スーパーフード・キヌア！
キヌアって聞きなれない言葉ですよね。
日本のものではなく、南米のアンデス地方原産の穀物です。
食物繊維は玄米の5倍、鉄分は9倍もあり、必須アミノ酸9種類を兼ね備えているキヌアはスーパーフードとも呼ばれています。
ダイエットにも貧血予防にも効く、女性に嬉しい食材なんです♡
まずはキヌアの基本の調理法
■キヌアの基本の調理法
キヌアの調理法は様々ありますが、まずは茹でる基本の調理法です。
冷凍することができるので、一度にまとめて茹でておいて小分けにしておくと好きなときに使えて便利ですよ。
茹でたものをサラダやスープに入れて使ってみてくださいね♡
【材料】
キノア 1カップ
水 2カップ
しお オプションで少々
■炊飯器で簡単に！
楽天レシピ：「《キヌアの炊き方》炊飯器で簡単♪ 」より
こちらは炊飯器を使って作るキヌアのレシピです。
お鍋で調理するのが面倒だという方にぜひおすすめです。
お酒を一緒に入れて炊飯するので、キヌア独特の香りが抜けて食べやすくなります。
そのまま食べても、他の調理に混ぜても色々使えます♡
【材料】
キヌア 150g
水 180ml
酒 大さじ1
キヌアを使ったおかずレシピ
■キヌアとオクラの胡麻和え
定番のオクラの胡麻和えにキヌアを足した、和食の副菜にぴったりの一品です。
ネバネバしたオクラとプチプチしたキヌアの食感の違いが楽しいレシピです。
オクラはお好きなサイズに切ってください。
大きめに切ると歯ごたえが増しますよ。
【材料】
オクラ 4本
炊いたキヌア カップ1/4
白胡麻 小さじ1
白練りゴマ 小さじ1
蜂蜜 小さじ1
ごま油 小さじ1
美味しい塩 少々
醤油 少々
■キヌア入りポテトサラダ
定番のポテトサラダにもキヌアを入れちゃいましょう♡
ホクホクしたジャガイモに粒々のキヌアが楽しい一品です。
味付けを、すし酢と粒マスタードを使っていつもとはちょっと違う大人の味わいに♡
もちろんマヨネーズ味のポテトサラダでもOKですよ。
【材料】
じゃがいも（中）2個
ゆで卵 1個
炊いたキヌア 大さじ2
塩こしょう 適量
すし酢 大さじ1
粒マスタード 小さじ2
■野菜とキヌアのカラフルサラダ
楽天レシピ：「野菜とキヌアのカラフルサラダ♪ 」より
カラフルな野菜とキヌアを合わせた栄養満点のサラダです。
赤と黄色のパプリカ、紫玉ねぎ、きゅうりと彩りもキレイでおもてなしの一品にもぴったり◎
綺麗な見た目は食卓に一品あるだけで華やかになるのでいいですよね♡
【材料】
キヌア 1/4カップ
黄色パプリカ 1/2個
赤パプリカ 1/2個
紫玉ねぎ 1/2個
きゅうり 1本
EVオリーブオイル 大さじ2
レモン汁 大さじ2
クレイージソルト 小さじ1
ガーリックパウダー 少々
■キヌア中華風炒め
キヌアをXO醤で味付けした中華風炒めです。
一緒にお好きな野菜を入れて炒めるだけで立派なメインの一品になりますよ♪
余裕のある方はXO醤も自分で手作りしてみるのはいかがでしょう。
塩分の調整もできて便利に使えますよ。
【材料】
キヌア1/3カップ
水2/3カップ
パプリカ20g
ピーマン1個
スモークマグロ1本
青葱1本
自家製XO醤大さじ4
酒大さじ1/2
めんつゆ小さじ1
■キャベツ不要のキヌア入りヘルシー餃子
楽天レシピ：「キャベツ不用のキヌア入りヘルシー餃子 」より
キャベツの代わりにキヌアを使って餃子を作ってみませんか？
餃子のパリッとした食感にキヌアのプチプチした食感がプラスされて初めての不思議な味わいになるんです。
ダイエット中の方、一度試してみてはいかがでしょう。
【材料】
豚ひき肉 200g
キヌア 80g
しいたけ 3個
シソ 5枚
しょうがのすりおろし 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
片栗粉 大さじ1
餃子の皮 50枚
小麦粉 小さじ1
水 100cc
■キヌアとお豆のチーズオムレツ
楽天レシピ：「キヌアとお豆のチーズオムレツ♪ 」より
