日々の立ち仕事やデスクワークで脚がむくんでしまいパンパンに。このような経験をしたことある女性は多いのではないでしょうか。太くてだる重な脚をスッキリさせて自慢したくなるような脚を手に入れませんか？ そのためには、脚のむくみを解消できて下半身をスッキリさせるエクササイズがおすすめです！ 自宅で簡単にできる、脚のむくみ解消法をパーツ別にご紹介します。すき間時間にできるエクササイズは、覚えていて損のない優秀エクササイズです！

ダイエット初心者でも簡単にできる「乙女エクササイズ」とは、正面から見ると両手で頬杖をついており、そのポーズが乙女ポーズと呼ばれることから名前がつけられました。

床に頬杖をつきながら足をバタバタと動かすだけなので、手軽にできるのもポイントです。骨盤周りの筋肉をほぐす効果があり、ヒップアップと太もものサイズダウンに効果的。

1.床（あればヨガマット）にうつ伏せになり、両脚を揃えます
2.前を向いて両手で頬杖をつくポーズをします
3.膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
4.左右交互にかかとでお尻を叩くように振り下ろします
5. 1セット30～100回程度が目安となります
※腰に痛みを感じる方は、顔を前に向けずに伏せた状態で行ってください

かかとの上げ下げだけで、スッキリしたふくらはぎに導いてくれます。短時間でも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

▼かかとの上げ下げだけで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられスラッとした脚に
▼血流の流れが良くなり、脂肪燃焼しやすくなることで全身のダイエット効果も上がる
▼すき間時間にできるので、習慣づければ若さと健康を保つことも

かかと上げエクササイズをすると、ダイエットに嬉しいことが盛りだくさん。2種類あるので、どちらもすき間時間を見つけて行ってみてください。

1.両足を揃えて真っすぐに立ち、手を腰か頭に添えます
2.片足を後ろに上げて、かかとをお尻に近づけます
3.足を降ろす際は、床につくギリギリのところでストップします
4.2～3を10回行います
5.足を変えて、同様に行います
6.3セットを行います

1.両足を肩幅より少し開いて、まっすぐに立ちます
2.胸の前に手を出し、床と平行になるように伸ばします
3.両膝を曲げながら、腰を垂直にゆっくりと落とします
4.かかとを上げて、つま先立ちをします
5.4の状態を10秒保ちます
6.3～5を3セット行ってください

自転車に乗らなくても、自宅で仰向けの状態で寝ながらダイエットが出来る「空中自転車こぎ」。下っ腹からふくらはぎまで、下半身全体を引き締める効果があります

▼酸素を取り込みながら、体の中の糖や脂肪を燃焼させる有酸素運動
▼脚のむくみを解消する他にも、新陳代謝アップなどの健康維持にも効果的
▼お尻から太ももの付け根にかけての筋肉が刺激されるので、脚の引き締め効果もあり

1.仰向けに寝て、頭をあげます
2.両足を腰に寄せるような感覚であげます
※あげる際に、足のふらつきを防ぐため横から手で腰を押さえてください
3.下腹に軽く力をいれて空中で自転車をこぐように足を回します
4.3の状態で足を30秒間回転させてください
5.2セット行います

余裕のある方は、逆回転の自転車こぎを行ってみましょう。こちらも同じく2セット行うことで、さらに筋肉が刺激され運動効果を高められます。

脚のエクササイズとリンパマッサージを組み合わせれば、さらにむくみ解消効果がアップします。

▼リンパ周辺の筋肉に刺激を加えてリンパ液の流れを改善、むくみを解消して脚痩せ効果がアップ
▼マッサージを毎日続けることで血行がよくなり、頑固なセルライト も燃焼しやすくなる

① こぶしで脚の内側をさすりましょう

1.太ももの付け根に両手を重ねて、5秒程ゆっくりと押します
2.膝を立てて、少し寝かせます
※脚の内側をさすりやすい状態にしてください
3.手を軽くにぎってこぶしをつくり、足首にあてます
4.こぶしを回転させながら両手を交互に動かし、太ももの付け根まで5回さすり上げます

② 脚の裏側をさすります

1.仰向けになって片足を上にあげ、親指を上にしながら脚をつかみます
2.親指以外の4本で、脚の裏側部分の足首から太ももの付け根まで、手の位置をずらしながら、1ヶ所5秒ずつ押してください
3.足の裏側に手のひらをあてて、足首からお尻の下辺りまで両手を動かしながら、5回程さすります

③ 太ももの付け根をマッサージ

1.仰向けになり、両膝を立てます
2.太ももの付け根に親指以外の4本をあて、外側から内側にむかって位置を少しずつずらしながら、1ヶ所5秒ずつ押します
3.太ももの付け根を外側から内側に向けて、親指以外の4本で5回程さすります

④ 膝裏のリンパを刺激！

1.膝裏に親指以外の4本をあて、膝裏にあるリンパを5秒押します
2.脚の裏側に手のひらをあて、足首から太ももの付け根まで、手を左右交互に動かしながら5回程さすります

毎日続けることで、脚のむくみの解消に効果があります。すき間時間を見つけて無理をせずにダイエットを行い、パンパンな脚とサヨナラしましょう！

文／＠ビューティーガール編集部