気になる全身の脂肪…。
ダイエットにとって最も重要なのが「脂肪燃焼」です。
全身痩せしたいなら、特におすすめなのが有酸素運動！
有酸素運動ってどんな運動？
そもそも脂肪燃焼ってどういうこと？
有酸素運動で痩せるメカニズムと、ダイエットにおすすめの運動5選をご紹介します。
全身痩せに効果的な有酸素運動ダイエットを実践して、憧れの美ボディを手に入れてくださいね。

「ダイエットをして痩せよう！」と思ったときに、まずダイエット方法として考えるのが運動。
実は、運動にも2種類あることをご存じですか？

まずひとつが、「有酸素運動」です。
その名の通り、酸素を使うエネルギー代謝をメインとした運動。
負荷は軽度～中程度で、長時間継続して行うのが特徴です。
代表的なものは、ウォーキング、ジョギングや水泳、縄跳びなど。
どれも呼吸によって酸素を体内に取り込み、その酸素を使って、体内の脂肪や糖分を燃焼させて生み出したエネルギーで行う運動です。
ふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉を動かす運動が多く、血流も良くなるため、脂肪燃焼効果が高いだけでなく、冷えやむくみも解消できます。

もうひとつが、「無酸素運動」。
有酸素運動とは違い、糖質からエネルギーを生み出す割合が高い運動を指します。
代表的なものは、筋力トレーニング、短距離走や重量上げなど。
瞬発的な力や、重いものを持ち上げるなどの強い力を発揮する筋肉を短時間で鍛える運動なので、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果が期待できます。
基礎代謝が上がるということは、寝ているときや、運動をしていない普段の生活でも脂肪が燃えやすくなり、根本的な痩せ体質づくりにも繋がります。

つまり、運動で脂肪燃焼したい場合は、「有酸素運動」がより効果的！ ということです。

体についている脂肪を燃焼して痩せたい場合は有酸素運動が有効ですが、体内の脂肪はどのように燃えるのでしょうか。

脂肪細胞にも、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の２種類があり、それぞれ役割は異なります。
一般的に体脂肪と呼ばれているのは白色脂肪細胞で、下腹部、太もも、背中、内臓の周りなど、多くの部位に存在しています。
体内に入った余分なエネルギーを中性脂肪という形で蓄積する特徴があり、一般的に皮下脂肪や内臓脂肪と呼ばれる脂肪はこの白色脂肪細胞にあたります。
もうひとつの褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞とは逆の役割。
体内に蓄積されたエネルギーを熱に変換して放出する役割です。
褐色脂肪細胞は、首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、心臓、腎臓の周りなどに多く、「脂肪を燃焼させる脂肪」である褐色脂肪細胞は、ダイエットにおいて重要な働きをしてくれる細胞というわけです。
脂肪燃焼までの体内メカニズムは以下のような過程だといわれています。

有酸素運動を行うことでエネルギーを消費する

;体内に活動エネルギーが不足した状態になる
;アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンと呼ばれるものが分泌される
;褐色脂肪細胞が活性化され、その働きにより白色脂肪細胞に蓄積した脂肪を分解するリパーゼという酵素が生成される
;脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される
;全身の筋肉で脂肪酸がエネルギーとして燃焼される＝脂肪燃焼！！

つまり、脂肪を燃焼させるためには一旦脂肪を分解させる必要があります。
脂肪を分解させるためには脂肪細胞を活性化させる必要があり、活性化させるためには酸素を取り込み、エネルギーを消費することが重要ということです。

有酸素運動といっても色々な種類がありますが、より脂肪燃焼効果を高める運動にはコツがあります。
同じ運動でもより効果的に、効率的に全身痩せしましょう。

脂肪がより効率よく燃焼しているかは、心拍数で知ることができます。
心拍数は運動強度に対応して上昇しているため、心拍数が一定ということは、運動強度が一定ということ。
激しい運動ではなく、一定時間運動して脂肪を燃焼させる有酸素運動を続けるためには、適切な運動強度を一定に保つことが重要です。
一般的に、脂肪燃焼が効率よく行われる心拍数は最大心拍数の60～80％といわれています。
体力に自信がある方は80％、体力にあまり自身が無い方は60％を目安に運動してみましょう。

有酸素運動は、週3回行うだけでも十分にダイエット効果があるといわれています。
ただ、週1回まとめて長時間運動をするのはあまり効果的とはいえません。
何回かに分けて行うことで、前回の運動の効果が薄れる前に次の運動が行えるので、運動効果を積み上げていくことができ、心肺機能も効率よく鍛えることができます。
もちろん週3回以上行っても構いませんが、1日20分有酸素運動を行い、翌日は運動を休む、といったやり方でも十分に効果があります。

運動している時間が長いほどに脂肪燃焼効果が期待できますが、無理は禁物です。
1回長時間行うよりも、一定時間行う運動を地道に続けることが大切。
1日2回、10分間の有酸素運動を行うことも効果的とされていますので、1日20分以上運動を行うことを目標に続けてみましょう。

有酸素運動といっても、色々な種類の運動があります。
脂肪燃焼して、全身痩せしたい！より効果を実感したい！ という結果を求めている方に、おすすめの有酸素運動をご紹介します。
今回は有酸素運動の中から5つの運動方法をピックアップしました。
性別や体型により具体的な消費カロリーは異なりますが、参考にしてみてくださいね。

まずおすすめしたいのが、水泳。
陸上とは違い、水の中で運動している時点で水圧がかかるため、水泳はかなりのカロリーを消費します。
体型や泳ぎ方によっても異なりますが、クロール1時間あたり約900～1300キロカロリー、平泳ぎ1時間あたり約550～600キロカロリー消費するといわれています。
どの泳ぎ方でも問題ありませんが、無理せず自分が一定時間泳ぎ続けられる泳法で行いましょう。

天候に関わらず、室内でできるという点でエアロバイクもおすすめ。
ペダルの負荷によって変わってきますが、エアロバイク30分あたり約150～300キロカロリー消費するといわれています。
エアロバイクは、特に下半身痩せしたい人におすすめ。
太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられていることを実感できますよ。

自分の体ひとつで始められる、ポピュラーなダイエット方法であるランニングもやはり消費カロリーは高いです。
体型にもよりますが、ゆっくり30分走って約150～250キロカロリー消費するといわれています。
早く走るのではなく、心拍数を一定に保ち、無理のない速度と時間で継続して行いましょう。

ランニングはちょっと体力的にキツイ…。という人におすすめなのがウォーキング。
ランニングに比べて体への負荷も少ないため、運動初心者には最適。
消費カロリーは1時間あたり約200～300キロカロリーといわれています。
ウォーキングを行うときは、背筋を伸ばし、腕を大きく振り、歩幅をいつもより大股で歩くのがポイントです。

下半身中心の運動で、段差がある場所ならどこでもできる踏み台昇降運動。
段差の高さによっても異なりますが、1時間あたり約200～300キロカロリーを消費するといわれています。
踏み台昇降運動を行うときは、背筋を正し、なるべく太ももを上げることを意識して行ってください。
雑誌などを重ねて台にして行うこともできますので、手軽に始められますよ。

文／＠ビューティーガール編集部