朝食にぴったりのオムレツにキヌアを入れたレシピです。
食欲のない朝でもこれなら食べられちゃうかも！？
朝から栄養満点の食事が食べられるなんて嬉しいですよね。
お好みでケチャップをつけても美味しくいただけますよ◎
【材料】
キヌア（調理済み） 1/3カップ
ミックスビーンズ（水煮） 1/3カップ
ピサ用チーズ 40g
たまご 2個
牛乳 大さじ1
塩 少々
胡椒 少々
オリーブオイル 適量
■ヘルシー＆美味しい！キヌアハンバーグ
楽天レシピ：「☆ヘルシー＆おいしい！キヌア•ハンバーグ☆ 」より
なんとひき肉を一切使っていないキヌアで作ったハンバーグです。
ベジタリアンの方でも安心していただけますよ。
お肉が入っていないのに食べごたえ満点です。
お好みでスパイスを加えても美味しくいただけます。
【材料】
キヌア 1カップ
卵 2個
パセリ（みじん切り） 半カップ
玉ねぎ 半分
粉チーズ、またはシュレッドチーズ 大さじ2
黒こしょう 少々
パン粉 1カップ
にんにく 一片
■キヌアと里芋のコロッケ
つなぎを一切使っていない里芋のコロッケのレシピ。
白味噌を加えることによりコクが出ている里芋と、プチプチした食感のキヌアが絶妙な組み合わせです。
柔らかいので成型するときに崩れやすくなっているので注意してください。
【材料】
里芋 5個
キヌア 50g
白味噌 大匙2と1/2
生パン粉 カップ1
菜種油 適量
■メキシカンキヌア
メキシコ料理にキヌアはいかがですか？
包丁を使うのはニンニクと唐辛子、アボカドを刻むときだけなんです。
蓋をあけた瞬間にただよう香りは食欲をそそります♪
一皿で豪華に見えるのでおもてなし料理にもぴったり。
【材料】
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 3かけら
青唐辛子 1/4本
キヌア 1カップ
水 1カップ
スープの素 1個
ブラックビーン（缶詰） 300g
トマト水煮（カット、缶詰） 250g
とうもろこし（冷凍） 1カップ
チリパウダー 小さじ1/2
クミンパウダー 小さじ2/3
塩、胡椒 適量
アボカド 1個
ライム 1個
パクチー 適量
■キヌア鶏団子でサラダちゃんこ豆乳鍋
寒くなったらやっぱり食べたいのはお鍋。
鶏団子にキヌアを入れてボリューム＆栄養アップ。
鶏団子は脂肪分が少ないささみ肉を使ってヘルシーに作りましょう。
しっかりと出汁に下味がついているので、そのまま食べても美味しいです。
【材料】
茹でたキヌア 1カップ
鶏ささみのひき肉 200g
ねぎのみじん切り 大さじ１
おろしにんにく 小さじ1
しょうがの絞り汁 小さじ1/2
味噌 小さじ1
豆板醤 小さじ1/2
日本酒 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
こんぶだし 5カップ
鶏がらスープ 顆粒 小さじ2
日本酒 大さじ2
しお 小さじ1
豆乳 1～2カップ
白菜 1/4株
キャベツ 4枚
レタス 8枚
きのこ（椎茸、えのき、エリンギなど） 適量
油揚げ 1枚
豆腐 1丁
サラダ用ベビーリーフ どっさり
■食物繊維たっぷりミネストローネ
楽天レシピ：「食物繊維たっぷりミネストローネ 」より
キヌアをメインに使ったミネストローネは食べるスープとしてメインにもなるほどのボリューム♡
野菜はお好きなものをたっぷり入れてください。
玉ねぎは、最初にレンジで加熱しておくと甘みがしっかりと出ますよ。
【材料】
キヌア 1/4カップ
ニンニク 1かけ
鷹の爪 1本
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
セロリ 2本
ホールトマト（缶詰） 1缶
水 300cc
コンソメ 小さじ1
酒 大さじ2
ウスターソース 小さじ2
焼き肉のたれ 小さじ2
ごはんやパンにもキヌア！
■グリルチキンとキヌアのピラフ
楽天レシピ：「グリルチキンとキヌアのピラフ 」より
キヌアのピラフの上にグリルチキンをのせた一品。
