去年のTシャツを着てみたら、背中の肉にブラが食い込み、むっちりと段々になっていた。
こんな経験はありませんか？
自分でも見えやすい体の前面の肉に比べて、背中肉は盲点になりがち、しかも人目につきやすい部分。
一見キレイな女性の後ろ姿を見たとたん、贅肉のついておばさん背中にガッカリする男性も多いのだとか…。

ぽっこり下腹や三段腹、むっちりした二の腕。そして、ブラが食い込む背中のはみ肉…。
全体としてはそれほどデブでもないのに、スタイルに自信がない。そんな人に共通しているのが、「姿勢の悪さ」。
その中でもとくに多いのが“猫背”です。

猫背になると、背筋は引き伸ばされた状態で硬直、肩甲骨も動かしにくくなり、背中全体に脂肪がつくようになります。
また、胸の筋肉は縮まった状態で硬直。たれ胸、ぽっこりお腹の原因になるだけでなく、呼吸が浅くなることで、さまざまな内臓機能が低下。
代謝が落ちて、疲れやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

いつでもできる簡単背中痩せストレッチ＆筋トレで、セクシーな背中をゲット。
いもづる式ダイエットを成功させましょう。

背中のむだ肉の原因は大きく分けて3つ。


① カロリーの摂取量＞カロリーの消費量
② 姿勢の悪さ
③ 合わないブラジャー

「太る」ことの根本的な原因。
飲食で摂取したカロリーより、使ったカロリーが少なくなると、脂肪細胞に余分な栄養が溜め込まれて肥大します。

加齢によって筋肉の量が減少したり、運動量が減ると消費カロリーは減少します。
学生と同じ感覚で食事をしていると、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーし、体脂肪が増加してしまうのです。
これを解決するには、運動習慣をつけることと食習慣を見直すこと。
地味で大変なことですが、習慣化できれば一生蓋らないで健康でいられるという最大の効果が得られます。

悪い姿勢は、背中や胸の筋肉を衰えさせ、さらに内臓の働きを低下させてしまいます。
背中に余分な肉がつくだけでなく、印象をおばさん化させる原因。
姿勢を正しくすると、痩せ見え効果があります。
ふだん、背中の筋肉が怠けている人は、正しい姿勢を保つだけでも筋トレ効果があります。
背中の部分痩せには、肩甲骨と胸周りの筋肉のストレッチ＆筋トレが有効です。
肩こりやたれ胸も解消できるいもづるダイエットの最初のターゲットとなります。

合わないブラジャーは、スタイルが悪く見えるのはもちろん、肩こりや冷えの原因にもなる反面、体に合ったブラジャーをつければ、その瞬間に背中痩せが実現するという裏技でもあります。

ブラジャーはサイズはもちろん、カップの形や着け方も大切。
体型に合わないブラジャーはバストが押しつぶされ、脇肉や背中肉がアンダーに食い込み、おばさんのような“はみ肉のだんだん”ができてしまいます。

体重が2～3キロ変わったときは、ブラジャーのサイズを見直すとき。
また、体重が変わらなくても年齢によって体型は変わるので、一年に一度はプロにフィッティングしてもらいましょう。
心地よくフィットするブラジャーはつけた瞬間に美人度アップ。
背筋が自然にのびて、はみ肉もなくなり、数kgのダイエットに匹敵するスタイルアップ効果があります。

背中痩せの秘策。
それは“天使の羽”を動かすこと。

このところ「肩甲骨ストレッチ」「肩甲骨はがし」が注目されていますが、この肩甲骨の別名が“天使の羽”。
翼のように大きく自由に動かせるように、肩甲骨は肋骨の上にほとんど宙ぶらりんの状態で乗っかっていて、ごく一部で上腕骨と鎖骨につながっています。

肩甲骨とつながっている筋肉は、僧帽筋、三角筋、広背筋、小胸筋、菱形筋、大円筋、小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋など、非常に種類が多いのが特徴。

長時間のパソコンやスマホなど、猫背の姿勢を続けていると、背中側の筋肉は引き伸ばされた状態、胸側の筋肉は縮んだ状態で凝り固まり、弾力を失って動きにくくなってしまうのです。
そして動かない部分では、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなり、冷えて代謝も落ちて、脂肪が増えていってしまうのです。

□ 1時間以上パソコンやスマホを続けることが多い
□ 重い荷物を持っていることが多い
□ よくリュックを使う
□ ソファに座ることが多い
□ 猫背だといわれる
□ お腹がぽっこり出ている
□ 肩こりがひどい

上記のチェックテストで思い当たることがある人は、肩甲骨まわりがこり固まっている可能性大。次のボディテストをやってみましょう。

背中側で、右手を上、左手を下から回して、両手がタッチできれば合格です。
逆側もチェックしてみましょう。
左右差がなく、しっかり握手ができる柔軟性を目指しましょう！

体の前で両手を合わせ、肘と肘をくっつけた状態から、まっすぐ上にあげていきます。
肘を鼻の高さまで上げられたら合格です。

背中で左右の手を合わせ、手のひら全体をぴったりと合わせることができれば合格です。
両手を合わせたまま上にあげ、肩甲骨の高さまで上がるのが理想です。

この３つのテストで合格できなかった人は、肩甲骨の動きが悪くなっています。
いまはまだ、背中のムダ肉が気になってはいなくても、柔軟性のあるセクシーな背中とは言えないはず。
油断していると、もったりしたおばさん背中になってしまいます。

ストレッチ＆筋トレで、いちばん重要なことは続けること。
どんなに効率的な方法も、続けられなければ意味はありません。
今日は、「かんたん」で「いつでもできる」そして「変化が実感できる」おすすめエクササイズをご紹介します。

①軽く胸を張った姿勢で、指先で肩にさわります。
②手の位置を変えずに、肘で大きな円を描くように、前からゆっくりと5回回します
③反対回しも同様に行います

〈ポイント〉
できるだけ大きな円をゆっくり描くことで、肩甲骨とつながっている胸回りや背中の筋肉がストレッチされます。
はじめは片腕ずつ、鏡に対して横向きになって、肘が最も大きな円を描くように動かす練習をしましょう。
続けていくとゴリゴリと音を立てていた筋肉がスムーズに動くようになり、可動域も大きくなります。

①肘を軽く曲げ、左右の肩甲骨で鉛筆をはさむように、内側に引き寄せ、さらに肩を落として肩甲骨を引き下げます
②思い切り引きよせた状態で5秒間キープ
③力を抜き、手のひらを内側に捻りながら手を前に伸ばし。背中を丸めてますこのとき肩甲骨が外側に動くことを意識すること。5秒キープ
④5～10回くり返します

肩甲骨を引き寄せる筋トレは、肘を曲げずに行うことも可能です。
「あ、猫背になっている！」と思ったら、オフィスでも電車の中でもいつでもOK。
はじめは５秒でもキツいかもしれませんが、慣れてきたら30秒を目標に。
筋肉がしっかり使われて背中がぽかぽかしてきます。
筋トレのあとは軽く背中伸ばしをして、筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

美容のためにも健康のためにも猫背は厳禁。
いつでもできる「天使の羽ストレッチ＆筋トレ」で、伸びやかでセクシーな背中を作りましょう！

撮影／石田健一