ダイエットレシピで簡単カロリーオフ♡美味しく食べて痩せたいの！

ダイエットの強い味方と言えばこんにゃく！
低カロリーなのはもちろん腹持ちがよく、食物繊維にカルシウムと栄養面も◎
簡単に作れる明太子こんにゃくを食事の初めに食べれば、満腹感で食べすぎ防止にもなります♪


しらたき 　150g程度
明太子　 1本
こんにゃくの炒め油　適量
枝豆 　適量
好みのドレッシング　何でも良い 　適量
トッピング用　フェンネル等好みのハーブ　 適量

ダイエット中の戦いと言えば”小腹が空いた時”
ちょっとお腹が空いてしまった時の誘惑に勝つ為に作り置きで手綱こんにゃくの梅おかか煮はいかがですか？
さっぱりとした梅と甘辛いこんにゃくは置けば置くほど美味しくなります♡


・こんにゃく　　　　400g
◎だし汁　　　　　　300cc
◎醤油　　　　　　　大さじ2
◎砂糖、酒、みりん　各大さじ1
◎梅干し（小）　　　6個

満腹感があるので、効果が出やすいと言われるこんにゃくダイエット。
成功の秘訣はとにかく”飽きさせないこと”
レパートリーが増えるほど飽きにくくなります！
イタリアンにアレンジされたこんにゃくは冷えても美味しくてお弁当にも◎


こんにゃく　250g
ニンニク　1カケ　※みじん
オリーブ油　大さじ1
カットトマト缶　200g
水煮大豆　100g
味噌　小さじ2
醤油　小さじ2

ダイエット中だけどパスタが食べたい！
そんな日もきっとあるはず。
そんな時はパスタの量を減らして糸こんにゃくでカサ増しです。
キムチを入れてカプサイシンでさらなるダイエット効果も♪
我慢しないのもダイエットの一つです。


カッペリーニ(細めのパスタ)・・・50g
しょうゆ・・・大さじ1　　　　　　　　　　　　　　　
生芋こんにゃく(糸状のもの)・・・70g
みりん・・・大さじ1
キムチ・・・50g
ごま油・・・小さじ2　　

こんにゃくの食感に飽きてきた、、、
そんな時は冷凍こんにゃく！
一度冷凍して解凍したこんにゃくは歯ごたえがあって水分が飛んでまた違った食感に。
炒め物や揚げ物にも最適なので、一口大に切って保存しておけば便利です♪


冷凍したこんにゃく400g
ピーマン4コ
にんにく1かけ
生姜1かけ
ごま油小さじ1
片栗粉適量
しょうゆ大さじ2
みりん大さじ2
塩コショウ少々
しょうゆ大さじ2
酒大さじ1
みりん大さじ1
オイスターソース大さじ1
砂糖大さじ2

たまには唐揚げを食べたい日も、、、
凍りこんにゃくで満たしましょう。
油が染み込みにくいので揚げても、普通の揚げ物よりはヘルシーです♪
まるで牛すじのような感触になったこんにゃくは食べ応え抜群です！


凍らせたこんにゃく400g
しょうゆ大さじ3
酒大さじ1
酢小さじ1
砂糖小さじ1/2
塩ひとつまみ
おろしにんにく1かけ
おろししょうが1かけ
しょうゆ大さじ3
ポン酢大さじ1
酢大さじ2
砂糖小さじ2
ごま油小さじ1
ネギ
1本
片栗粉適量
塩コショウ少々
サラダ油大さじ1

ダイエット中のサラダなら豆腐サラダが断然オススメ！
ボリュームはもちろん、豆腐にはタンパク質が含まれているためお肉や魚と同じ栄養素がとれます。
海藻をプラスで、さらにミネラルも摂取できるようにすると◎