お米のかわりにキヌアをピラフにすることによって栄養満点になります♡
キヌアを使ったピラフはお米と比べても違和感なく、初めて食べるという方でも美味しくいただけますよ。
【材料】
キヌア 半合
米 半合
鶏もも肉 1枚
創味シャンタンDX 小さじ3
パプリカ 小1個
ブロッコリー（ないしアスパラガス） 半個
酒 大さじ2
水 250cc
オリーブオイル 大さじ1
サラダ油 少々
■キヌアの雑炊
楽天レシピ：「キヌアの雑炊 」より
食欲がない朝や、体調が悪いときにキヌアの雑炊はいかがでしょう。
野菜もたっぷり入れると一品で充分満足できますよ。
冷蔵庫の中に余っている野菜でOK。
見た目はお米で作った雑炊とほとんど変わらないですよ。
【材料】
キヌア 1/2カップ
豆腐 150g
卵 2個
ささみ 1本
絹さや 1/2パック
にんじん 2cm
大根 3cm
椎茸 2～3個
豆乳 100cc
塩 小さじ1/2
塩 適量
■キヌア入り白パン
楽天レシピ：「キヌア入り白パン 」より
キヌアはパンに混ぜこんで焼いても美味しいんです。
定番の白パンを作ってみてはいかがですか？
ほわほわとした白パンは、ぜひ焼きたてアツアツを食べたい♡
しっかりと発酵させることが美味しく作るポイントです。
【材料】
強力粉 270g
キヌア 30g
砂糖 40g
塩 6g
インスタントドライイースト 6g
水 170g
マーガリン 40g
強力粉 小1
■キヌアのベーグル
楽天レシピ：「キヌア（雑穀）のベーグル♪ 」より
もちもちのベーグルはお好きですか？
ベーグルにキヌアを入れて焼いても美味しいです♡
見た目はベーシックなベーグルと変わらないですが、キヌアが入っていることによって栄養価は非常に高く、色々挟んで食べたいですね◎
【材料】
強力粉 240グラム
キヌア（ゆでたもの） 50グラム
三温糖 15グラム
塩 小さじ1/2
ドライイースト 3グラム
ぬるま湯 120CC
■6種のチーズとキヌアのピザ
ピザの具材としてもキヌアは使えます◎
ピザ生地から作るのはハードルが高いという方は市販のピザ生地を使ってもOK。
チーズのコクとキヌアのプチプチした食感、あれば白トリュフオイルの風味で、豪華な一品になりますよ。
【材料】
市販のピザ生地 310g
炊いたキヌア カップ1
6種のチーズ カップ2
（モツッラレラ、プロボローネ、パルメザン、ロマーノ、フォンティナ、アシアゴ）
ニンニク 2かけ
オリーブオイル 適量
ドライパセリ 適量
白トリュフオイル 少々
スィーツにもキヌアは使える！
■キヌアと紅茶のクッキー
楽天レシピ：「キヌアと紅茶のクッキー 」より
キヌアはなんとお菓子作りにも使えるんです。
キヌアを入れた紅茶のクッキーはいかがでしょう。
簡単に作れるのでお菓子作り初心者さんでも大丈夫。
お子さんと一緒に作るのも楽しいですね。
もちろん紅茶は入れずにプレーンな味でも◎
【材料】
紅茶のティーバッグ 2袋
卵黄 2個分
薄力粉 220グラム
キヌア（ゆでたもの） おたま1
砂糖、アーモンドプードル 70グラムずつ
バター 170g
■キヌア入り！ココアビスコッティ
楽天レシピ：「キヌア入り★ココアビスコッティ 」より
コーヒーのおともにぴったりのビスコッティにもキヌアを入れてみましょう。
おやつを食べているのに栄養満点なんて、食べ過ぎても罪悪感が薄れちゃいますよね♡
割れやすいので切るときは丁寧に切ってくださいね。
【材料】
卵 1個
卵白 1個
オリーブ油 大さじ2
三温糖 70グラム
薄力粉 130グラム
ココアパウダー 20グラム
アーモンドパウダー 30グラム
塩 小さじ1/4
ベーキングパウダー 小さじ1/2
キヌア 大さじ2
キヌアを食べて健康に美人になりましょう♡
いかがでしたか？
メインにもサラダにも、スイーツにもキヌアは使えるんです。
キヌアを使ったフルコース料理も作れちゃうかもしれませんね！
お店で見かけたらぜひ購入して、気になるレシピ作ってみてくださいね♡
