ダイエットを成功させるために、食べ物を「食べない」ようにしていませんか？ 実はそれはダイエットには逆効果！
もしかしたら、思い込みで食事制限や、結果的に痩せにくいダイエット方法をしてしまっているかも…。
より効果的に痩せるためには、食事の仕方にコツがあります！
食事方法のポイントさえおさえれば、美味しく食べて、キレイに痩せることができますよ。
空腹時の食欲を我慢せず、ストレスなく効率的に、よりキレイに痩せられる食事の仕方をご紹介します。

ダイエットを行うときに、極端な食事制限をしていませんか？
実はそれ、逆に太る原因になってしまっているかもしれません。
確かに急激に体重は落ちますが、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、体が飢餓状態になってしまいます。
そうなると、体はより脂肪を蓄えようとする性質があるため、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが悪くなり、空腹時でもあまり脂肪を分解しなくなります。
消費カロリーを抑えようとするため、結果太りやすく痩せづらい体質に。

しかも、全く食べない、または極端に食事量を減らすと栄養不足にも繋がります。
栄養が足りていないことで、肌の調子も悪くなり、体調を崩してしまうといった体全体の不調も引き起こしてしまいます。
女性らしくキレイで細い美ボディを手に入れるには、極端な食事制限ダイエットは逆効果なんです。

食事制限しているのになかなか痩せない！
あなたの食事ダイエット方法、間違っているかもしれません。
どうして食べていないのに、なかなか痩せずに太ってしまうのか。いくつかの原因から考えてみましょう。

基礎代謝とは、生命活動のために使われる基本的なエネルギーのこと。
基礎代謝が落ちるとエネルギー消費も落ちるので、食事量を減らしても食べたものがなかなかエネルギーにならず、脂肪として蓄えられてしまいます。
また、基礎代謝が低い人は運動をしてもなかなか脂肪を燃焼できず、基礎代謝が高い人と同じ運動をしてもエネルギー消費量が低くなります。

血糖値の上昇も、太ってしまう原因に深く関わっています。
血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度のこと。数値が高いほど、血液に含まれるブドウ糖が多いということです。

食事をすることで、血液中に糖が送られますが、その時上がった血糖値を正常に戻すため、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは脂肪を溜め込む性質があるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまいます。
インスリンの分泌量を抑えるためには、急激に血糖値を上昇させないことが重要です。

急激に食事量を減らしたことで満腹感が得られず、間食を摂ってしまうことがありませんか？
「チョコレート1個だけならご飯よりカロリーが低いし、大丈夫」と言って、少しずつ食べていくことで、積もり積もって食事よりもカロリーが高くなってしまうことがあります。
また、間食に果物を食べすぎることもNG。果物には果糖が含まれているので、摂りすぎには注意です。

ストレスも、痩せづらい体質になってしまう原因のひとつ。
ストレスを感じると体内でコルチゾールというホルモンを分泌されます。
コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を阻害してしまうため、満腹感が得られなくなります。
「食べたいのに食べられない」というストレスも、痩せない原因になってしまうということです。

どうしたら、食事で痩せられるのでしょうか？ ダイエットできちんと痩せられる食事の仕方のポイントをご紹介します。

まず、規則正しい時間に食べること！ です。
体は体内時計のリズムにあわせて、活動と休憩を繰り返しています。
体が活動している時間帯は代謝が高いため、食べたものがエネルギーとして消費されやすいのですが、逆に休憩している時間帯は代謝が低く、消費カロリーが少なくなるため、食べると脂肪になりやすいのです。一般的に、夜食べすぎると太りやすい、というのもこれが原因です。

次の、痩せるための食事のポイントは、食事のバランス。

体はエネルギーの元となるブドウ糖、主に炭水化物が少なくなると脂肪を燃焼しエネルギーとして活用しようとします。
つまり、夕食に炭水化物を摂るのを控えて、寝るまでに体内のブドウ糖を使い切っておけば、寝ている間の基礎代謝で脂肪を燃焼できます！
逆に、昼間は活動するためのエネルギーが必要になりますので、朝と昼、特に朝はしっかり食べても問題ありません。
朝、昼、夜の1日を通したバランスを考えて食事をすることが大切です。

また、太りにくい食事の栄養バランスも重要。
タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素を中心に、ビタミン・ミネラル等の栄養素もきちんと摂るようにしましょう。
カロリー的には十分食べていても、体に必要な栄養素が欠けていると、脳は「お腹が空いた」というシグナルを出してしまいます。
逆に言えば、毎回の食事で必要な栄養素をバランス良く取り入れれば、満足感を得やすくなり、自然に食べ過ぎも防止できるということです。

痩せるための食事のポイント3つ目は、食べる順番です。

血糖値が高くなると、インスリンが分泌されて、血液中の余分な糖質が脂肪となります。
血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質を食事の最後に食べること。
ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にご飯やパン、麺類などの主食に含まれているものです。
血糖値の上昇を抑える食事の順番は、まず食物繊維を食べること。食物繊維が豊富な野菜類を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇だけでなく脂質や糖質の吸収を抑える効果があります。次に、魚や肉類などのタンパク質。タンパク質を摂ることで筋肉量を落とすことなくダイエットを行うことができるようになります。そして最後に、糖質を含む炭水化物という順で食べましょう。

体が太る仕組みと、痩せる食事方法がわかったところで、ダイエットの食事に適した食材と、ダイエットにはおすすめできないNGな食材もご紹介します。
毎日の献立作りの参考にしてくださいね。

・穀類…玄米、胚芽米、そばなど
食物繊維とミネラルがたっぷり。消化スピードもゆっくりですので腹持ちも良いです。

・タンパク質…魚、大豆、鶏肉（胸肉・ささみ）、豚肉・牛肉（脂肪が少ないもの）など
タンパク質は筋肉を作る材料になるので、ダイエット中でも重要な栄養素。

・きのこ類…舞茸、しめじ、しいたけ、マッシュルームなど
食物繊維が豊富に含まれている低カロリー食材。ダイエット中は積極的に摂りましょう。

・海藻類…昆布、ひじき、わかめなど
海藻類も食物繊維が豊富。ミネラルも豊富で優秀な食材。

・パン、パスタ
小麦粉を使ったパンやパスタは、血糖値を急激にあげやすい食品です。なるべく食物繊維が豊富な全粒粉のものを選びましょう。

・ひき肉
脂肪分が多めの食材。ハンバーグなどで使うときは、豆腐などと組み合わせて使うとカロリーダウン。

・じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ
でんぷん質が多いため、一気に摂取すると血糖値が上昇しやすくなります。

・甘いお菓子
糖分が多め。特に、食品の原材料ラベルの先頭に、ブドウ糖・乳糖・デキストロース・果糖などが書いてあるお菓子は要注意。

いかがでしたか？ ダイエットを成功させるには、食事制限は大切。
ですが、極端な食事制限やバランスの悪い食生活はかえって太る原因になってしまいます。
今回ご紹介した痩せるための食事方法を参考に、健康的にダイエットしましょう。

文／＠ビューティーガール編集部