身体の側部の神経を刺激するポーズです。ゆっくり呼吸しながら、身体を左右に動かしながら、肩や腰にアプローチしていきます。脂肪軽減、肝機能強化などの効果も期待できます。
呼吸・体側伸ばし（アルダ・カティ・チャクラ・アーサナ）
身体の側部の神経を刺激するポーズです。ゆっくり呼吸しながら、身体を左右に動かしながら、肩や腰にアプローチしていきます。脂肪軽減、肝機能強化などの効果も期待できます。
STEP1 両足をそろえてまっすぐ立ち、息を鼻からゆっくり吸いながら、両手を広げて頭の上まで持っていきます。
STEP2 上を見上げながら、両手を合わせ、息を吐くタイミングでゆっくりと手を下におろします。もう一度、同じ動作を行いましょう。
STEP3 鼻から息を吸いながら右手を上げて、鼻から息を吐きながら左へ伸ばします。肩の力を抜いて行いましょう。できれば、腰を左側へ突き出すように。
STEP4 次に、鼻から息を吸いながら左手を上げて、鼻から息を吐きながら右へ伸ばします。これを左右2回ずつ行い、最初の姿勢に戻ります。
首・肩のストレッチ
首と肩の血行の滞りを改善するとともに、気持ちをリラックスさせる効果があります。どこでも気軽にできるストレッチなので、肩こりにお悩みの方におすすめです。
STEP1 あぐら（スカ・アーサナ）をして座り、手のひらを上に向けて膝の上に置きます。鼻から息を吸いながら首をうしろに回し、吐きながら前に回します。
STEP2 これを数回繰り返したら、今度は反対側も同様に回していきます。リラックスして、ゆっくり、大きく、回していきましょう。
STEP3 次に、ゆっくりと肩に手を置いて、鼻から息を吸いながら肘を曲げます。
STEP4 鼻から息を吐きながら、なるべく大きく、肩甲骨が動いているのを感じながら回します。数回繰り返したら、反対側も同様に回します。
上半身のストレッチ
座った姿勢で腕を伸ばして、爽快な気分になれるポーズは、肩こりにも効果的です。上半身のゆがみを矯正して柔軟を高めましょう。
STEP1 あぐら（スカ・アーサナ）をして座り、左手をなるべく遠くにつき、ゆっくりと鼻から息を吸いながら、右手をまっすぐ伸ばして頭の上まで上げます。息を吐くタイミングで力を抜いて、脇や横側面を気持ちよく伸ばします。
STEP2 ゆっくり鼻から息を吸いながら、左手を上げ、息を吐きながら頭の先まで伸ばしましょう。このとき、お尻はマットにつけたままをキープします。
STEP3 呼吸に合わせて肩と腕とを大きく数回回して、反対側も同様に回します。
STEP4 鼻から息を吸いながら両手を上げて、一度呼吸を止めます。吐きながら、前に身体を倒しましょう。目を閉じて、背中の力を抜くイメージで、ゆっくり鼻呼吸を数回繰り返します。
牛の顔のポーズ（ゴムカ・アーサナ）
血行を促進し、肩こりを緩和するポーズです。引き締めたり伸ばしたりの両方を繰り返し行うことで、姿勢も良くなります。バストアップにも効果的です。
※牛の顔のポーズは、膝の上にもう片方の膝を乗せるポーズや、背中で両手を組むポーズを取り入れています。痛みがある場合は、完璧を求めず、無理のない範囲で取り組むようにしてください。
STEP1 左ひざの上に右ひざを乗せます。鼻から息を吸いながら両手を頭の上に持ち上げ、視線は両手の親指に。鼻から息を吐きながら、ゆっくりと手をおろします。
STEP2 息を吸いながら、ゆっくり右手を上げます。吐きながら右ひじを曲げて、左手で右ひじを軽く持ち、ストレッチをします。
STEP3 左手をうしろから回し、ゆっくりとした呼吸で胸を開いていきます。このときの視線はなるべく上へ。同じように、今度は右足が上になるように足を組み替え、同様にストレッチをします。
まとめ
肩こりは、特に女性に多い症状だといわれています。こまめにヨガのポーズを実践して、こりをゆるめていきましょう。
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