ダイエットはしたいけど、ランニングやジムに通って運動するなど、気合の入ったダイエットもいいけどお金もかかる。それに結局行かなくなりそうでなんとなく腰が重い…。そんな人も、家でできる運動なら簡単に続けられるかも？運動効率を上げるコツを知って、家で効果的なダイエットをしましょう！
今回は、お家でダイエットできちゃう簡単な運動方法を3つご紹介します。
室内で運動するメリット
ダイエットをする上で重要なのは、運動を習慣化させること。激しい運動をたまに行うよりも、少しの時間でも毎日運動を続けることが大切です。その点でも、室内で運動をするメリットはあります。まず、無理なく続けられるということです。まとまった時間がとれない人も家ですきま時間に行うことができる運動であれば、いつでも行うことができます。
また、自宅で運動するとはいっても、特別な運動器具や道具が必要なエクササイズばかりではありません。運動をする気持ちと自分の体さえあれば、運動を続けられます！天候に関係なく行える、ということも自宅で運動をするメリットのひとつ。ランニングやウォーキングを雨の日に行うのはなかなか大変です。ジムに通うにしても、天候が悪い日に外に出るだけでも疲れてしまう、億劫に感じてしまう…という人もいるはず。その点、どれだけ天候が悪い日でも室内、しかも自宅で運動すれば天候の影響をうけることはありません。
また、自宅で思い立ったときにいつでも取り組めるので、忙しい人でも気軽にできます。仕事や家事が忙しくてなかなかまとまった時間がとれない、わざわざ準備して外に出る時間がない、という人でも、家で数分間運動することはできるはず！
家での運動効率を上げるポイント
家でちょっとした運動をするだけで痩せられるのは魅力的。でも本当にダイエット効果があるの？と思う人もいるかもしれません。しっかりポイントをおさえて運動して、より効果的なダイエットを行いましょう。家での運動効率を上げるポイントをいくつかご紹介します。
①食前食後に運動をするのは避けましょう。
食前の空腹時に運動を行うと、血液中の糖分が不足し、十分なエネルギー源が確保できません。空腹時にエネルギー源が不足している状態で運動を続けると、低血糖症状や貧血を起こす可能性があります。また、運動をすると気分がすっきりし、お腹も空いておいしく食べ物を食べられる、ということがあると思いますが、運動後は必要以上に食べてしまいがち。
運動の種類に関わらず食後の運動も避けてください。食後の身体は、消化吸収するために胃腸に血流が集中している状態。この状態で運動を始めてしまうと、筋肉により多くの血液を送る必要が出てくるため、本来消化に必要である胃腸への血液が十分に行き渡らず、消化不良を起こしやすくなってしまいます。
②運動に最適な時間帯には諸説ありますが、続けやすさや体への負担を考え合わせると、夜よりも朝、朝よりも昼間がおすすめです。
エネルギー消費には、交感神経と副交感神経の2つのリズムが関係しています。交感神経優位になると、心拍数が上がり体温も上昇し、脂肪燃焼効果が高まっている状態。対して副交感神経が優位になると心身の休息や回復を促し、心拍数が減り体温が下がっている状態です。夜、特に就寝前は副交感神経が優位になり、体がリラックスモードになっているので脂肪の分解、燃焼効果はあまり高くありません。
交感神経が優位になっている時間帯は、朝から昼間。ただ、朝起きたばかりは体が十分に起きていない状態です。空腹時も食事直後も避けた方がよいとなると、最も運動に適している時間帯は、昼間！ ランチを摂り、しばらく休憩してから運動を行うことで、ダイエット効果を高めることができます。
③運動時の飲み物も重要です。
汗をかき、喉が渇いたからといって冷たい飲み物をガブ飲みするのはNG。冷たいドリンクを飲みすぎると胃腸に負担をかけてしまいます。また、冷たいドリンクはむくみの原因にもなります。運動時の水分補給には、常温のものを選びましょう。屋内でも屋外で運動を行うときと同様に、水分補給は欠かせません。運動中は、一口～200ml程度を数回に分け、こまめに飲むようにしてください。
今すぐはじめられる！ おすすめのお家ダイエット
家にあるもので簡単にできる、おすすめの運動方法を3つご紹介します。特別な道具は必要ありません。
今すぐはじめて、お家で簡単に美ボディを手に入れちゃいましょう。
その１．エア縄跳び
やり方：
名前の通り、ロープなどの道具を使わずに縄跳びをする真似をして、ジャンプをする運動です。
疲れてくると前かがみになり、顎が上がりやすくなるので、背筋を伸ばして顎を引いた状態で行ってください。
エア縄跳びはジョギングやウォーキングなどと同じ有酸素運動。
高い脂肪燃焼効果が期待できますよ！
その２．踏み台昇降
やり方：
① 踏み台の前にまっすぐ立つ
② 左足を踏み台の上に乗せ、右ひざをヒップの高さまで上げる
③ 元の体勢に戻す
④ ①～③の内容を、左右10回ずつ×2セット行う
踏み台の代わりに、イスや階段、雑誌を重ねたものでもOKです。
ただ昇降運動を行うのではなく、右ひざをきちんと高さまで上げ、ひとつひとつの動作をきっちり行うことがポイント。
その３．スクワット
やり方：
① 足を肩幅に開いて立つ
② 膝が前に出すぎないようにしながら、ゆっくりと腰を下ろす
③ そのままゆっくりと腰を上げる（×10回 3セット）
下半身を鍛える方法としてよく知られているスクワット。
上記のように正しい姿勢で行うと、10回でも下半身の筋肉が鍛えられているのを感じられるはず。
膝を前に出しすぎない、ゆっくりと動く、この２つがポイントです。
撮影／石田健一
文／＠ビューティーガール編集部
モデル／梅澤 友里香(ヨガインストラクター)
