女性に多いぽっこり下腹部のお悩み。
ダイエットしたいけど、キツイ運動は長続きしない･･･。
そんな人も多いのではないでしょうか？

そんなあなたのために、無理なく続けられて即効性が期待できる、3つの短期ダイエットの方法をご紹介します！

ツライ筋トレは不要、運動嫌いでも続けやすいものばかりなので、ぜひ今日から試してみてくださいね。

ぽっこりお腹を凹ませるならやっぱり腹筋！
でも実は、いつもの腹筋だけではくびれは作れないって知っていましたか？

そもそも腹筋は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋と呼ばれる3種類の筋肉でできています。この3種類の腹筋をバランスよく鍛えないと、スッキリとしたお腹周りはゲットできないのです。


では、これらの筋肉はそれぞれどのようなものなのでしょうか？

■腹直筋
お腹の正面の表層部にある筋肉。いわるゆるシックスパックと呼ばれる筋肉ができる箇所のことです。この腹直筋は、体を起こしたり、バランスをとって姿勢を保ったり、また咳や排便などをコントロールするために腹圧を高めるなどといった働きがあります。

■腹斜筋
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の２層があり、脇腹を覆うようについています。。くびれを作る上でとても大事な筋肉です。この腹斜筋は、腹直筋の働きを助けて腹圧を高め、内臓を正しい位置にキープしてくれる役割を担っています。

■腹横筋
腹横筋は、腹斜筋よりさらに内側にあるインナーマッスル。お腹周りをコルセットのように覆っていて、腰回りと体幹を安定させてくれる筋肉です。


いつもの腹筋で鍛えられるのは、主に腹直筋。ウエストをくびれさせるには、腹斜筋と腹横筋も鍛える必要があります。

ダイエットにおすすめの有酸素運動の一つ、ウォーキング。実は、ウォーキングは下腹部の引き締めにも効果的なんです。

でも、なかなか時間を割くのが難しかったり、悪天候の日に外でやったりするのは大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが、お家でできる「エクササイズ・ウォーキング」。

場所も取らず簡単にできるので、毎日続けやすいエクササイズです。

エクササイズウォーキングの一つ、ニーアップ・ウォーキング。

その場で手足を上げて歩くだけの超簡単なエクササイズ。下腹部だけでなく、ふくらはぎやヒップなど下半身全体の引き締めに効果的です。


■やり方■
①背筋をまっすぐ伸ばして立つ。
②軽く腕を振りながら右ひざを上げる。
③太ももが床と平行になるところまで上げたら、下腹部に力を入れて1～2秒キープする。
④左足でも同様に行う。左右20回ずつを1セットとし、1日2セットが目安。

ヒップアップ・ウォーキングは、体の左右のバランスを整えて、体幹を強化したり、お腹周りの脂肪を引き締める効果が期待できるエクササイズ・ウォーキング。

座ったままできるので、テレビを見ながらでも簡単にできちゃいます。


■やり方■
①脇を締めて両手を軽く握り、骨盤を立てるようなイメージで座る。
②左ひじと右ひざを近づけるように太ももを上げてお尻で前進する。
③今度は右ひじと左ひざを近づけるようにして太ももを上げて前進。これを繰り返してお尻で歩く。
④左右10回ずつを1セットとして、2セット行う。

※前方のスペースが限られている場合は、進んだ数だけ後進しましょう。



他のエクササイズはこちら：
『雨の日は、“おうちウォーキング”でお腹やせ＆下半身やせ！エクササイズ・ウォーキング_8

ヨガも下腹部痩せに効果的な方法の一つ。呼吸を意識しながら体をしっかり伸ばし、リラックスをしながら体幹を鍛えることができます。

寝ころんだままできるものなので楽チンですよ。

■やり方■
①仰向けに寝て両ひざを立てる。この時、両手の平は下に向けて床につけておく。
②息を吸いながら上体を起こし、ひざと顔を近づける。水の上にプカプカ浮かぶラッコのようなイメージで。
③口から息を吐きながら、おしり;腰骨;背骨;頭の順でゆっくり戻す。
④2～3回繰り返し、慣れてきたら回数を増やしていく。

動作はゆっくりと、そしていまどの筋肉を使っているのかを意識しながらやりましょう。ちょっとキツイなと思うくらいが◎。

腰痛持ちの人は、腰の様子を見ながらできる範囲で。くれぐれも無理をしないようにしましょう。



関連記事：
『お布団やベッドの上でラクラクお腹痩せ！ ★～ラッコ仙人のポーズ～★』
『即効！ お腹痩せの方法！』

このストレッチは、毎日忙しくて時間がない、気力が続かないという人に特におすすめ！
寝ながらたった1分でできる簡単なストレッチです。

お腹周りの筋肉を引き締めてくれるので、寝る前にちょっと取り入れるだけでも十分ダイエット効果が期待できます。


■やり方■
①うつ伏せで寝る。
②腕を使って上半身を起こします。
③気持ちいいぐらいのところで止めて5秒間キープ。
④そのまま体を右にひねり、こちらも5秒間キープ。
⑤反対側も同様に行い、右わき腹のストレッチをする。

腰の反り過ぎに注意しましょう。体勢がツラい場合は、ひじを曲げてもOK。


その他のストレッチはこちらでチェック：
『くびれは作れる！ 正しいダイエット方法でスタイル美人になろう』

今回ご紹介した方法は、どれも自分で簡単にできるものばかり。今まで運動はなかなか続かなかったという人も、比較的続けやすいはずです。

また、下腹部の贅肉の原因は、食生活の乱れやストレス、冷え、睡眠不足などさまざま。

運動と合わせて、生活習慣も整えて、痩せやすい体作りを心がけていきましょう。