お箸が止まらない！バリエーション豊富な豆料理で今夜のおかずは決まり

豆料理って、若返りの料理だって知っていますか？
良質なたんぱく質や、食物繊維。
ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
普段使いのおかずから、パーティメニューまで。
バリエーション豊かな豆料理をご紹介します。

材料（2人分）
茹でたひよこ豆 1/2カップ
塩、こしょう　小さじ1/2
コリアンダー、クミン粉、カレー粉　小さじ1/2
オリーブオイル　小さじ1

一度食べたらやみつきになる、ひよこ豆。
スパイシーな味付けで、
ビールやワインにぴったりのおつまみに変身します。
スパイスは、お好みで種類を変えてもok！
お箸が止まらず、いつのまにやらお皿が空っぽ、
なんてことになっちゃうかも。

材料（1人分）
ダイコン 50g
きざみネギ 適量
梅干（今回はハチミツづけ） 大1/2
豆類（今回はお手軽なのでパック） 大さじ1
きざみのり 適量
しょうゆ お好み

忙しい時にでも、ぱっと一品完成！
ヘルシーで、おつまみにもなる、
簡単便利なレシピです。
朝ごはんおおかずにもなる、さっぱり味♡
豆パワーで朝から快調♪
残ったお豆や、水煮の缶詰、パックの豆でもokです。
ぜひ、一度お試しあれ。

材料（2人分）
茹でた大豆 1カップ
塩、こしょう 小さじ1/2程度

作り方はとっても簡単♡
材料もとってもシンプル。
なのに、お酒のあてにぴったりなんです。
シンプルな味付けだからこそ、
素材の味が存分にひきたち、後をひくおいしさに。
お弁当の隙間にちょこっと、
付け合わせにも使えますよ。

材料（4人分）
いんげん豆 1/2カップ
りんごのすりおろし 1/2カップ
塩 小さじ1/2

いんげん豆は、高タンパク。
脂質が少ないので、低カロリー♡
美容にぴったりの食材なんです。
りんご煮にすることで、ほんのり甘く、
やさしいお味に。
白ワインにぴったりのおつまみになります。
パンに乗せて食べたり、肉料理にトッピンしても
GOODですよ。

材料（4人分）
金時豆（茹でたもの） 250g
オリーブオイル 小さじ1～
塩 少々
きゅうり 1本
レモン汁 小さじ1～
塩 少々
プロセスチーズ 35g
仕上げのオリーブオイル 適量

ふっくらやわらかな金時豆。
ほっと和む味わいです。
豆を使ったサラダは、ヘルシーで、栄養価満点。
食べごたえもあるので、満足感も抜群です。
そして、ちょっとおしゃれなサラダに♡
お友だちを呼んでの、おうちランチに
使ってみてはいかがでしょう。

材料（4人分）
ミックスビーンズ（ドライ） 60g
きゅうり 1/2本
プロセスチーズ 30g
ミニトマト 4～5個
（A）ヨーグルト 大さじ3
（A）おろしニンニク 小さじ1/4
（A）塩 小さじ1/4
（A）GABANセボリー（パウダー） 小さじ1/8
（A）GABANパプリカ（パウダー）

ミックスビーンズで、栄養たっぷり。
ヨーグルト味でさっぱりといただけるサラダです。
スパイスも効いているので、大人の味。
前菜として、ワインのおともにいただくにも
ぴったりのレシピです。
パーティで出せば、料理上手の太鼓判を
押されちゃうかも。

材料（2人分）
お好みのいんげん豆（乾燥状態） 300ml容量
豆茹で用水 豆の倍量以上
玉ねぎ 中1個
にんじん 大1本
にんにく 1～7かけ
植物油 小さじ2～大さじ2
塩 小さじ1～1強

東ヨーロッパに位置する、モルドバ共和国。
ロシアとEUに挟まれた、この国の料理を知る人は
あまりいないのでは？
温かくても、冷めてもおいしい炒め煮は、
日本人の舌にもぴったりです。
お肉をいっさい使っていないので、とってもヘルシー♪

