グルテンフリーって何？
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テレビや雑誌でよく聞く“グルテンフリー”。
聞いたことはあるけどよく知らない。
そんな人も多いはず。
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グルテンフリーとは、グルテンを使わない食事のことです。
そもそもグルテンって何？
グルテンとは、パンやうどん、パスタなど。小麦全般に含まれているタンパク質の一種のことです。
そうなんです。私たちが普段からよく口にしている多くの食材に、実は“グルテン”が含まれているんです！
グルテンは小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質の事。
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ダイエットにも美容にもいいんです
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グルテンフリーの料理は嬉しいことばかり。
グルテンを控えることで血糖値が上がりにくくなり、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい身体に変化します。
また、ニキビが出来やすくなるインスリンが減少することで肌も綺麗になれちゃうんです！
そんなグルテンフリーの料理をご紹介します。
ぜひ試してみてください♡
グルテンフリーがなぜいいのかというのは、小麦製品に含まれる『アミロペクチンA』というでんぷん質は、普通のでんぷんより血糖値を上昇させる働きが強く、インスリンの分泌を急増させます。
インスリンの分泌が増加すると太りやすくなるのはもちろんのこと、肌の老化の原因である糖化が促進され、さらに皮脂腺を刺激してニキビができやすくなります。
ただしライ麦や大麦にはアミロペクチンAは含まれないので、どうしてもパンを食べたいなら、小麦使用していないライ麦パンを選んで下さい。
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▷メインディッシュをグルテンフリー
■そば粉ガレットのラップサンド
楽天レシピ：「グルテンフリー＊そば粉のガレットでラップサンド 」より
見た目もおしゃれなラップサンド。
小麦を使用せず、そば粉を使った生地で作られています。
お好みの具材を入れて楽しんでください。
材 料（2人分）
そば粉（つなぎ無し）100g
水100ml
牛乳150ml
塩2g
チーズ5〜20g
■野菜ごろっとグラタン
楽天レシピ：「混ぜるだけ野菜ごろっとグラタン 」より
みんな大好きなグラタン。
ホワイトソースを小麦粉の代わりに豆腐を使います。
みんなでシェアして女子会にもオススメ。
グルテンフリーの料理を出したら褒められること間違いナシです！
材 料（2人分）
木綿豆腐(水切り不要）500ｇ
かぼちゃ1/8個
にんじん1/2本
味噌大さじ2
マヨネーズ大さじ2
ツナ缶（できればノンオイルのもの）1缶
ピザ用チーズ適量
■米粉のパン
楽天レシピ：「グルテンフリー☆米粉のパン 」より
パンなんてグルテンフリーとは無関係じゃないの？
と思っていませんか？
パンも米粉を使えばグルテンフリーで作れちゃいます！
材 料（4人分）
米粉 50g
ヒヨコマメ粉 100g
タピオカ粉 75g
コーンスターチ 100g
ゼラチン 大さじ1
砂糖 大さじ1
水 145ml
ドライイースト 小さじ1
バターかマーガリン 大さじ1
卵 1個
グリセリン 大さじ1
■米粉でお好み焼き
楽天レシピ：「＊米粉でお好み焼き＊ 」より
小麦粉を使わなくても、お好み焼きが食べられちゃうんです！
米粉を使うことで、もちもちとした食感のお好み焼きが完成します。
▷おかずをグルテンフリー
■油揚げメンチカツ
なんと衣が油揚げ！
油揚げなので詰めるだけでいいんです。
簡単に調理しやすく低糖質のアレンジレシピはチェック必須です。
材料（1人分）
合挽き肉 180g
塩 小1/8
玉ねぎ 1/4個
塩 ひとつまみ
昆布醤油 小1
油揚げ(正方形) 4枚
バター 20g
チェダーチーズ 60g
■ジャガイモで卵と野菜のキッシュ
パイ生地の代わりにジャガイモを使ったキッシュ。
