引き締まった憧れの腹筋。自分のぽよんとしたお腹を見ると夢のまた夢のように思えてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

腹筋の鍛え方さえ知っていれば、ポッコリお腹の男性も筋肉が付きづらい女性も理想の腹筋を手に入れることができます。

ここでは美しく引き締まったボディを手に入れる、簡単＆おすすめ腹筋の鍛え方をご紹介したいと思います。
ぽっこりお腹とはさよならして、周りがザワつくような腹筋を手に入れましょう。

腹筋を鍛える方法は数多くあります。今回はその中でも自宅で簡単にできるトレーニング方法を厳選してご紹介。腹筋は体幹トレーニングによって鍛えることができます。もちろん腹筋への効果は折り紙つき。男性も女性もこのトレーニングで理想の腹筋をつくりましょう。

プランクとは日本語で「板」という意味。その名のとおり体を板のようにまっすぐにして体を支えます。腹筋に効きながら体幹を鍛えることができる筋トレ方法です。
慣れてきたらどんどん時間を長くするようにしてみましょう。

①うつ伏せに寝ます。
②ひじとつま先だけ床につき体を浮かせます。
③30秒キープします。
※このとき腰のあたりを丸めるようにすると腹筋に負荷がかかってきます。

先ほどご紹介した「プランク」を横向きで行う筋トレ方法です。このトレーニングでは肩回りの筋肉や腹斜筋というお腹の横側の腹筋を鍛えることができます。ウエストを細く引き締めたいという方におすすめです。

①横向きに寝ます。
②プランクと同じようにひじと足の先だけを床に付けて体を浮かせます。
③30秒キープします。

一般的に‘腹筋‘と言われている筋トレです。腹直筋をピンポイントで鍛えることができます。できるだけゆっくりとした動作で行い、腰を支点にするのではなく腹筋を使うことを意識して行いましょう。

①床に仰向けに寝ます。
②イスなどを台にして、両足を乗せます。
※このときひざと腰が90度になるようにします。
③両手はお腹の上に置くか、耳の横にセットします。
※頭の後ろで組んでしまうと首を痛めやすいので注意しましょう。
④息を吐きながら、おへそを見るようにゆっくりと体を丸めます。
⑤息を吐ききったら1秒静止します。
⑥息を吸いながらゆっくりと戻します。
⑦10～15回を目安に続けます。

レッグレイズを行うことでお腹の腹直筋だけでなく、背骨・骨盤・太ももを支える大腰筋を鍛えることができます。猫背の改善・代謝の向上に効果があります。

①仰向けに寝て、両手は体の横におく
②両足を体と垂直になるまで持ち上げる
③ゆっくりと下に下ろし床につく手前で止める
④またそこから足を持ち上げる
⑤10～15回×3セット繰り返す

ドローインとは呼吸の方法です。ドローインを行うだけで腹筋をしっかり使うことができるのです。コツをつかめばいつでもどこでも腹筋トレーニングが可能に。さらにこの呼吸法を実践しながら腹筋トレーニングを行うとより一層効果を高めてくれます。

①仰向けになって寝ます
②鼻から大きく息を吸い込みます
※このときお腹を凹ませたまま、お腹から胸に空気を送り込むようにします
③口から息を吐く
※このときお腹は凹ませたまま、胸からお腹に空気を送るようにします。
※腰の後ろがウエストが床につくようにお腹を凹ませます。

▼女子におすすめ腹筋運動はこちら
ぽっこりお腹はイヤ！ シーン別に実践！ 女の子のための腹筋ダイエット

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短期間で痩せる男の本気のダイエット！ 男性のポッコリお腹の解消方法とは？

ちょっとした筋トレアイテムを使って簡単かつ効果的に腹筋を鍛える方法もあります。アイテムを使うことで単純な動きでも腹筋に負荷をかけていくことができます。

お家に1個あると便利なのが腹筋ローラー。部屋の中に置いてもかさばらず、自宅にいる好きな時に腹筋を鍛えることができます。その効果も大きく腹直筋を鍛えるのに最適なアイテムです。
腹筋ローラーは腹筋だけではなく姿勢を維持するための脊柱起立筋も鍛えることができます。

◇腹筋ローラーのやり方◇
初心者の方や女性の方はひざを付けた状態でローラーを転がすトレーニングから始めましょう。
①ひざをついて立つ
②その状態からローラーを転がしていく
③無理のないところで折り返し、①の上体に戻る
④15～20回を目安に続ける