材料（4人分）
白いんげん豆（乾燥） 250～300g
にんにく 2かけ（みじん切り）
セロリ 1と1/2本（粗いみじん切り）
玉ねぎ 1個（粗いみじん切り）
にんじん 1本（粗いみじん）
ベーコン 2枚（1～2センチ）
豚バラブロック（鶏ももでも代用可） 150g（2～3cm角）
ソーセージ 5～6本
ホールトマト 1缶
チキンストック 300ml
ハーブ（今回はローリエ、タイム） 適量
パン粉 適量
パルメジャーノ 適量
白ワイン 100ml
EXVオリーブオイル 適量
塩、こしょう 適量
砂糖 大さじ1

カスレは、フランス南西部の家庭料理。
今人気のストゥブ鍋でつくるカスレは、
よく煮込まれて、見るだけであったか幸せ気分♡
オーブンから漂う香りが、食欲をそそります。
濃厚なトマト風味は、ワインにもぴったりですよ。

材料
レッドビーンズ 1/2缶
ひよこ豆 1/2缶
その他の豆 1/2缶
にんじん、玉ねぎ 1個
好みでじゃがいも 1個
とうもろこし 1/2缶
トマト 2～3個
にんにく 3かけ
塩、こしょう 適量
お好みのスパイス（チリ、コリアンダー） 適量
お好きなブイヨン 1個
クッキングオイル 適量
お湯 適量

ケニアでよく食べられている、という豆料理ギゼリ。
さまざまな種類の、たっぷりの豆が
一度に味わえる料理です。
野菜と豆だけでももちろんおいしい♪
ソーセージやベーコンを入れて、ボリューミーに。
また、じゃがいもを入れてもおいしくいただけますよ。

材料（3～5人分）
白いんげん豆（前日から水につけておく） 200g
牛肉（角切り） 150g
玉ねぎ 1個
オリーブオイル 大さじ2～3
サルチャ（トマトペースト） 大さじ2
塩 小さじ1～1.5
こしょう 少々

世界三大料理の一つ、トルコ料理。
その味が、家庭でも食べられちゃうなんて、
贅沢すぎる♡
トルコでは、家庭や食堂などで食べられている、
というこの料理。
あっさりとした味で、
一皿ぺろりといただけちゃいます。

材料（4人分）
合挽肉　150g
レッドキドニービーンズ 1缶（400g）
ホールトマト 1缶（400g）
玉ねぎ 1個
にんじん 1本
ピーマン 2個
サラダ油 大さじ1
コンソメ（顆粒） 小さじ1
ケチャップ 大さじ4
ウスターソース 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
味塩こしょう 小さじ1
チリパウダー（一味唐辛子） 小さじ2

メキシコ料理の定番、チリコンカン。
野菜とお肉にたくさんの豆。
栄養抜群の料理です。
そのまま食べてもおいしいし、
パンに乗せてももちろんok！
ごはんにも合うメニューですよ。
ごはんにチリコンカン、
とろけるチーズを乗せてオーブンへ。
メキシコ風ドリアの完成です。

材料（10人分）
金時豆 300g
砂糖 120g

ふっくら甘くて、ほっと心が和んじゃう。
金時豆って、なんだか懐かしい味。
おやつ感覚で、渋めのお茶のお供に♡
また、お弁当にもぴったりです。
圧力鍋で時間短縮もいいけれど、
お鍋でことことゆっくりと。
なんだか時間がゆったりと流れるよう。

材料（4人分）
大豆の水煮 200g
にんじん 小1本
こんにゃく 1/2枚
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
水 適量

これぞ、ザ・ヘルシーメニュー。
たんぱく質もビタミンも、食物繊維まで
たっぷりと摂れちゃう、体にうれしい料理です。
薄味でヘルシーに仕上げてもよし。
ちょっと濃いめに、お酒のお供やお弁当用に。
具材のアレンジも効かせられますよ。

