これからの季節は薄着になり、半袖やノースリーブで意外に目立つのが二の腕。
すっきりとした二の腕を目指し、今日から二の腕に効く筋トレを始めましょう。

【1】両足を肩幅に開いて立ち、両腕を真っすぐ左右に伸ばす。右手は親指を下向きに、左手は親指を上向きにドアノブを回すように腕をねじる。

【2】ねじったまま3秒キープする。親指の向きを変えて５回ずつ行う。

　両腕と床が平行になっているのを意識し、肘を曲げないで行いましょう。二の腕がぴりぴりと感じるまでねじって。

【1】両足を肩幅に開いて立ち、肘を伸ばして手のひらが上を向くように両腕を後ろに伸ばす。

【2】手のひらで空気を上に押し上げるように、小刻みに息を吐きながら腕を上げる。50回行う。

息は止めずに、ハッハッハッハッとリズミカルに息を吐きながら行いましょう。

【1】床に背筋を伸ばして、膝を立てて座り、両手の指先を前方に向けてつく。息を深く吸い、肩から膝までのラインが一直線になるように、息を吐きながら体を持ち上げる。

【2】息を吐ききるまでキープし、息を吸いながら元に戻す。10回繰り返す。

　体を持ち上げるとき、腰が落ちないように注意し、息を止めないで行いましょう。慣れてきたら回数を増やしても。

【1】床に両手と両足のつま先をつけ、体を浮かせる。肘を曲げて体を深く下ろす。

【2】床ぎりぎりまで下ろしたら元に戻す。１セット10回を３セットが目安。

　腕立て伏せは立派な筋トレです。体を下ろしていくとき、二の腕に体重がかかるのを意識します。体を戻すときは、反動をつけるのではなく、二の腕がぎゅっと収縮するのを感じて。

【1】　床に肩幅よりも狭く両手をつき、両足は肩幅くらいに開いて、体を浮かせる。ゆっくりと肘を曲げて体を下ろす。

【2】手に胸がつくくらい下ろしたら元に戻す。１セット10～15回を３セットが目安。

　普通の腕立て伏せよりも狭い手幅で行うので、二の腕のウラ側の上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレです。脇を締めてゆっくり丁寧に行いましょう。

【1】ダンベルを用意する。椅子に腰かけ、両手の親指とくすり指の間にダンベルを挟んで持つ。腕を真上に伸ばし、肘を曲げてダンベルが頭の後ろにくるようにする。

【2】肘の位置を動かさないようにダンベルを持ち上げ、元に戻す。１セット10～15回を３セットが目安。

　肘をしっかりと固定してダンベルを動かすことがポイントです。また、ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと二の腕のウラ側の上腕三頭筋がストレッチされるのを感じましょう。ダンベルの代わりにペットボトルを使ってもいいでしょう。

【1】ダンベルを用意する。右手にダンベルを持ち、右足を少し前に出す。前足の膝を少し曲げ、左手は腰にあてる。息を吐きながらダンベルを下ろし、息を吸いながら持ち上げる。

【2】左手も同様に行う。１セット15回を３セットが目安。

　ダンベルを上げたときに肘が前に出ないように、肘は体の横に置いて。筋力がアップすることで脂肪が効率よく燃焼します。こちらもダンベルの代わりにペットボトルで代用ができます。

普段、二の腕の筋肉は使わないところなので、筋トレを集中して行うと短期間で引き締まります。
筋肉のつきやすい人は１週間くらいで筋肉がつきますが、筋肉がつきにくい人は２週間くらいかかるかもしれません。
二の腕の力だけで動かせば、効率よく二の腕を細くすることができます。