健康診断でよく耳にする「中性脂肪」。聞いたことはあるけれど、そもそも中性脂肪とはどのようなものなのか、また数値が高いとどんなリスクがあるのかは詳しく知らないという人も意外と多いのではないでしょうか？
今回は、そんな中性脂肪の基本的な知識と、予防にも役立つ食事法をあわせてご紹介します。すでに中性脂肪の高さを指摘されている人はもちろん、現時点では平常値で問題がないという人でも油断は禁物。
正しい知識を身につけて、早めに解消・対策をしておきましょう。

「中性脂肪」と聞くと、肥満やメタボなどネガティブなイメージがあるかもしれません。でも実は、中性脂肪とは元々体のエネルギー源となる脂肪のことで、体に必要なものです。その中性脂肪のうち、使い切れずに余ってしまった脂肪が、肝臓などに蓄積される仕組みになっています。

中性脂肪の基準値は性別や年齢によって異なりますが、だいたい50～149mg/dlであれば正常値。数値が150mg/dl以上になると「脂質異常症（高中性脂肪血症）」とされ、深刻な病気を引き起こす懸念があるため早急に対策や治療が必要になってきます。

このように過剰に蓄積してしまうと危険な中性脂肪ですが、本来はエネルギーの元となる脂肪。内臓を守り、体温を一定に保つ働きもあるため、ある程度の数値は必要です。少なすぎると、エネルギー量が不足し、慢性的な疲労感を招いたり、栄養を十分に吸収することができなくなって、肌の乾燥や老化などのトラブルの原因になったりします。また、極端に低い場合は甲状腺や肝機能などの病気が隠れていることもあるので、注意が必要です。

では、中性脂肪が増えてしまうと、具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか？

最大のデメリットは、生活習慣病にかかる可能性が高くなるということです。
過剰に溜まってしまった中性脂肪は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、逆にHDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らしてしまいます。もともとLDLは必要なコレステロールを体の隅々へ届けるもので、対してHDLは、血管壁に溜まった余分なコレステロールを運び出す役割を果たしており、この2つのコレステロールが上手く作用することで血管の健康が保たれています。しかし、HDLが減ってLDLが増えてしまうと、血管にLDLや中性脂肪がへばりつき、血液の流れを阻害。動脈硬化を促進させ、結果的に狭心症や心筋梗塞、脳卒中といった、血管の詰まりが原因の生活習慣病を引き起こしてしまいます。

さらに、中性脂肪の影響は血管だけではありません。肝臓にも異変をもたらします。肝臓の病気と言えば、アルコールが原因のように思われがちですが、実は中性脂肪が原因となる場合も。中性脂肪は肝臓で構成されるため、脂肪が多くなると脂肪肝になり、肝硬変や肝臓がんに移行する危険性があります。このように、増えすぎた中性脂肪はあらゆる箇所に悪影響を及ぼし、深刻な病を招いてしまうことになります。

増えてしまった中性脂肪を減らすために、まず日頃の食事法を見直してみましょう。

気を付けたいのが、食べ過ぎと食べる時間。腹八分目で食事を終えるようにし、特にご飯のおかわりはNG。炭水化物の過剰摂取は、中性脂肪を増やす原因になってしまいます。そして、寝る2～3時間前までには食事を済ませておくことも大切。夜は活動量が減るので食べたもののカロリーが消費されず、多くが体に蓄積されてしまいます。そのため、食べる量も少なめが好ましいです。

この食事法を踏まえた上で、中性脂肪を増やしてしまうNG食材と、摂取した方がいいおすすめ食材もチェックしておきましょう。

・お菓子・ジュース
お菓子やジュースにはカロリーも高いものが多く、中性脂肪の材料になるショ糖が含まれているものがほとんど。食べ過ぎ・飲み過ぎには気を付けるようにしましょう。

・アルコール
ビールや焼酎などのアルコールは、体内で分解される際に脂肪の合成をすすめてしまう働きがあります。適度に楽しむ程度にし、過剰な飲酒は厳禁です。

・肉類
人間の体の貴重なタンパク源となる肉類ですが、摂り過ぎは中性脂肪を増やす原因になってしまいます。特にバラ肉や鳥皮など脂肪分の多いものは要注意。できればメインは魚にするのが好ましいですが、肉を食べるときは脂身など脂肪が多い箇所を避け、1日100ｇ程度を目安に摂るようにしましょう。

・炭水化物
米やパン、パスタなど炭水化物はエネルギー源となる大事な栄養素ですが、摂取すると血糖値が上昇し、すい臓から出されるインスリンの分泌が活発化します。このインスリンは、上昇した血糖値を下げる働きがある一方で、余った炭水化物を中性脂肪に変えてしまいます。炭水化物を摂り過ぎると、その分脂肪もどんどん蓄積されてしまうので食べ過ぎには注意が必要です。

・果物
お菓子よりはヘルシーなイメージのある果物ですが、実は中性脂肪を増やすおそれがある食材。果物の中でも特に、バナナ、パイナップル、ブドウなどは、中性脂肪を増やしてしまう糖質を多く含んでいます。また、ドライフルーツは生の果物よりもさらに多くの糖質を含んでいるため、中性脂肪が多めの人は控えた方が良さそうです。

・青魚
アジやサバなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる成分が含まれています。これは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれると言われています。量は1日1ｇで十分。だいたい魚の切り身1切れ食べれば、必要な量を摂ることができます。逆に過剰に摂取しすぎると、吐き気や下痢などの副作用が起きる可能性があるので、一度に大量に摂るのではなく、規定量をコンスタントに摂取するようにしましょう。

・大豆
大豆には善玉コレステロールを増やすレシチンや、悪玉コレステロールの酸化を防ぐビタミンEやサポニンなどが含まれているので、中性脂肪解消におすすめです。ただし、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、過剰摂取（1日150mg以上）すると女性ホルモンのバランスが乱れる可能性があるため、大豆イソフラボンの上限値は70～75mgを目安としましょう。

・海藻
わかめや昆布などのヌルヌルとしたフコイダンと呼ばれる成分は、コレステロールの低減作用や血圧、血糖値上昇抑制作用が確認されています。また、海藻に含まれるヨウ素は、余分な脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるので、ダイエットにも効果的です。

・きのこ類
キノコに多く含まれるベータグルカンは、不溶性食物繊維の一種で、血中コレステロール値を減らして血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。特にしいたけに多く含まれており、1日あたり2～3個食べれば十分必要な量を摂取できます。

・雑穀
雑穀は食物繊維が豊富なため糖の吸収率が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。同時にインスリンの分泌量も下がるので、中性脂肪をコントロールすることができます。白米と1：1の割合で炊いて、一食当たり一杯、普段通りの量を食べるようにしましょう。

溜まりすぎると大変な病気を引き起こす可能性がある中性脂肪。減らすためには単純に食べる量を減らすのではなく、何をどう食べるかがポイントになってきます。ただし、無理なダイエットは禁物。ストレスやリバウンドの原因になってしまうこともあります。まずはできることから少しずつ生活を変えていき、負担なく健康的な体作りをしていくことを心がけていきましょう。