豆腐　30~50g
ハム　1枚
わかめ　少々
水菜　少々
かつおぶし　適宜
ドレッシング（ポン酢）　適宜

お豆腐がダイエットにオススメなのは、女性に嬉しい効果があるから♡
お豆腐に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするのでいつまでも若々しく入られるという効果があります。
ホルモンバランスの崩れがちなダイエット中には、豆腐と体を温める効果のある生姜のスープはピッタリです◎
　　　　

生姜　2かけ
絹豆腐　150g
万能ネギ　1本
ごま油　　小さじ2
水　300ml
中華だし　小さじ2
塩　ひとつまみ

ダイエット中はお肉のカサ増しには、お豆腐がオススメです◎
お豆腐を混ざることでふわふわになったハンバーグは、和風におろしポン酢がとってもよく合います。
小さく作ってつくね串にしたり、ピーマンに詰めたりこのミンチの作りかたさえマスターすれば応用もきく便利レシピです♪


●豚挽肉 250g
●玉ねぎ 1個
●食パン 1枚
●牛乳 100ml
●卵 1個
●絹豆腐 1パック（100g）
●醤油 大さじ1
●塩コショウ 少々

＊合わせ調味料＊
A.酒 大さじ3
A.みりん 大さじ2
A.醤油 大さじ2
A.砂糖 大さじ1

・サラダ油 適量
・大根おろし 適量
・大葉（千切り） 適量

ダイエット中でもあっさりばっかりだとなんだか物足りない、、
そんな時にオススメなのがこちらの豆腐グラタン。
糖質もカロリーも抑えめですが食べ応えは抜群です♪
だし醤油で和風のグラタンはダイエット中とか関係なしに食べたくなる味です。


絹ごし豆腐・・・・・・・・・・・1/2丁（200g）
わさび菜・・・・・・・・・・・・20g
卵・・・・・・・・・・・・・・・1個
海老・・・・・・・・・・・・・・3尾
ソーセージ・・・・・・・・・・・1.5本
出汁醤油・・・・・・・・・・・・大匙2
マヨネーズ・・・・・・・・・・・大匙3
黒コショウ・・・・・・・・・・・少々
チーズ・・・・・・・・・・・・・25g
酢・・・・・・・・・・・・・・・大匙1

たまごの下はご飯じゃなくて、お豆腐とキャベツのダイエット中でも低カロリーで安心ななんちゃってオムライス。
食物繊維もイソフラボンもタンパク質もしっかり取れて栄養面もバッチリの満点レシピはお腹も満足です♡


木綿豆腐　　200g
千切りキャベツ　お好みで
玉ねぎ　　中1/4個
鶏むね肉（モモ肉）30g
コンソメ（できれば無添加）1/2袋（2.25g）
ケチャップ　大さじ1.5
塩コショウ　少々
乾燥バジル　少々

卵　　　1つ
片栗粉　大さじ1
豆乳（牛乳）大さじ2

まるでお肉！？
高野豆腐と大豆ミートでなんちゃって肉ぎょうざ。
高野豆腐にはイソフラボンだけでなくカルシウムやマグネシウム・鉄・亜鉛にコレステロールや中性脂肪を減らすレシチン・脂肪燃焼やエネルギー代謝に優れたアミノ酸なども多く含まれているて味だけでなく栄養面も満点です♡


切干大根　10g（戻してから軽く絞り、みじん切り）
水　大1
※1時間以上浸けて戻し汁も使用する
高野豆腐　2枚（みじん切り）
水　適量
大豆ミート（ミンチ）　1/2カップ

しょうゆ　大1弱
しょうが　1片弱（摺る）

生姜　1片(摺る)
白菜　1枚（みじん切り）
長ねぎ　1個（みじん切り）
にら　4~8本（みじん切り）

しょうゆ　大1
塩　小1/4
ごま油　大2
片栗粉　大3
餃子の皮　16枚
ごま油　大1（焼き用）
ごま油　小1（仕上げ用）

ささみと言えばパサパサなイメージがあって苦手って人多いかも、、、
しっかりと下ごしらえをして、火を通しすぎなければしっとりジューシーに仕上がりますよ♪
蒸し焼きにするのがポイントのササミのマスタード焼きはお弁当にも◎


