スクワットといえば、スピードとテンポを求められながらがむしゃらにやっていた学生時代を思い出してしまう私ですが、私がここでご紹介したいのは、呼吸をしながら行う、ゆったりとしたスクワットです。今日は、ヨガのポーズをとりながら行える、「“ウトゥカタ”スクワット」をご紹介します。

ウトゥカタスクワット」は、ヨガのポーズの一つである、「ウトゥカタアーサナ」をとりながら行うスクワット。
「ウトゥカタアーサナ」の“ウトゥカタ”とは、サンスクリット語で“力強い”、“激しい”などを意味します。完成形が椅子に座るようなポーズであることから、日本語では「椅子のポーズ」、英語では「Chair Pose」と呼ばれています。

「ウトゥカタスクワット」とは、「ウトゥカタアーサナ」を一度完成形までとり、そこから息を吐きながら屈伸し、息を吸いながら元の位置に戻る、というのを繰り返し、スクワットをすること。

「ウトゥカタアーサナ」のやり方はこちらのページをご覧ください。

「ウトゥカタアーサナ」には、脚を引き締め、体幹を強化する効果があります。足首を強くし、脚の筋肉を均等に発達させることができます。また、横隔膜が引き上げられるので、心臓が緩やかにマッサージされるほか、腹部の内臓機能や背中の機能も整います。胸が十分に広げられるため、胸筋も発達します。また、肩のコリもとることができます。
このポーズを基本形でとるだけでも、これだけの効果があるのですが、ここからさらに太ももとおなかに効かせることができるのが、「ウトゥカタスクワット」です。

「ウトゥカタスクワット」は、ただゆったりとスクワットをするだけではダメなのです。あることを意識しなければ、効果を感じられません。ではその「意識すべきポイント」とは？

このポーズの完成形をとったとき、腰を反りすぎてしまう方が多いのですが、腰が反ってしまうと腰痛を引き起こします。また、おなかの力が抜けやすくなり、いつまでたっても効果を感じることができません。
腰が反ってしまう主な理由としては、以下の3つの理由が考えられます。

①上体を上に伸ばそうとしすぎるから。
②膝がつま先より前に出ないようにするため、後ろに重心がかかりすぎるから。
③椅子に腰掛けるというイメージから、後ろに重心が傾くから。

腰が反らないようにするためには、下腹部を引き寄せて、“骨盤を立たせる”ようにします。“骨盤を立たせる”とは、恥骨を前に押し出すようなイメージ。仰向けで寝転んだときに、背中からお尻までがベタッと床についている状態がベストな状態です。普段、ハイヒールをよく履かれる女性は、特に反り腰になりやすいので注意しましょう。

そして、膝がつま先より前に出ないようにするのも忘れてはいけない大事なポイント。膝がつま先より前に出ると、膝に負担がかかり、痛みの原因になります。また、スクワットをする際に単に脚だけを使ってしまいやすくなるため、おなかの力が抜けやすくなってしまいます。

実は「ウトゥカタアーサナ」は、基本の完成形でさえ、バランスをとるのは難しいと言われているほどなので、このポーズをただとるだけでもカラダへの効果は十分です。一度完成形をとってみて、まだいけそうだと思ったら、「ウトゥカタスクワット」まで進んでみましょう。そしてさらに強度を上げたい方は、「ガルダスクワット」（別記事リンク｜仮タイトル【太ももの筋力アップと引き締めダイエットに効果抜群！ヨガポーズをとりながらアンチエイジングまでできちゃうその方法とは？】）にもチャレンジしてみてくださいね。

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