今年こそ、ウエストのくびれを手に入れて、羨ましがられたい。

モテたい。

そんな野望を胸にダイエットを始めても、結局いつも効果が出ないまま挫折してしまうあなた。
実はくびれの作り方には正しい方法があるんです。
効果的な正しい方法がわかれば、誰でもくびれを作れます！
ポイントはくびれを作るためのお腹の筋肉を意識して鍛えること。
ここではくびれを作るのに簡単かつ効果的な方法をご紹介します。

くびれを作りたいと思ったとき、お腹の筋肉＝腹筋というイメージで腹筋運動に励んでいる方。

その方法では、くびれはできません。

よくある、あお向けの状態から上体を起こす腹筋運動では、お腹の腹筋のなかでも正面の腹直筋しか鍛えられないのです。
では、ウエストにくびれを作るにはどの筋肉をどのように鍛えたら良いのでしょうか。
まずお腹にある腹筋には3種類あります。
そのうちインナーマッスル である脇腹の腹斜筋と、さらに内側の腹横筋がくびれを作るために重要な鍵となる筋肉です。

■ 腹直筋

お腹の正面の表層部にあるのが腹直筋。
鍛えることで割れてくる、シックスパックと言われる筋肉。
腹直筋を鍛えて割りたい人には、腹筋運動が効果的です。

■ 腹斜筋

腹斜筋は脇腹の筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。
肋骨から骨盤に向かってついていて、くびれを作るのには非常に大事な筋肉。
そして腹直筋の働きを助けて腹圧を高め、内臓を正しい位置にキープしてくれる機能があります。

■ 腹横筋

腹斜筋のさらに内側にある、インナーマッスル。
コルセットのような役割をしていて、体幹を安定させてくれる筋肉です。
鍛えることで腰痛防止にも効果が。

くびれを作るためには、脇腹にある腹斜筋と深層にある腹横筋を鍛えます。
通常の腹筋運動では鍛えられないので、腹斜筋と腹横筋にアプローチできるトレーニングで鍛えていきましょう。

お腹の腹斜筋を鍛える簡単筋トレをご紹介していきたいと思います。
腹斜筋を鍛えることでくびれをつくることができるだけでなく、腹直筋の働きを助けて内臓をしっかり支えてくれるので、ポッコリお腹を改善することができます。
筋トレ自体は難しい動きはなく、通常の腹筋運動にひねりを加えるだけ。
簡単なので早速チャレンジしてみてくださいね。

ツイストクランチは、腹筋運動にひねりが加わった筋トレです。
ウエストには「ひねる」動作が効果的。
足の動きも同時につけることで、より腹斜筋にアプローチできます。
腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締めと、ぽっこりお腹の改善に期待ができます。

【ツイストクランチのやり方】

①あお向けに寝そべり、膝を立てます
②手を頭に当てて、上体をひねりながら起こします
③このとき逆側の足のひざを上げて、ひじとひざをくっつけます
※タッチできなくてもOK。腹斜筋を意識してねじることが大事です。
※この状態で5秒キープできればさらに効果的！
④手足を逆にして同様に行います
⑤10～20回×3セットを目安に行いましょう
※ツラいと感じる方は回数やセットを減らして調節してください。

次に腹横筋を鍛える簡単筋トレをご紹介します。
腹横筋は、お腹で一番奥にある、インナーマッスルです。
鍛えることで代謝アップの効果があり、腹部のリンパ節にも刺激を加えることで、老廃物や脂肪を溜め込まない体を作ります。
さらに腹横筋の重要な働きが、コルセットの役割。体の内臓や骨盤、体幹を安定させてくれる働きがあるのです。
これはくびれを作るのにはもちろん、痩せる体を作るために非常に大事なポイントです。
腹横筋も鍛え方は簡単なのでぜひ取り入れてみてください。

ヒップリフトは、寝そべってお尻を浮かせた状態をキープすることで腹横筋をフル活用できる筋トレです。
さらにお尻を持ち上げる動作のときには大臀筋を使うのでヒップアップ効果も抜群。
この筋トレでウエスト～ヒップのラインを美しく整えましょう！

【ヒップリフトのやり方】

①あお向けに寝てひざを立てます
②手のひらは、地面につけます
③腰を持ち上げて、体のラインを真っすぐにします
④その状態で1秒間キープします
⑤ゆっくりと腰を落とします
⑥10～20回×3セットを目安に行いましょう
※持ち上げる動作でお尻の大臀筋が鍛えられます
※持ち上げてキープしている間、お腹の腹横筋が鍛えられます
※キツいと感じる場合は回数やセット数を調節してOKです

くびれを作る簡単筋トレをご紹介してきましたが、そうは言っても毎日時間がない、気力がない、そんな方におすすめしたいのが、寝ながら1分でできるストレッチ。
お腹周りの筋肉のストレッチを行うことで、たるみを改善して引き締め効果に期待できます。
たったの1分、しかも寝ながらできるお手軽ストレッチなので、寝る前にサクッと取り入れてくびれを作りましょう！

①うつ伏せで寝ます
②腕を使って上半身を起こします
③気持ちいいぐらいのところで止めて5秒間キープします
④そのまま体を右にひねり5秒間キープします
※左わき腹がストレッチされるのを意識しましょう
⑤反対側も同様に行い、右わき腹のストレッチをします
※腰の反り過ぎに注意しましょう
※体勢がツラい場合は、ひじを曲げてもOKです

①あお向けに寝ます
②右ひざを90度に曲げ、体の左側の床につけます
③顔は右側に向けます
※このとき上半身は上向き、右肩は床につけた状態をキープします
※右ひざを手で押してもOK
④5秒間キープし、元に戻します
⑤左側も同様に行います

ウエストにくびれを作る方法をご紹介してきましたがいかがでしたか？
くびれを作るのは難しいことではありません。
決まった筋肉を鍛えてあげるだけ。
しかも他の部分のダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。
どれもおうちですぐに始められるので、ぜひ挑戦してみてください。
今年こそ、憧れのくびれを手に入れましょう！

撮影／石田健一
文／＠ビューティーガール編集部
モデル／梅澤　友里香(ヨガインストラクター)