脚は骨格や身長で決まるから、今さら変えるなんて無理。コンプレックスがありつつも、あきらめている人いませんか。

「運動音痴で面倒くさがりな私でもできる、簡単な方法はないだろうか？」。そんな思いを原点に、体の構造を徹底的に学んだのは、美筋ヨガ講師の廣田なおさん。『10分で4cm伸びる！細くなる！脚長革命』（幻冬者）は、効果的に脚を細く長くする簡単メソッドです。


本書いわく、美脚のカギを握っているのはお尻。お尻といえば脚の付け根の部分ですよね。

つまり「骨盤が歪（ゆが）んで後ろに傾いてしまうと、お尻が下に引っ張られて、垂れる」さらに「O脚やX脚など脚のラインが曲がってしまうと、湾曲がある分、脚は短く見える」という結果になるのです。

お尻が下に引っ張られると、ふくらはぎの筋肉も伸び縮みしづらくなり、下半身が太って見えることもあるのだとか。脚長のためにはまず骨盤の歪みを解消して、お尻を鍛えるのが早道なのです。


体重は増えていないのに体がもたついてきた、ジーンズやパンツのシルエットが決まらない、etc…この悩み、年齢のせいではなくお尻のせいかもしれません。

本書では、脚長メソッドの効果をBEFORE・AFTERで紹介。体形にコンプレックスを持つ30代～40代女性が、見事に変身したのです。



いかがですか。お尻の位置と高さによって、こんなにも脚が長く細くなりました。「3日で効果を実感」「お尻の形が四角から丸に激変」「顔やお腹もすっきり」など、即効性も感じているようです。

座りっぱなしに立ちっぱなし。普段あまり動かすことのないお尻の筋肉。脚長のために、今こそシャキッと目覚めてもらいましょう。

美脚デザインのポイント3つをまとめてみました。

・朝昼晩、好きな時に1日10分
「ほぐす→伸ばす→ちょっと鍛える」一連の流れで約10分。一気に2週間程度続けると効果が高まる。

・BEFORE/AFTERを撮る
モチベーション向上のために、初日と最終日に全身の写真を撮る。アングルを同じにして、正面、横側、後ろ姿の3種類で変化を見る。

・お尻のトレーニングを習慣に
続けることで、日々の変化に気づきやすくなる。

用意するものはマットとローラー。凹凸のあるローラーは筋肉間をほぐしやすくておススメですが、持っていない場合はラップの芯+タオルで代用できます。「使い終わったラップの芯にタオルを巻きつけ、輪ゴムやヘアゴムなどで数か所とめるだけ」。捨てる前に一役買ってもらいましょう。


最初に、筋肉をほぐします。「凝り固まった筋肉をほぐすことで、本来の機能を取り戻す」と本書。いくら筋トレをしても思うような成果を上げられない方は、ほぐす作業を飛ばしているからかもしれません。ローラーを使って、前ももをすっきりさせましょう。

☆前ももすっきりムーブ（1分半でできる！）

1）ローラーの真ん中に前ももを乗せ、ももの付け根～ひざ上をほぐす


うつ伏せになり、前ももの真ん中にローラーをあてる。反対の脚はひざを曲げた状態で外に開く。体を前後に動かし、ももの付け根からひざの上までを10往復ほぐす。
※腰が落ちないようにして上半身～脚は床と平行に
※両腕を使って、体を前後に動かす

2）上体をひねって、ももの少し外側をほぐす


1の状態から、曲げているひざの方に上体をひねり、ももの斜め外側にローラーをあてて、10往復ほぐす。反対の脚も同様に、1と2を行う。
※ももの斜め外側よりをほぐす

私、さっそくローラーを買い求めまして、ヨガマットの上でやってみました。ヨガ歴も長く、筋トレも時々やっているので、こんなの楽勝だと思ったのです。が、痛い！ローラーの凹凸が前ももにあたると、むちゃくちゃ痛かったのです。これはかなり凝っていた証拠ですよね。

ショックをうけつつコロコロほぐしているうちに、痛みが減少して脚がなめらかになるのがわかりました。この凝りを放置していたと思うと、ちょっとこわいです。

筋肉をていねいにほぐしたら、次は筋肉を伸ばしていきます。「しっかり伸ばすことで、筋肉をもっと使いやすい状態にするため」で、「筋肉を伸ばせば、柔軟性が回復するとともに、冷えやむくみともサヨナラできる」といいこと尽くめ。ほぐす→伸ばす、で筋肉をニュートラルに戻していきましょう。

☆壁ドン伸ばし（1分以下でできる！）

1）壁に手をついてもう片方の手で足の甲をつかむ


片手を壁につき、まっすぐ立つ。もう片方の手で、同じ側の脚の甲をつかみ、息を吸って背筋を伸ばす。
※ひざは曲げない
※目線は正面をキープ。お腹は凹ませる
※股関節から脚を動かす

2）股関節から脚を後ろに引く



息を吐きながら、股関節から動かすように、ひざを真後ろにゆっくり引いて8秒キープ×2セット。引いた脚の前ももが伸びていればOK。反対側も同様に。
※NG。腰を反らさないで！

ていねいに筋肉をほぐしたので、前ももの筋肉がキューッと気持ちよく伸びていくのが快感になります。ほぐすというSTEP1を経てやるからこそ、この感覚が得られるのです。動きとしては単純ですが、実感としては奥深いです。


「筋肉をほぐして、伸ばすことで、伸縮性・柔軟性が高まりました」と本書。筋肉に対して万全のアプローチができて、初めて鍛える段階に突入です。

鍛えるといってもこちらの場合は「ちょっと鍛える」なので、どのメソッドも2分以下でできるものばかり。裏を返せば、準備が万全だからこそ「ちょっと鍛える」だけで絶大な効果があげられるのです。

本書を読むと、やみくもに鍛えるのではなく、自分の体をいたわって信じるからこそ、体もこたえてくれるのだとわかります。

1日10分、無理なく最短で脚長ボディ。あなたも続けてみませんか。

＜文／森美樹＞