スラッと真っ直ぐにのびた、程良く細くて綺麗なモデル脚。その憧れの脚に欠かせないのが、「内転筋」なんです！内転筋の筋トレをするだけで、今まで悩んでいたぽっちゃり太ももが克服できます！内転筋を鍛える効果はそれだけでなく、O脚やＸ脚、むくみに悩んでいる人にもおすすめです。今回は、そんな一石二鳥の脚やせ筋トレ方法をご紹介します。今年こそ堂々と脚を出して、気兼ねなくお洒落を楽しみましょう♪

そもそも内転筋とは？そんな役割をしているの？衰えるとどうなるの？まずは内転筋のいろはを学んで、内もも痩せに近づきましょう！

脚を内側に引き寄せるときに働く6つの筋肉で、一般的に“股関節内転筋群”とも呼ばれています。脚をクロスさせたり内側に閉じる動きなどで働く筋肉で、骨盤ともつながっている大切な筋肉です。

そんな内転筋は骨盤を安定させ、脚とつなぐ役割をもっています。内転筋の主な働きは、内側に脚をひねる内転ですが、股関節の曲げ伸ばしにもかかわっています。日常生活で立っているときや座っているときのほか、脚を揃えて座るときや歩くときにも必要になる大切な筋肉です。

Ｏ脚、むくみ、骨盤の歪みやねじれなどの原因に繋がります。脚を閉じる力が弱まるので、常に外側に広がってしまい、О脚の原因になります。加えて内転筋には、脚の血液やリンパを上半身へと押し上げるポンプの働きもあります。内転筋が委縮して柔軟さを失うとポンプ機能が衰え、血液やリンパの流れが鈍くなり、むくみにもつながります。骨盤の歪みやねじれが生じると体は太ももの外側でバランスをとろうとするため、筋肉が太くなり結果脚が太くなってしまうのです。

内転筋の働きと重要な役割が分かったところで、さっそく筋トレをして美脚をゲットしましょう。難しい筋トレは毎日続きません。テレビを見ながらでもできる簡単な筋トレを3つご紹介します。

①まっすぐに立ち、ボールの中央が膝のあたりにくるように挟みます。
②膝が90度になるまで腰をおとし、内太ももの筋肉を意識しながらボールを挟み、そのままキープ。
※30～45秒維持しましょう。

①左脚を上にして横向きに寝ます。左脚を4の字に曲げ、右手で頭を支えます。
②右脚を伸ばしたまま、上に上げていきます。
③上げきったらゆっくりと足を床に戻します。
※左右各15～20セットが目安です。

①脚を外側に45度に開いて立ち、手は後頭部に添えます。
②太ももが床と平行になるまで、3～5秒ほどかけてゆっくりとしゃがみます。
このとき背中を丸めず、真っ直ぐにしたまま行いましょう。
膝とつま先を同じ向きにし、膝をつま先より前に出さないよう注意してください。
※10回繰り返す

自宅だけでなく、外出先でも筋トレができれば美脚がより早く手に入るはず！最後に日常生活でできる筋トレをご紹介します。

デスクワークや電車移動などで膝同士が離れてしまっていませんか？実はこれも内転筋が衰えている症状です。デスクに座るときは、背筋を伸ばし脚を閉じて座りましょう。最初は辛いかもしれませんが、意識的に行い毎日の習慣にしていけば、内転筋が鍛えられ徐々に内ももが引き締まっていきます。同じく電車でも意識的に膝を合わせて座ることで、エクササイズはもちろん見た目にもキレイで女性らしくいられます。

普段のウォーキングを利用して意識的に内転筋を鍛えることができます。踏み出した足の裏を正面に見せるようにかかとからおろし、親指を意識して蹴り後ろ足の裏も見せながら歩いてみましょう。内転筋が鍛えられるだけではなく、血行が良くなり脂肪の分解が進むことで太もも痩せ効果も期待できます。歩幅を大きく姿勢ものばし、一直線を左右交互に重心をかけながらランウェイを歩くモデルになった気分でチャレンジしてみましょう。

いかがでしたか？脚のダイエットは1日にしてならず！いち早く結果をだすには、ターゲットを絞って効果的に行うことが重要です。完璧にやろうとしてランニングやら食事制限やら頑張ってしまうと、結局続かずかえって遠回り。今回ご紹介した、内転筋だけにターゲットを絞った筋トレなら、自宅でテレビを見ている時や移動中などを上手に利用して続けられるはず！今日から簡単筋トレにトライして、あの憧れのモデル脚を手に入れましょう！

文／＠ビューティーガール編集部