ウエストやヒップや太ももなど、女性がダイエットで意識しやすい部位と違い、なんとなくあまり注目されない「ふくらはぎ」。実はふくらはぎは、「第二の心臓」という異名を持つ、隠れた筋肉の王様！ ふくらはぎを鍛えると、美容にも健康にもメリットがたくさんあるんです！ ふくらはぎの筋トレで得られるメリットと、より効率的な簡単筋トレ方法をご紹介します。

「ふくらはぎだけ鍛えればいい」なんて健康本があるくらい、全身の筋肉の中でもふくらはぎは重要な部位。下半身の血液を重力に逆らって心臓に押し戻すポンプのような機能があることから、「第二の心臓」ともいわれています。ふくらはぎを鍛えることで、どんな効果があるのでしょうか？

特に女性に多い冷え性。体が冷えることで、代謝の低下、脂肪や老廃物が溜まりやすくなり太りやすくなってしまいます。冷え性の原因は、体の末端まで血液が届かない、血液がスムーズに流れないことです。つまりこれを解消するには血液の流れを良くすることが重要。下半身の血液を重力に逆らい上半身に戻す役割がある、ふくらはぎを鍛えることが冷え性改善に効果的です！

ふくらはぎの筋肉は、つま先を伸ばしたりかかとを挙げる動作で使われます。歩いたり走ったりするときに地面を蹴る動作もふくらはぎの筋肉の仕事。全身の筋肉の中でもかなり大きな筋肉で、一般的に大きな筋肉を動かすことで必然的にカロリー消費も大きくなるといわれています。汗をよくかくことで老廃物も排出されやすくなり、代謝アップにも効果が。また、ふくらはぎは下半身の見た目に大きな影響を与えます。ふくらはぎを鍛えることで下半身全体のシェイプアップにもなるメリットがあります。

長時間スポーツをしたり、ウォーキングやランニングをするとまず痛くなるのはふくらはぎ。ふくらはぎは足首の運動に安定感を与え、足の力を地面に伝える役割もあります。ふくらはぎを鍛えることで、脚の疲労を減らし、体を支える足首を強くすることができます。結果的に、全身の活力をうまく使うことに繋がるので、ふくらはぎを鍛えることは疲れにくい身体づくりには必須だといえます。

ふくらはぎを鍛え、一気に脚を引き締めたい場合はやはり筋トレがおすすめ。筋肉量が多い人と少ない人では、基礎代謝も、それによる脂肪燃焼率も全く異なります。今回は、ふくらはぎを鍛える筋トレをご紹介します。筋トレといっても、自宅でできる簡単な内容なので、ぜひ試して効果を実感してくださいね。

【やり方】
①踏み台の前にまっすぐ立つ。
②左足を踏み台の上に乗せ、右ひざをヒップの高さまで上げる
③元の体勢に戻す
④①～③の内容を、左右10回ずつ×2セット行う
踏み台が無い場合は、低いイスや階段でもOKです。ただ昇降運動を行うのではなく、右ひざをきちんと高さまで上げ、ひとつひとつの動作をきっちり行うことがポイントです。

【やり方】
①足を肩幅に開いて立つ
②膝が前に出すぎないようにしながら、ゆっくりと腰を下ろす
③そのままゆっくりと腰を上げる（×10回　3セット）
下半身を鍛える方法としてよく知られているスクワット。実は、ポイントを抑えて上記のようにきちんとした体勢で行うと、10回でも厳しく感じるはず。膝を前に出しすぎない、ゆっくりと動く、この２つのポイントに注意し、行ってみてください。

【やり方】
①壁に手をついて、真っすぐに立つ
②背筋を伸ばしたまま、つま先立ちするようにゆっくりとかかとを上げる
③ゆっくりとかかとを下ろす（×15回　2～3セット）
足首が上下できるように、自宅にある台や雑誌などの上に立ち、かかとを浮かせた状態で行うのも効果的です。小さい動きでかかとを上下させてもあまり効果がありません。ゆっくりとした動作で、ふくらはぎにしっかりと刺激を与えるように心がけましょう。

【やり方】
①イスに背筋を伸ばして座る
②膝の上にダンベルを乗せ、足をつま先立ちにする
③かかとをゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろす動作を行う（×15回　2～3セット）
ダンベルが無い場合は、水を入れたペットボトルや数冊の本などで代用できます。ダンベルの重さにこだわらず、自分に合ったレベルで徐々に負荷をかけていくようにしてください。

【やり方】
①イスに背筋を伸ばして座る
②右足裏にチューブを通し、チューブの先端を握る
③そのまま右足を前に伸ばし、つま先をしっかりと伸ばす
④つま先を戻す。その時に、チューブの反動を使わずゆっくりと戻すようにする
⑤②～④の動作を、左右それぞれ10～20回×2～3セット行う
足裏に通したチューブの両端を握り、つま先を上下させることで、ふくらはぎを鍛えることができるチューブトレーニング。つま先を伸ばすときは、遠くに伸ばすイメージで行い、戻すときは自分でブレーキをかけながら、ゆっくりと戻すことがポイントです。

文／＠ビューティーガール編集部