太ももの前側がパンパンで、横から見ると脚が太い…、と悩んでいませんか？
ダイエットして体重や脂肪が減っても、脚のラインがキレイでなければ意味はありません。
前に張り出した太もものせいで、下半身が残念なシルエットになってしまっているかも。
その太もも太りの原因、ちょっとした日常の習慣のせいかもしれません。
今回は、前側の太ももを細くするための、効果的なダイエット方法や簡単にできるストレッチをご紹介します。
どの角度から見てもスラッとした美脚を目指しましょう！

鏡などで自分の脚を横から見て初めて気づく、パンパンに太った太ももの前側。
太ももの前側がなかなか痩せないのは、筋肉太りが原因かもしれません。
太ももの筋肉を酷使していると、前太ももが太くなってしまいやすいといわれています。
太ももの筋肉を酷使する、というとピンとこないかもしれませんが、ヒールの靴をうまく履きこなせていない、歩き方や立ち方が正しくない、といった日常的なクセが太ももの筋肉に負荷をかけてしまいます。
ヒールをうまく履きこなせていない人は、体よりも前に足がつき、膝が曲がって着地をして、歩き続けている状態。
歩きながら太ももの前側の筋肉の筋トレをしているようなもの。
そのままにしていると前太ももが固くなっていきます。
前太ももが固くなる、つまり縮んで硬直している状態が続くと、血行不良に。
すると老廃物も排出されにくくなるため、むくみやすくなるといった負の連鎖に陥ります。
そうして固くなった前太ももはどんどん太くなってしまうわけです。

次の項目から、前太ももの筋肉を落とすための、正しいダイエット方法をご紹介します！

前太ももが張り出してしまう状態の人は、インナーマッスルが弱っていたり、姿勢が悪く猫背と腰が過度に反ってしまっている女性もたくさんいます。
これがいわゆる反り腰です。
骨盤が正しい位置からズレて前傾しすぎると、バランスをとるために反り腰となり、重心が前にズレるようになります。
すると、前太ももの筋肉ばかりに負担がかかることになり、使われていない裏太ももには脂肪が溜まりやすくなります。

あなたは反り腰になっていませんか？

横向きに鏡を前に立ち、自分の体のラインをチェックしてみましょう。
反り腰になることで、色々な悪影響も出てきます。

・太ももの前面に筋肉がつく。
・お尻が垂れる。
・お腹がぽっこり。
・ふくらはぎが太くなる。
・前すね部分がパンパンになってしまう、などなど。

反り腰は下半身太り全般の原因になってしまうんです。

骨盤前傾＝反り腰の人は、背骨や骨盤と太ももを繋ぐインナーマッスルである腸腰筋（ちょうようきん）が強張った状態。
反り腰を解消するために、腸腰筋を伸ばすストレッチを行ってみてください。

① 立った姿勢から右脚を一歩前に踏み出す

② 背筋を伸ばした状態で、出した右脚の膝を曲げて立て、左膝を床につける。この時、右膝が右足より前に出ないようにし、両手は右膝の上に置く

③ 骨盤を前に突き出すようにして、左脚の付け根を伸ばす。ゆっくり呼吸をしながら5秒間キープ

④ 反対の脚も同様に行う

ハイヒールを日常的に履いている人、前太もも太りに要注意です。
ハイヒールを履いてつま先重心になると、どうしても体が前に傾きやすくなります。
そうなると前太ももなどの筋肉が体のバランスをとるために酷使されます。
大きい筋肉である前ももは体を支えるためにかなり酷使されてしまうため、パンパンになり、太くなりやすいのです。

つま先重心の生活をしていると太ももが太くなってしまいます。
ハイヒールを履いた日はしっかりストレッチなどでケアをするようにしましょう！

① 背筋を伸ばした状態で、正座で座る

② ゆっくり上半身を後ろに倒す

＊前太ももが張って痛いという人は、無理をせず、後ろに手をつきながら少しずつ後ろに倒して伸ばすようにしましょう。
キツい人は、正座ではなく女の子座りで脚を伸ばしておくと、楽にできるはず。