・ササミ　　　　　　6本
・塩、こしょう　　　適量
・小麦粉　　　　　　適量
・オリーブオイル　　適量
・にんにくチューブ　2～3cm
◎白ワイン　　　　　大さじ2　← 酒で代用可
◎粒マスタード　　　大さじ2
◎バター　　　　　　10g

ダイエット中はもちろん、食欲のない時やお酒のアテにもオススメな、アボカドささみメカブは柚子胡椒ポン酢でさっぱりスルスル食べられます♡
糖質はなんと2.5g！
ミネラルも摂取できるのも嬉しいレシピです。


・メカブ　　1パック(約70g)
・ささ身　　3本
・アボカド　1/2個
・ぽん酢　　大さじ1.5
・ゆず胡椒　小さじ1（お好みで少し減らして）
・塩　　　　軽く10ふり（ささ身茹で用）
・生姜チューブ　小さじ1

ダイエットレシピは簡単なのも重要！
ささっと作ってささっと食べたいですよね。
こちらのささみの梅シソ巻きのレシピは、電子レンジで簡単調理なのが嬉しい。
お弁当や、あと一品欲しい時にももオススメです♪


ささ身　4本
梅干し（大）　2個
大葉　4枚
酒　小2
塩コショウ　少々

ダイエット中の空腹を満たすには、温かいスープがオススメです。
ささみでタンパク質をしっかり取りつつ、低カロリーなキャベツやきのこでボリュームを。
ヘルシーなのにコク旨の、ささみとキャベツときのこのチャウダーです。


ささみ　　　　　　　2本
キャベツ(小)　　 1/8個
玉ねぎ　　　　　　1/4個
きのこ　　　　　　120g
小麦粉　　　　　　大さじ1強
コンソメ　　　　　　5g
塩、胡椒　　　　　適量
バター　　　　　　5g
牛乳　　　　　　　500cc

タイ料理の代表的なスープ料理のトムヤムクンはダイエット中にピッタリ！
唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼、レモングラスは胃腸を整え消化を促す作用や殺菌作用があり新陳代謝アップする上に美肌にも効果的と嬉しい効果がいっぱい。
体の中から温めるのはダイエットで重要です。



・鶏ささみ　　　1～2本
・トマト　　　1/2個
・長ねぎ　　　1/4本
・しいたけ　　　1～2枚
・しめじ　　　1/4～1/2パック
・水　　　2カップ
・鶏ガラスープの素　　　小さじ1
・唐辛子　　　1～2本
・レモングラス　　　3～4本
・ナンプラー　　　小さじ2
・レモン汁　　　小さじ2～4（お好みの量）
・酒　　　少々
・塩、こしょう

ダイエット中でも満足感バッチリ！の豆乳プリンのレシピです。
きな粉と抹茶で美容ポイントも高め♡
電子レンジですっごく簡単に作れるのも嬉しいです。
ちょっとしたおもてなしにもオススメのデザートレシピです。


◎豆乳 400ml
◎抹茶 大さじ1
◎きなこ 大さじ2
◎砂糖 大さじ3
◯ゼラチン 5g
・水 大さじ3

乳製品不使用、カシューナッツクリームが美味しいヘルシーバナナサンデー。
ナッツも一緒に食べることでヘルシーで身体にやさしく、
甘くておいしいバナナサンデーは、ダイエット中の朝ごはんにオススメですよ♪


バナナ　1本
デーツ　2個
カシューナッツクリーム　適量

ダイエット中のおやつには腹持ちのいいオートミールとココアのクッキーがオススメです◎
食物繊維もたっぷりで栄養素もたっぷりの満点クッキーは、
ちょっと小腹が空いた時用に、バッグの中にこっそり忍ばせて♡


薄力粉　100g
オートミール　70g
全粒粉　30g
ココアパウダー　15g
甜菜糖　50g
塩　ひとつまみ

菜種油　40g
豆乳　大さじ3