慣れてきたら次の方法で負荷を上げていきます。
①立った状態からローラーを転がす
②遠くまでローラーを転がす

◇腹筋ローラーの注意点◇
腹筋ローラーを使うと筋肉にかかる負荷が大きいため非常に効果的な反面、負荷が重すぎて体を痛めてしまうということもあります。
始めは軽めの負荷がかかるように意識し、慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていくようにしてください。

ダンベルを使って腹筋運動を行うことでより簡単かつ効果的に負荷をかけていくことができます。ダンベルはスポーツショップやホームセンター、インターネットなどで手に入り、最近ではインテリアとして置いておけるようなおしゃれなものも出回っています。
他の部位を鍛えるときにも活躍してくれるので1セットあると便利です。

◇ダンベルで腹直筋（上部）を鍛える◇
①仰向けに寝る
②ダンベルを両手で持ち、腕を上に向かって伸ばす
③そのままダンベルをさらに高く持ち上げるように、上体を浮かす
※体が起き上がってしまうと効果がないので、ダンベルが真上に上がるように上体を浮かします
④15～20回続ける

◇ダンベルで腹直筋（下部）を鍛える
①仰向けに寝て、ダンベルを両足で挟む
②ダンベルを挟んだ足を上に上げる
③体と垂直になったらゆっくりと下ろす
④地面につく直前でまた上に上げていく
⑤15～20回続ける

◇ダンベルで腹斜筋を鍛える◇
①仰向けに寝る
②右手でダンベルを持ち、右手と左足をつけるようにする
③15～20回続ける
④左右を交代して同じように行う
※お腹の横側にある腹斜筋を意識して行います。

◇ダンベルを使うときの注意点◇
仰向けに寝た状態でダンベルを持ち上げるので、体に落下しないように注意してください。
ダンベルを使うと通常の腹筋に比べ負荷が大きくなります。体を痛めないように無理のない軽めの重さから始めましょう。

下半身を鍛えるものと思いがちですが、スクワットは体幹を鍛えるトレーニングでもあります。腹筋を鍛えるのにも非常に効果的。
立ちながらのエクササイズなので家事の合間やテレビを見ながらなど隙間時間で取り組むことができます。

◇スクワットのやり方◇
①肩幅より少し広めに足を開いて立つ
②両肩の前でこぶしをつくる
③背中をまっすぐにしたまま、ひじを太ももにつけるようにゆっくりしゃがむ
※このときお腹とお尻を意識し、胸を張る
※背中が曲がらないように気を付ける
④ゆっくりと元に戻る
⑤10～15回を目安に続ける

◇ハンズアップスクワットのやり方◇
①立って両足を前後に大きく開く
②両手を組んで天井に向かって伸ばす
③背筋を伸ばしたままゆっくりひざを曲げる
④後ろ足のひざが床につくギリギリのところまで行ったらひざを伸ばして元に戻す
⑤10～15回繰り返す
⑥左右を逆にして同様に行う

見た目がカッコ良いから。スポーツをやる人以外はそんな理由で腹筋を鍛えたい人がほとんどではないでしょうか。
でも腹筋を鍛えるメリットは決してそれだけではありません。
腹筋を鍛えるエクササイズを行うことで体幹も一緒に鍛えることができます。体幹が鍛えられると血行促進やインナーマッスルを鍛えていく効果があるため、代謝が向上し健康面でのメリットも多いのです。
内臓がしっかり支えられるようになるのでポッコリお腹の解消や内臓機能の向上にもつながります。


◇腹筋を鍛えるメリット◇
①ポッコリお腹の解消
②便秘解消
③姿勢が良くなる
④代謝の改善（痩せやすい体になる）
⑤腰痛の予防、解消
⑥冷え性の改善
⑦バストアップ効果

腹筋を鍛えることで、憧れのボディが手に入るだけでなくこんなに体にうれしいことがあるんです。
ますます腹筋を鍛え始めたくなってきますよね。

腹筋の鍛え方についてお届けしてきましたが、いかがでしたか？
体幹も同時に鍛えることができるトレーニングなので、全身へのダイエット効果が期待できます。
憧れだった腹筋を自分のものにして美ボディを目指しましょう！