また、太ももを太くしないために、ヒールを上手に履くことも重要です。
ヒールを履いている時に、前太ももに負荷がかからないようにしましょう。
前太ももに負荷をかけないようにするには、前に傾いている骨盤を下腹の筋肉を使い、骨盤をたてるように意識しましょう。
骨盤をたてるようにすると、自然と前太ももに体重がかからなくなるはずです。
ハイヒールを履くときは、お腹にしっかりと力を入れてつま先重心を防ぎ、帰ったらストレッチなどできちんと筋肉をほぐすようにしてあげましょう。

前太ももを細くしたいのに、なかなか細くならない…。

と悩んでいる人。

あなたは間違ったダイエット方法をしていませんか？
前太ももを効率よく細くするために、正しいダイエット方法を知りましょう！
よく太ももダイエット方法として紹介される、自転車や室内でできるエアロバイクでの運動方法。
実は、既に筋肉太りしている人は、エアロバイクなどでのダイエットは不向きです。
漕ぎ方やペダルの負荷にもよりますが、より太ももの筋肉が鍛えられてしまい、ガチガチの筋肉質な太ももになってしまうことがあります。
より効率的に前太ももを細くするには、太ももをほぐす、伸ばす、スローな運動を選びましょう。

① 両脚を伸ばして座り、上体をやや後ろに倒して、両手を体の後ろの床につける

② 片脚をお尻側に曲げる

③ 曲げた脚の膝を床につけるように、伸ばした脚の方に腰をひねり、体を伸ばす。この時、手で曲げた方の脚の太ももを触ると、ストレッチしたい部分に意識を持っていくことができる

＊1回20～30秒を目安に行いましょう

ストレッチは基本的にゆったりと、自然呼吸で行うようにしましょう。
また、痛気持ちいいぐらいの感覚まで伸ばすようにし、無理して伸ばすのは避けてくださいね。

「むくみ」も前太ももが太くなる原因。
むくみとは体のポンプ機能の衰えなどによって、リンパの流れが悪くなり、水分や老廃物が回収されずに細胞と細胞の間に溜まって太くなっている状態です。
むくんでしまうと脂肪が燃焼しにくくなり、ふくらんでしまった筋肉の上に溜まっていき、さらに太もも前側を大きく太くしてしまいます。

① 両脚を伸ばして、右脚に両手をそえる

② 右膝から脚の付け根、下から上に向かって血液を押し流すようにマッサージを行う

③ 続いて、右膝裏から太ももとお尻の境界部分に向かって、同じようにマッサージを行う

④ 左脚も同様に行う

＊それぞれ10分ずつ目安で行ってください。

リンパマッサージを行う際は、血行やリンパの流れをより良くするために、マッサージ前に体を温めておくとより効果的。
入浴後のタイミングで行うのがおすすめです。
また、少し力を入れて強めに、血液を下から上に向かって押し流すイメージでマッサージを行ってください。
マッサージ用のクリームやオイルで肌の滑りが良くなるのでおすすめです。

また、リンパマッサージ以外にも、カリウムを摂取することでむくみが解消されます。
カリウムには塩分を排出しやすくする性質があり、水分代謝を促してくれるためむくみ解消効果が期待できます。
カリウムが豊富な食材は、昆布、ひじき、わかめなどの海藻類。また、きゅうり、あずき、大豆などもカリウムが豊富に含まれており、利尿作用に優れた食材です。

いかがでしたか？
普段鏡を見る時は、前から見ることが多いので自分では気づきにくい太もも前側のお肉。
実は他人からはよく見られている部分。
今回ご紹介した、太もも前側太りを解消する、ストレッチやマッサージ方法を試して、美しいレッグラインを目指してくださいね。