。
固くなってしまった筋肉をストレッチでほぐして柔軟にし、無駄のないスラッとしたスタイルにしましょう。
また、大腿四頭筋をストレッチでほぐすことで、柔軟性が高まり、血行も良くなるため、むくみも解消され太ももが細くなります。

やり方：

① 両膝を床につき、片膝を立て、反対の脚を後ろに伸ばす
② 立てた脚に両手を乗せ、そのまま少し前に倒す。この状態を10秒キープ
③ 反対の脚も同様に行い、少し前に倒した体勢を10秒キープ（×3セット）

太ももの裏側のハムストリングをストレッチで引き締めると、太もものサイズダウン・脚痩せに効果的です。
ハムストリングとは太もも裏側にある筋肉で、歩いたり走ったりするときに機能する重要な筋肉。
長時間座りっぱなしのことが多いと、固くなってしまいがち。
ハムストリングが縮んで引っ張られることで骨盤の位置が傾くと、猫背にも繋がります。
しっかりストレッチで伸ばして、引き締めましょう。
また、お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）とも繋がっているので、ハムストリングを鍛えると同時にヒップアップもできますよ。

やり方：

① 両脚を伸ばした状態で座り、左脚を曲げ、左の足裏が右の内ももに触るように座る
② 伸ばした右足のつま先に、右手をかける
③ その下から左手を交差させて、右足の外側をつかむ
④ 腰を伸ばし、お腹から床につけるように前屈。自然に呼吸しながら30秒キープ
⑤ 左脚も同様に行う

このストレッチは前屈時に腰が曲がってしまうと効果が激減。
つま先に手が届かない、腰が曲がってしまう人はタオルを使ってもOK。
太もも裏のハムストリングがしっかり伸びているのを感じながら、上体を前に倒しましょう。

太ももの内側にある内転筋は、ゆるみがちな筋肉。
軽い筋トレで刺激を与えることで、太ももがキュッと引き締まり細くなります。
内転筋は骨盤と繋がっているため、太もも以外に骨盤矯正や下半身全体痩せにも効果的。
しなやかな内転筋をつくることで、お腹まわりから太ももの印象をすっきり細くすることができます。

やり方：

向きに横になり、右腕の肘をついて、手で頭を支える
② 右脚を伸ばし、左脚は膝をたてて、右脚の前に持っていく
③ 伸ばした右脚をゆっくり上に上げていき、限界まで上げきったところで15秒キープ
④ その後、ゆっくりと上げた脚を下ろし、床につかないギリギリの位置で止めて、15秒キープ
⑤ 左脚も同様に行う（×5セット）

浮かせている脚の内ももが使われていることを意識しながら行ってみましょう。
15秒キープするのが難しい場合は、無理のない範囲で行ってくださいね。

いかがでしたか？
1ヶ月で気になる太ももを細くするのは不可能ではありません。
太ももが太くなってしまった原因を知り、今回ご紹介した、1か月の短期集中太ももダイエットを実践して、キュッと引き締まった美しい太ももを手に入れちゃいましょう。

撮影／石田健一
文／＠ビューティーガール編集部
モデル／梅澤　友里香(ヨガインストラクター)