美味しくてヘルシー、そしてリーズナブルで飽きが来ない。いつもと同じようにおかずを食べることができる、これが豆腐ライスをオススメできる「いいところ」です。早速、作り方を見てみましょう。

豆腐ライスを作ってみよう

作り方

①木綿豆腐をしっかりと水切りする。
②「①」をポロポロに崩す。
※手で崩してもいいですが、目の粗いザルを使うと「お米」っぽく仕上がります。
③「②」を乾煎りして完成。

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豆腐ライスは腹持ちもいいので、よく噛んで食べれば豆腐半丁で十分。食べる分だけ作るのがベストですが、多く作りすぎた場合は冷蔵保存をして、できる限り早く食べきるようにしましょう。

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解凍後の食感がボソボソとなるので、冷凍保存は不向き。ただ、カレーやオムライスなど、豆腐ライスをさらに加工する場合、食感はあまり気にならない、という声も。食感は好みなのでいろいろ試してみてくださいね。

また、おにぎりのように塊にしたい場合、このままだとボロボロと崩れてしまいます。サイリウム粉末（食物繊維パウダー）を全体にまぶすと粘度がでてまとまりやすくなるそうですよ。

サイリウムの用法・容量や使用方法は商品パッケージの指示に従ってください。

手軽にアレンジ！

できあがった豆腐ライスに混ぜたり乗せたりするだけのお手軽アレンジです。作り置きの豆腐ライスをいただく際の参考になりそうです。

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①カレー

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チキン、シーフード、ビーフなど、お好みのカレーをかけていただきます。もちろん、レトルトのカレーもOKです。ヘルシーに仕上げるなら、大豆を加えるのがオススメです。ポコポコとした食感も楽しいですよ。

②納豆かけご飯

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豆腐×納豆で、大豆イソフラボンたっぷりのアレンジです。ポイントは、薬味となるシソ。味にアクセントが出て美味しさが倍増するそうですよ。同じ大豆製品でも食感が違うので飽きずにいただけそうです。ただし、大豆製品に偏るのでおかずも一緒に食べるなど、摂りすぎに注意してくださいね。

③アボカド丼

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ヘルシー食材として人気のアボカド。丼モノとしても美味しくいただけますよね。同じく、美容に良い食材として人気のサーモンと一緒に豆腐ライスに乗せれば、栄養バランスもバッチリな一品になりますね。

④マグロ丼

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「丼」といえば「マグロ」！こちらも欠かせません。豆腐ライスが見えなくなるほど乗せて、豪快にいただきましょう！この組み合わせ、実はマグロに含まれる鉄分の体内への吸収を豆腐のタンパク質が助ける効果が期待できるんです。

⑤大人さまランチ

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豆腐ライスを型抜きして、おかずと一緒にワンプレートに盛りつければ、お子さまランチならぬ「大人さまランチ」に。賑やかな見た目で一度にいろいろな味わえるので、ストレスフリーに糖質オフを続けられそうですね。

豆腐ライスを美味しくアレンジ

水切りした豆腐を混ぜたり炒めたり、調理をしながらライス状に仕上げるアレンジです。見た目も味も、「これが豆腐！？」と疑うクオリティですよ。

⑥チャーハン

チャーハンはパラパラ感がポイントですよね。豆腐ライスなら、誰でもパラパラに仕上がりますよ。いつも作るチャーハンと同じ手順で、ご飯を水切りした豆腐に変えるだけ。水分を飛ばすように炒めて仕上げます。

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いろいろな具でアレンジできるのもうれしいですよね。高菜漬けなら、そのものの塩気だけで十分美味しいチャーハンができますよ。唐揚げや目玉焼きなど、好きなトッピングを添えて楽しむのもいいですね。

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⑦ガパオライス

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いろいろな具材と一緒に水切り豆腐を炒めます。早い段階で豆腐を炒めはじめるので、でき上がるころには水分も飛んで絶妙な食感に。挽き肉も入るので食べ応えも満点！半熟目玉焼きともよくからみ最高に美味しいんです♡

⑧オムライス

ケチャップとの相性も抜群の豆腐ライス。卵で包んでしまえば、これが豆腐ということに気づかないほど。卵で包まず、チキンライスとしてでも十分美味しくいただけますよ。

⑨ドライカレー

すべての具をまとめて炒めて作るドライカレー。炒めながら水分を飛ばすので、ご飯で作るよりもお豆腐にしっかり味が染み込みます。辛いのが苦手な人は、ルウの量を控えめにしましょう。挽き肉が入るので満足感も◎！

⑩カレードリア

この時期は、アツアツのドリアも美味しいですよね。豆腐ライスで作れば、罪悪感なくいただけそうですよ。前日の残ったカレーやシチューをリメイクしても良いですよね。

見た目も味もお腹も大満足♡

様々な「置き換えダイエット」が存在しますが、見た目や栄養面、そして食べ応えの面でここまで満足感のある食材は他にないかもしれません。お豆腐の淡泊さが、アレンジの幅を広げてくれていますもんね。

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忘年会や新年会、ちょっと食べ過ぎたかな？そんな時には、ぜひ「豆腐ライス」で美味しく健康的にリセットしましょう♡