今度こそ、下半身ダイエットを成功させたい！
がっちりむっちりなお尻、太もも、ふくらはぎとはさよならしたい！
そんなあなたのために、今回は短期間でも即効果が出る下半身痩せエクササイズをご紹介します。
お届けするのはお家で寝ながらできる簡単エクササイズです。
下半身ってなかなか痩せないのに、簡単なエクササイズで解消するの？
と思うかもしれません。
下半身は確かに食事制限や運動では痩せづらい部分です。
でもそれは下半身太りの原因を解消できていないから。
原因にピンポイントでアプローチすれば短期間でも下半身痩せの効果があるのです。
下半身太りの原因って？
①大腰筋が衰えている
大腰筋、と聞いてピンときますか？
大腰筋はお腹の奥にあるインナーマッスル。背骨、骨盤、太ももをつないで支える、重要な役割をしている筋肉です。
◇大腰筋の衰えが下半身のむくみや脂肪の原因になる
まず、筋肉量が少なくなることで体の代謝は下がります。そして骨盤や背骨がしっかりと支えられなくなると傾いたり、猫背になりやすくなります。この骨盤の傾きや猫背も体の代謝を低下させてしまう原因。体の代謝が悪くなることで下半身に老廃物をため込んでむくみやすくなったり、脂肪をため込みやすくなったりするのです。
②股関節が硬い
股関節を動かすときには、大腰筋を使って太ももを持ち上げています。股関節が硬く可動域が狭いと大腰筋もうまく鍛えられず衰える原因となってしまうのです。
先ほども言ったように、大腰筋が衰えることは下半身太りに繋がっています。
つまり、股関節が硬い人は下半身が太りやすいということです。
股関節を動かして柔らかくしてあげれば、大腰筋がきちんと使われるようになり、下半身太りの解消につながります。
②骨盤が傾いている
骨盤は普段のちょっとした生活習慣で傾き、その状態のまま筋肉のクセがついてしまうことがあります。
足を組む、片足に重心を掛ける、鞄をいつも同じ方の手で持つなど、ちょっとしたことでも骨盤が傾く原因に。
骨盤が傾き、体が歪んでいる状態だと、血液やリンパの流れが悪くなり代謝の悪化を引き起こします。
すると下半身はむくんだり脂肪をため込みやすくなったりするのです。
下半身ダイエットのポイント！
下半身太りの原因についてあれこれお話してきましたが、下半身ダイエットに必要なポイントは2つ。
1、骨盤を正しい位置に戻す
2、股関節を動かして大腰筋を鍛える
骨盤が正しい位置へと戻れば、体の血行やリンパの流れが良くなり、むくみを改善することができます。体の代謝をアップさせることができるので下半身の脂肪もため込みづらくなり痩せやすい体へと変身することができるのです。
また、股関節を動かすことで大腰筋を使い鍛えていくことができます。
大腰筋が鍛えられれば、しっかりと背骨や骨盤を支えてくれるので、骨盤が安定しやすく、猫背の改善や代謝のアップに効果的。
しかもこれらのエクササイズはヒップアップも期待できるのです。
このポイントを押さえたうえで、下半身痩せに効果的な簡単エクササイズを行っていきましょう！
エクササイズは寝ながらできる簡単なものですが続けることで短期間でも効果が期待できます。
骨盤＆股関節にアプローチするエクササイズ
骨盤を正しい位置へと戻すエクササイズや股関節を柔らかくするストレッチをご紹介します。
どれも寝ながらできるエクササイズ！
エクササイズは大きく呼吸をしながら行い、息を止めないようにしましょう。
ひざ倒しエクササイズ
ひざをそろえて交互に倒すことで骨盤の傾きを直していくエクササイズです。股関節のストレッチ効果もあります。
①仰向けに寝ます
②ひざを90度に曲げて立てます
③ひざを左右交互に倒します
④3分続けます
お尻振りエクササイズ
うつ伏せの状態でお尻を振ることで骨盤を正しい位置へ導きます。
①うつ伏せに寝ます
②お尻を左右交互に振ります
③お尻を叩いてほぐします
④3分続けます
足踏みエクササイズ
仰向けで足踏みをすることで骨盤を動かし大腰筋を鍛えるエクササイズです。
①仰向けで寝ます
②骨盤を動かすイメージで足踏みをします
※このとき背骨を中心にして動かしましょう
※ひざは伸ばしたまま、足首を動かすようにします
③20回ほど繰り返します
骨盤ひねりエクササイズ
体をひねることで骨盤の傾きを直していくエクササイズです。
①仰向けに寝ます
②右足を立て、右に向かって倒していきます
※このとき左側のお尻が浮かないように注意してください
③数秒静止したあと、右足を元の位置に戻します
④次に右足を左側に倒します
※左手を使ってもOK
※右肩が浮かないように注意します
※顔は右側を向きます
⑤数秒静止したあと、足を戻します
⑥左足も同様に行います。
足回しエクササイズ
仰向けに寝た状態で足をぐるぐる回すことで股関節をほぐすエクササイズです。
①仰向けに寝ます
②片足を上げて、ぐるぐる5回ほど回します
※このとき股関節を意識して行いましょう
③次に反対周りで5回ほど回します
④反対の足も同様に行います
お尻伸ばしエクササイズ
ひざをかかえてお尻を伸ばすことで、股関節を柔らかくほぐすエクササイズです。
①仰向けに寝て、両足を立てます
②右足を横に開き、右足首を左ひざの上に乗せます
③左太ももを両手で抱えるように体に引き寄せます
※左のひざをかかえてもOK
④数秒静止します
⑤左足も同様に行います
寝ながらできる簡単エクササイズで痩せ体質に
下半身ダイエットに効果的な簡単エクササイズをご紹介してきましたがいかがでしたか？
簡単すぎない？ と思うかもしれませんが、こうやって骨盤と股関節を動かすことは、ダイエットにはもちろん健康のためにも大事な要素なんです。
寝ながらエクササイズで、目指せ美脚！
文／＠ビューティーガール編集部