材料（1～2人分）
じゃがいも 中2個
かぶの葉 2株分
マヨネーズ 大さじ2
練りわさび（チューブ） 2cm
黒豆（料理用レトルトパック） 大さじ1

ピリリとアクセントが利いた、
大人のポテトサラダはいかが？
かぶの葉はビタミンやミネルがたっぷり。
栄養満点の黒豆といただけば、
体が喜ぶメニューになります。
わさび風味がたまらない、
新感覚のポテトサラダですよ。

材料（2～3人分）
えんどう豆 200g
卵 1個
ほんだし 5g
だし醤油 大さじ2
砂糖 大さじ2
みりん 小さじ1
塩 小さじ1

豆ごはんにしたり、オムライスに入れたり。
さまざまな場所で活躍する、えんどう豆。
でも、えんどう豆が主役のレシピって、
なかなかないですよね。
ふんわりやさしい甘さで、おいしく食べられちゃう、
おすすめレシピです。

材料（1～2人分）
茹で小豆 1カップ
味噌 大さじ2

簡単、なのに絶品の小豆の味噌和え。
小豆といえば、甘く煮るのが通常ですが、
味噌味にすることでおかずにもなる優れもの。
お弁当にちょこんと加えて、
ごはんのお供にするのもおすすめ♡
味噌の量を調節して、
お好みの味に仕上げてみてはいかが。

材料
玄米 2合（洗って一晩浸水させる）
黒豆 1/3カップ（3時間程度浸水させてザルにあげておく）
塩または昆布 少々

簡単でヘルシー♪
栄養たっぷりの、黒豆の玄米ごはん。
焼き魚と、とん汁で、ザ・和定食はいかがでしょう。
覚めてもおいしいので、おにぎりにしても、
お弁当に入れてもおいしくいただけますよ。
圧力鍋なら、時間短縮で簡単にできちゃう
うれしいレシピです。

材料（2～3人分）
ひよこ豆（水煮の状態で） 150～200g
玉ねぎ 1個
トマト 1個
（A）野菜ジュース（またはトマトジュース） 1缶（190gのもの）
（A）ソース（中濃でもとんかつでも） 大さじ2
（A）しょうゆ　大さじ1/2
（A）小麦粉 大さじ1
（A）赤ワイン 1/4カップ
オリーブオイル 大さじ1くらい
塩 ふたつまみ
ローリエ 1枚

ほくほくひよこ豆がたっぷり♡
なんちゃってハッシュドビーフ風は、
ごはんにぴったり。
デミグラスソースを使わずにつくる、
ハッシュドビーフ風料理。
お肉が入っていないので、カロリー控えめ。
美容にも抜群のシチューです。

材料（2人分）
米 1合
水 200cc
ターメリック 小さじ1/4〜1/2
塩 小さじ1/4
茹でたひよこ豆 50g

カレーのお供にぴったりの、ターメリックライス。
そこに、ひよこ豆がたっぷり♡
食べごたえのあるごはんになります。
色鮮やかで、見た目にもGOOD！
ビーフシチューや、ハッシュドビーフのお供にも。
グリルチキンを乗せても、おいしくいただけます。

材料（1人分）
紅生姜（スライス） 1枚
温かい白ご飯 茶碗1/2杯分
粉末緑茶 小さじ1/4
削り節 ひとつまみ
青海苔 ひとつまみ
塩 ふたつまみ
黒豆（料理用レトルトパック） 10粒

紅しょうがと緑茶の風味がたまらない、
大人のおにぎりレシピです。
梅や紅鮭、たらこのおにぎりなど。
定番のものもいいけれど、
たまにはおしゃれにこんなおにぎりもあり！
見た目にも豪華で、行楽弁当にもぴったりですよ。

なんだかほっと和んじゃう、豆料理って不思議。
スパイシーな煮込み料理に
また、さっぱりとした炊き込みごはんに。
サラダにしたり、甘く煮てデザート感覚でも
おいしい豆料理。
健康にも美容にも優れたおすすめレシピですよ♡