彩りも豊かで食卓が明るくなります♡
たくさん野菜を入れて栄養抜群に。
材料（1人分）
たまご 2個
牛乳 小さじ1
パルメザンチーズ 大さじ1
溶けるチーズ 大さじ2
しおこしょう 少々
オリーブオイル 大さじ1
にんにくみじんぎり 小さじ1/2
ピーマン・パプリカの粗みじんぎり 各大さじ2程度
玉ねぎのみじん切り 大さじ1
ぷちトマト 3個ぐらい
じゃがいも 小1個
その他好きな野菜の組み合わせ
■ヘルシーチキン南蛮
楽天レシピ：「アレルギー対応★2種ヨーグルトタルタルのチキン南蛮 」より
揚げずに作るチキン南蛮です。
米粉を使用しています♡
タルタルソースにはヨーグルトを使っているのでさっぱりとヘルシーな仕上がりに。
材 料（1人分）
鶏モモ肉 300g(1枚)
米粉 15g
カスピ海ヨーグルト 200g
玉ねぎ 1/2玉
梅干し 1粒
奈良漬け 20g
有機めんつゆ 大さじ1
ナンプラー(できればオーガニックのもの) 小さじ1
塩コショウ 少々
オリーブオイル 100ml
▷デザートをグルテンフリー
■米粉のパンケーキ
甘いものが食べたい♡
どんなスイーツにも、ほとんど小麦が含まれていますよね…。
米粉を使えばグルテンフリーで作れちゃいます！
プレーンヨーグルト 200g
ドライパイナップル（ダイス） 50g
ラム酒 大さじ1
卵 2個
サラダオイル 大さじ2
メープルシロップ 大さじ1
米粉（グルテンフリー） 100g
ベーキングパウダー 小さじ2
トッピング用バター、メープルシロップなど 適宜
■抹茶&黒豆パウンドケーキ
楽天レシピ：「グルテンフリーな抹茶＆黒豆パウンドケーキ♪ 」より
みんな大好き抹茶のパウンドケーキ。
黒豆が入っているので、おじいちゃんやおばあちゃんにも作ってプレゼントするのもオススメです。
材 料（8人分）
無塩バター 100g
上白糖 50g
てんさい糖 50g
卵(Ｍ玉) 2個
ホワイトソルガム粉(中野産業) 60g
製菓用米粉 40g
抹茶(今回ステック 森半どこでも抹茶) 10g
ベーキングパウダー 4g
黒豆甘納豆 60g
■ぶどうのパンケーキ
楽天レシピ：「ぶどうのせチョコソースがけパンケーキ 」より
見た目も豪華なパンケーキ。
好きなフルーツ、ソースでオリジナルのパンケーキを作ってみてください。
おうちカフェでお洒落な日常に。
材 料（2人分）
（ドライ）
米粉 110g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
塩 ふたつまみ
（ウェット）
豆乳 1カップ
バナナ 1本
（トッピング）
ぶどう 12粒
バナナ 1/2本
ダークチョコレート 大さじ1
■ヘルシーフルーツケーキ
楽天レシピ：「ヘルシー～大豆粉のフルーツたっぷりケーキ♪ 」より
糖質が少なく、栄養価の高い大豆粉で作られているのでとってもヘルシーなのが嬉しいポイント。
混ぜるだけの簡単レシピで、どっしりとした食べ応えのあるケーキのレシピです。
材 料（8人分）
大豆粉 150g
ベーキングパウダー(アルミ不使用) 小さじ1
シナモンパウダー 大さじ1
塩 ひとつまみ
ドライフルーツ(レーズン・いちじく等) 50g
オレンジピール 20g
ナッツ (ひまわりの種、くるみ等) 20g
100％りんごジュース 150g
みりん粕(やわらかいもの) 50g
グレープシードオイル 50g
ラム酒 小さじ1
■かぼちゃパイ
楽天レシピ：「かぼちゃパイ☆卵、乳製品、グルテンフリー 」より
食物繊維が豊富な玄米粉を使ったパイ生地のかぼちゃ
タルト。
かぼちゃの甘みがほっこりする一品です。
材 料（8人分）
玄米粉（または米粉）120g
アーモンドプードル 30g
メープルシロップ 40g
ココナッツオイル 50g
塩 ひとつまみ
かぼちゃ（蒸した果肉部分）400g
豆乳大さじ 1〜2
かぼちゃ（蒸した皮の部分）150g
豆乳 60g
メープルシロップ 15g
抹茶 小さじ1
くず粉 小さじ1/2
かぼちゃ（蒸してスライスしたもの）5mmスライス16枚
メープルシロップ 大さじ1
グルテンフリーで綺麗な私に。
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グルテンフリーのレシピをご紹介しました。
食べて美しくなれる、魔法のレシピです。
ぜひ試してみてください♡
